Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
και, για να παραταθεί μακροπρόθεσμα, απαιτεί τη χρήση εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής · εκτός από την παροχή των σωστών ποσοτήτων ορισμένων θρεπτικών συστατικών, περιέχει σημαντικές συγκεντρώσεις αντι-διατροφικών χηλικών παραγόντων, όπως: τανίνες (αντιοξειδωτικά ), οξαλικό οξύ και φυτικά, τα οποία βοηθούν στην περαιτέρω μείωση της απορρόφησης μετάλλων όπως σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου.
Από την άλλη πλευρά, η vegan διατροφή είναι πολύ χρήσιμη για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης επειδή: μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα (δυσλιπιδαιμία), είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και, παρά το γεγονός ότι είναι γεμάτη υδατάνθρακες, "πρέπει" να παρέχει επαρκείς ποσότητες διαιτητικής φυτικές ίνες για τη ρύθμιση του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων, αποφεύγοντας (κατά συνέπεια) τη γλυκοζυλίωση των πρωτεϊνών του πλάσματος · η vegan διατροφή είναι επίσης χρήσιμη στη θεραπεία της υπερουριχαιμίας και στην πρόληψη επεισοδίων ουρικής αρθρίτιδας.
Σημείωση: η χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, ενώσεις που "δυνητικά" είναι χρήσιμες για την καταπολέμηση των τυπικών συμπτωμάτων του κλιματολογικού συνδρόμου.
(vit. B12), καλσιφερόλη (vit. D), αιμικός σίδηρος και σιδηρούχος σίδηρος (Fe ++), ασβέστιο (Ca) και (σε ορισμένες περιπτώσεις) πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. αυτό σημαίνει ότι, εκτός από την επαγγελματική υποστήριξη διαιτολόγου - διατροφολόγου - διαιτολόγου, απαραίτητης για την εξισορρόπηση (στο μέτρο του δυνατού ...) των συνδυασμών τροφίμων, η vegan διατροφή απαιτεί ενσωμάτωση τροφής με:- Κοβαλαμίνη: με τη μορφή περιοδικών ενέσεων ή με δισκία (ειδικά πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
- Vit. D και ασβέστιο: γενικά σε συνδυασμό με τον αυξημένο κίνδυνο σκελετικών επιπλοκών (ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της ανάπτυξης και από την προεμμηνόπαυση έως την επίλυση τυχόν κλιματολογικών συμπτωμάτων).
- Σιδηρούχος σίδηρος: μόνο όταν χρειάζεται, επομένως σε περίπτωση έκδηλης αναιμίας ή κατά την εγκυμοσύνη.
- Βασικά αμινοξέα: σε περίπτωση που το άτομο δεν ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή.
- Πρωτεΐνη σόγιας: ίδια με τα αμινοξέα.
Παράδειγμα
Εκπρόσωπος υγειονομικού εξοπλισμού, ταξιδεύει πολύ, λατρεύει τα ζυμαρικά και έχει ιδιαίτερα χαμηλή μυϊκή μάζα.Μ.
28
165
15,4
Λεπτός
10,8
Μακρυά
51
18,7
18,5
50,3
1448,6
Ελαφρύ, χωρίς aus 1.41
2042,5
25-30%
510,8-612,9kcal
1,2 g / kg
241,4 kcal
63,2-58,2%
1290,8-1188,7 kcal
Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 1
Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
300ml, 96,0kcal
Βρώμη
40g, 155,6kcal
Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
15g, 62,5kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Ακτινίδια
200g, 122,0kcal
Κρακεράκια ρυζιού
20g, 78,4kcal
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
Ζυμαρικά σιμιγδάλι
90g, 320,4kcal
ΠΟΥΡΕΣ ΤΟΜΑΤΑΣ
100g, 24,0kcal
Φασόλια αποξηραμένα, βραστά και στραγγισμένα
60g, 186,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Μήλο, με φλούδα
200g, 104,0kcal
Παξιμάδια
20g, 85,2kcal
Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT
Tofu
300g, 228,0kcal
ψωμί σικάλεως
90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 2
Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
300ml, 96,0kcal
Δημητριακά μούσλι, με φρούτα και φουντούκια
40g, 136,0kcal
Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
15g, 62,5kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Πορτοκάλια
200g, 126,0kcal
Κέικ καλαμποκιού
20g, 80,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Ριζότο με μπιζέλια
Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος
90g, 322,2kcal
Μπιζέλια αποξηραμένα, βραστά και στραγγισμένα
70g, 214,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Χειμερινά πεπόνια - καζάμπα
200g, 112,0kcal
Παξιμάδια
20g, 85,2kcal
Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT
Μπιφτέκι λαχανικών
150g, 231,0kcal
ψωμί σικάλεως
90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 3
Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
300ml, 96,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού, με βιταμίνες και μέταλλα για ανάπτυξη
40g, 144,4kcal
Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
15g, 62,5kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Πορτοκάλια
200g, 126,0kcal
Κέικ με ορθογραφία
20g, 65,7kcal
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Φέτες πολέντας με λαχανικά σε φέτες
Σε φέτες πολέντα
180g, 329,4kcal
Λαχανικό σαλάμι
80g, 208,8kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Μανταρίνια - μανταρίνια
200g, 106,0kcal
Παξιμάδια
20g, 85,2kcal
Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT
Ψητό σεϊτάν
200g, 220,0kcal
ψωμί σικάλεως
90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 4
Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
300 ml, 96,0 kcal
Βρώμη
40g, 155,6kcal
Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
15g, 62,5kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Ακτινίδια
200g, 122,0kcal
Κρακεράκια ρυζιού
20g, 78,4kcal
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Πίτσα
Πίτσα Μαρινάρα
210g, 518,7kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Μήλο, με φλούδα
200g, 104,0kcal
Παξιμάδια
20g, 85,2kcal
Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT
Τεμπέχ
120g, 231,6kcal
ψωμί σικάλεως
90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 5
Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
300ml, 96,0kcal
Δημητριακά μούσλι, με φρούτα και φουντούκια
40g, 136,0kcal
Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
15g, 62,5kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Πορτοκάλια
200g, 126,0kcal
Κέικ καλαμποκιού
20g, 80,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Ζυμαρικά και ρεβίθια
Ζυμαρικά σιμιγδάλι
90g, 320,4kcal
Αποξηραμένα, βραστά και στραγγισμένα ρεβίθια
70g, 200,4kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Χειμερινά πεπόνια - καζάμπα
200g, 112,0kcal
Παξιμάδια
20g, 85,2kcal
Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT
Φραγκφούρτερ λαχανικών
100g, 247,0kcal
ψωμί σικάλεως
90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 6
Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
300ml, 96,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού, με βιταμίνες και μέταλλα για ανάπτυξη
40g, 144,4kcal
Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
15g, 62,5kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Πορτοκάλια
200g, 126,0kcal
Κέικ με ορθογραφία
20g, 65,7kcal
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Φέτες πολέντας με λαχανικά σε φέτες
Σε φέτες πολέντα
180g, 329,4kcal
Χούμους
110g, 206,6kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Μανταρίνια - μανταρίνια
200g, 106,0kcal
Παξιμάδια
20g, 85,2kcal
Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT
Ψητό σεϊτάν
200g, 220,0kcal
ψωμί σικάλεως
90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 7
Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
300 ml, 96,0 kcal
Βρώμη
40g, 155,6kcal
Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
15g, 62,5kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Ακτινίδια
200g, 122,0kcal
Κρακεράκια ρυζιού
20g, 78,4kcal
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Πίτσα
Πίτσα Μαρινάρα
210g, 518,7kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal
Σνακ, περίπου 10% kcal TOT
Μήλο, με φλούδα
200g, 104,0kcal
Παξιμάδια
20g, 85,2kcal
Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT
Tofu
300g, 228,0kcal
ψωμί σικάλεως
90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT
20g, 180,0kcal