Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η άσκηση εκτόξευσης με ίσια πόδια με μπάρα είναι επίσης γνωστή ως άκαμπτο πέλμα με άκαμπτο πόδι, ακατάλληλο άκαμπτο πόδι, εκτόξευση ευθύγραμμου ποδιού, εκτόξευση ευθείας ποδιού.
Τύπος Άσκησης
Το deadlift με ίσια πόδια με μπάρα είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων / αξεσουάρ
Παραλλαγές
- Υπερεκτάσεις
Deadlift με ίσια πόδια με μπάρα: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να στέκεται με τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς λυγισμένους προς τα εμπρός. Η μπάρα είναι προσαρτημένη στις κνήμες, ακουμπώντας στο έδαφος σε ύψος περίπου 23 εκ. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών (βήμα) είναι πολύ κοντά στην απόσταση μεταξύ ώμοι Η γωνία ανοίγματος των ποδιών είναι περίπου 10 °, αλλά με περιθώριο τροποποίησης ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. γενικά μεταξύ 8 και 20 μοίρες. Οι ώμοι βρίσκονται λίγα εκατοστά μπροστά από τη μπάρα από πλάγια όψη. Τα απλωμένα χέρια κατεβαίνουν αμέσως έξω από τα πόδια. Τα γόνατα είναι πλήρως εκτεταμένα ή ελαφρώς λιγότερα και κατά συνέπεια η κνήμη και η περόνη είναι απόλυτα κατακόρυφα ή σχεδόν έτσι. Οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη κάμπτονται αρκετά για να επιτρέψουν στον αθλητή να φτάσει με τα πόδια στα χέρια μπάρα με προσαγωγές ωμοπλάτες. Η λαβή μπορεί να είναι ξαπλωμένη, επιρρεπής ή μικτή (το ένα χέρι ξαπλωμένο και το άλλο επιρρεπές), το τελευταίο παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα. Οι ωμοπλάτες παρασύρονται. Η εκτέλεση συνίσταται στην ταυτόχρονη επέκταση των ισχίων και της σπονδυλικής στήλης. Για να ελαφρύνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, κατά την κίνηση της μπάρας, πρέπει να διατηρείται στερεωμένο στο σώμα χάρη στην επέκταση των ώμων.Τα γόνατα και οι αστράγαλοι δεν αλλάζουν τη γωνία τους για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η τελική θέση βλέπει τον αθλητή με την πλάτη στη θέση δύναμής του, τους γοφούς προς τα πάνω και τα γόνατα με τον ίδιο βαθμό κάμψης που είχαν στην εκκίνηση.
Μύες που συμμετέχουν στην άσκηση Deadlift με μπάρα με ίσια πόδια
Ομάδα 0
- Ελεοκοσταλικοί
- Πολύ μακριά πίσω
- Νωτιαία βρύση
- Ημιτελικό
- Κάτω οπίσθιος οδοντωτός
- Υποσπονδυλική
- Infratrasversaries
- Πολυφιδια
- Soώας
- Τετράγωνο των οσφύων
- Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
- Ρομβοειδής
- Σπλήνας
Επέκταση στήλης
Ομάδα 1
- Gluteus maximus
- Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
- Ημιμεμβράνης
- Semitendinosus
- Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού
Επέκταση ισχίου
Ομάδα 2
- Μεγάλη ραχιαία
- Μεγάλος γύρος
- Οπισθιος δελτοειδής
- Υπέροχο θωρακικό
- Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων
Επέκταση ώμου (εκκεντρική φάση)
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, των ωμοπλάτων, του αγκώνα, της λαβής, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού