Αντοβολική δίαιτα

Επιστροφή στην ανάγνωση: Απαιτήσεις Glucide στην εκπαίδευση σχεδιασμένο για άνδρες που έχουν ποσοστό λιπώδους μάζας> 15% και για γυναίκες με περισσότερο από 20% BF.

Shutterstock

Η αντιβολική δίαιτα δεν πρέπει να θεωρείται ισορροπημένο διατροφικό σύστημα και βασίζεται στις διάφορες έννοιες για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω. Ως εκ τούτου, αγνοεί τις ενδείξεις για μια υγιεινή και σωστή διατροφή

: 3,2-4,2 g x kg lbm (άπαχη μάζα σώματος). Προσοχή! Οι αναγνώστες δεν συγχέουν τη λιπαρή μάζα με το συνολικό σωματικό βάρος

Υδατάνθρακες: μόνο πριν ή / και μετά την προπόνηση:

• 0,5 /0,8 g x kg lbm για υπέρβαρα άτομα (= /> 15% άνδρες bf και = /> 20% γυναίκες bf)
• 1 / 1,5 g x kg lbm για λεπτά άτομα (μεταξύ 12 και 15% των αρσενικών bf και μεταξύ 18 και 20% της bf όσον αφορά το γυναικείο φύλο)

Λίπος: 1 g x kg συνολικού βάρους.

• Το 80% της πρόσληψης λίπους πρέπει να λαμβάνεται από κορεσμένα και μονοακόρεστα σε αναλογία 1: 1
• Το 20% θα προέρχεται από πολυακόρεστα εκ των οποίων περίπου 6 ή 12 g από τιτλοδοτημένο ιχθυέλαιο
• 30% ελάχιστο σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA)

Δωρεάν γεύματα ή 2 ή 3 δωρεάν γεύματα την εβδομάδα, κατά προτίμηση με βάση τους υδατάνθρακες - πράγμα που υποδηλώνει ότι το κλάσμα που λαμβάνεται κανονικά σε υδατάνθρακες δεν είναι ακόμα επαρκές για την κάλυψη των φυσιολογικών μεταβολικών αναγκών.

Τα δωρεάν γεύματα δεν χρειάζεται να γίνουν ανεξέλεγκτες λιχουδιές. Μιλώντας για οινοπνευματώδη ποτά, είναι σκόπιμο να αποφύγετε την μπύρα, επιλέγοντας ένα αλκοολούχο ή κόκκινο κρασί.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να επαρκούν μόνο για να «τροφοδοτήσουν» την προπόνηση και να υποστηρίξουν τις ελάχιστες ανάγκες του νευρικού συστήματος · ενδεχομένως, πολύ μικρές συγκεντρώσεις κετονικών σωμάτων, ωστόσο, είναι καλά ανεκτές.

x kg lbm (άπαχη μάζα σώματος)

Υδατάνθρακες: μόνο πριν ή μετά το wo (ή και τα δύο) στα 2,2 / 3,2 g x kg lbm (μόνο εάν είστε κάτω από το 10% του BF και σταματήσετε όταν φτάσετε στο 12% του bf)

Λίπος: 1,5 g x kg συνολικού βάρους):

• 20% κορεσμένα (αυγά, κόκκινο κρέας και καρύδα / MCT)
• 30% μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αμύγδαλα)
• 50% πολυακόρεστα ωμέγα 3 (λινέλαιο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια)
• ιχθυέλαιο 6/10 g την ημέρα. Σημείωση: Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε μόνο τις πηγές λίπους που αναφέρονται παραπάνω

Δωρεάν γεύματα: 2 δωρεάν γεύματα την εβδομάδα, κατά προτίμηση από αμυλούχα και πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Μόνο ένα δωρεάν γεύμα για όσους έχουν μεγαλύτερο μεσομορφικό συστατικό.

Περιορίστε τα γεύματα που είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά.

• Refeed (αναπλήρωση υδατανθράκων):
  • Τύπος 1 (εκτόμορφα άτομα): 2 την εβδομάδα κάθε 3 ή 4 ημέρες δίαιτας. Διάρκεια 5 ωρών από την επόμενη και μετά στα 6 g chos x kg LBM
  • Τύπος 2 (μεσόμορφα): 1 την εβδομάδα κάθε 5 ή 6 ημέρες δίαιτας. Διάρκεια 12 ωρών από την επόμενη και μετά στα 8 g chos x kg LBM
  • Τύπος 3 (ενδόμορφα): 1 την εβδομάδα κάθε 5 ή 6 ημέρες δίαιτας. Διάρκεια 5 ώρες στα 6 g chos x kg lbm

Σημείωση: αυξήστε μόνο την κατανάλωση υδατανθράκων την ημέρα ή τις ημέρες που είναι αφιερωμένες στην αναφορά, η ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης δεν αλλάζει)

ή "ομοιοστατικός έλεγχος"

Ηδονικός έλεγχος: της ψυχικής απόλαυσης που προσφέρουν τα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα και λίπη, τα οποία δρουν στη χημεία του εγκεφάλου και στους νευροδιαβιβαστές

Κοινωνικός έλεγχος: δηλαδή, τα πλαίσια στα οποία βρίσκεται κάποιος που σχετίζεται με άλλους (οικογενειακά γεύματα, συλλογικά δείπνα, κατανάλωση αλκοόλ κ.λπ.).

Αναφορικά με το πρώτο, γ "θα πρέπει να τονιστεί ότι, για εξελικτικούς λόγους, το σώμα και το μυαλό μας δεν είναι προετοιμασμένα για την υπερβολική ποσότητα τροφής και, ως εκ τούτου, δεν έχουν καμία άμυνα κατά της παθολογικής συσσώρευσης λίπους (παχυσαρκία). για αυτό προκύπτουν οι περίφημες μεταβολικές παθολογίες. Ενάντια στη νηστεία, όμως, είναι πολύ πιο προετοιμασμένος.

Όσο δύσκολο, ηδονικό και κοινωνικό έλεγχο μπορεί να αντιμετωπιστεί με λογική. Αυτό, το οποίο παρατηρώντας τους αθλητές μπορεί να φαίνεται απλό, είναι στην πραγματικότητα η πιο περίπλοκη και αρθρωτή πτυχή. Η συμβουλή οποιουδήποτε ειδικού στον τομέα θα πρέπει να είναι να αποφύγει τη συμμετοχή σε πολύ αγχωτικά πρωτόκολλα εάν μια συγκεκριμένη ψυχο-ισορροπία δεν επιμένει στη βάση συναισθηματική και επαρκή αποφασιστικότητα.

(περιορίζοντας τον εαυτό μας στο διτμηματικό όραμα της άλιπης μάζας και της λιπώδους μάζας, αφήνοντας έξω αυτό που περιλαμβάνουν τα δύο διαμερίσματα) νοείται ως η ισορροπία μεταξύ FFM και FM.

Ο καθένας από εμάς έχει το δικό του καθορισμένο σημείο ή σημείο ισορροπίας. Ωστόσο, τρώγοντας περισσότερο ή λιγότερο, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, αυτό το σημείο θέσης τίθεται σε κίνδυνο. Στην περίπτωση της νηστείας, ευτυχώς ο οργανισμός προσαρμόζεται και είναι σε θέση να παράγει ενέργεια αυξάνοντας τη βήτα οξείδωση των λιπαρών οξέων και καταναλώνοντας τα κετονικά σώματα. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρεί τη μυϊκή μάζα από τον καταβολισμό των αμινοξέων. Ωστόσο, το κάνει δεν έχουν την ίδια. αποτελεσματικότητα σε περίπτωση υπερθρεπτισμού. Μόνο τις πρώτες ημέρες υπερτροφής, εμφανίζεται μια ήπια ενεργοποίηση των αποσυνδεδεμένων πρωτεϊνών ucp2 και 3 στο μυ και το συκώτι, που επιτρέπουν τη διασπορά "μερικών" "υπερβολικών θερμίδων" "με τη μορφή θερμότητας, επιβραδύνοντας την κυτταρική αναπνοή στα μιτοχόνδρια και συνεπώς τη σύνθεση του ATP. Επιπλέον, ενεργοποιεί περισσότερο το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων αναγκάζοντας τον οργανισμό να αυξήσει την" εκούσια κίνηση ". Ωστόσο, εάν ο «υπερθρεπτισμός διαρκεί πολύ και όλα τα απαραίτητα αποθέματα (γλυκογόνο του ήπατος και των μυών καταρχήν, τότε τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια) είναι κορεσμένα, τότε το σώμα μπορεί να αρχίσει να γεμίζει τα λιποκύτταρα για να προστατευθεί από έναν πιθανό λιμό. μέλλον.

Λογικά είναι πολύ πιο εύκολο να επηρεάσετε το λίπος που υπερβαίνει το φυσικό σημείο ρύθμισης BF, αντί να πέσετε κάτω από αυτήν την ισορροπία. Η διατήρηση ενός πολύ χαμηλού λιπαρού% είναι στην πραγματικότητα ένας γενικά παροδικός στόχος.

(ωριμάσει στην ανάπτυξη) και συνήθειες.

Με απλά λόγια, το καθορισμένο σημείο είναι μια πολυπαραγοντική παράμετρος. Από την άλλη πλευρά, είναι αδιαμφισβήτητο ότι ένα άτομο που, στη σχολική ηλικία και μέχρι την ενηλικίωση, είχε% BF> 15% θα έχει σοβαρές δυσκολίες να πέσει, για παράδειγμα, κάτω από το 10%. Αυτό εξαρτάται κυρίως από τις ορμονικές αλλαγές περιλαμβάνει υπερπλασία (αύξηση του αριθμού) και υπερτροφία των λιποκυττάρων, τροποποιήσεις που επηρεάζουν επίσης την υποθαλαμική ζώνη ελέγχου.Ως εκ τούτου, ένας οργανισμός που έχει συνηθίσει να έχει έναν ορισμένο αριθμό ωραίων πλήρων λιπαρών κυττάρων, υπεύθυνου για την παραγωγή λεπτίνης (η πρώτη ορμόνη που ελέγχει τη διατροφική / ενεργειακή κατάσταση), θα έχει μεγάλη δυσκολία να προσπαθήσει να μεταβάλει την ομοιόσταση σε χαμηλότερο επίπεδο. αδύνατο, αλλά απαιτεί μεγαλύτερες θυσίες από εκείνους που διατηρούσαν πάντα ένα χαμηλότερο σημείο καθορισμού.

Θεωρείται ότι μια πιθανώς χρήσιμη μέθοδος για τη μείωση του λιπώδους σημείου ρύθμισης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αφήνοντας το λίπος αμετάβλητο. Αυτό έμμεσα επιτρέπει τη μείωση του% του BF. Είναι μια αργή αλλά πιθανώς αποτελεσματική εργασία, επίσης επειδή "Αύξηση μυών Το FFM οδηγεί επίσης σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, προς όφελος της θερμιδικής ισορροπίας.

Αυτή είναι η ουσία της ανασύνθεσης σώματος ή της ανασύνθεσης σώματος.

και την ασθένεια που σχετίζεται με την παχυσαρκία. Με την άφιξη της γεωργίας και της κτηνοτροφίας και το τέλος του νομαδισμού, η ενεργειακή δαπάνη για την απόκτηση τροφής έφτασε σε πολύ χαμηλά επίπεδα, υψηλότερα από αυτά του σήμερα, αλλά ακόμα χαμηλότερα από τα σημερινά ». / κυνηγοί και «εποχικοί νομάδες».

Επιστρέφοντας στον οικονομικό γονότυπο, αυτή η εξέλιξη επέτρεψε μια καλύτερη οικονομία των αποθεμάτων ενέργειας, ιδιαίτερα των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου. Ένα παράδειγμα οικονομικού γονότυπου μπορεί να βρεθεί σε προχωρημένους αθλητές αντοχής. Η οξειδωτική τους ικανότητα των λιπιδίων είναι μεγαλύτερη από τους αθλητές άλλων κατηγοριών και αυτό επιτρέπει την εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου. Επιπλέον, η ηπατική τους ικανότητα γλυκονεογένεσης είναι επίσης ανώτερη και αυτό οδηγεί, πάλι, σε καλύτερη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου για έντονες και βραχυπρόθεσμες προσπάθειες. ένα καλύτερο θερμιδικό διαμέρισμα, μια μεγαλύτερη χωρητικότητα αποθήκευσης της γλυκόζης ως μυϊκού γλυκογόνου από τα άτομα των οποίων η εξέλιξη δεν πήρε αυτόν τον δρόμο.

Από την άλλη πλευρά, ο θυλακίτης έχει επίσης μεγαλύτερη ικανότητα αποθήκευσης σε λίπος όταν τα αποθέματα γλυκογόνου, τόσο στους μυς όσο και στο ήπαρ, είναι κορεσμένα. Το γλυκογόνο εξακολουθεί να αποτελεί προτεραιότητα, επιτρέποντας στον οικονομικό γονότυπο να έχει καλύτερη ικανότητα για ενεργειακή εκμετάλλευση και επομένως καλύτερο αθλητικό ικανότητα.

.

Θα ήταν, θεωρητικά, μια κετογονική δίαιτα χωρίς λιπαρά. Από την άλλη πλευρά, στην πράξη, σε παχύσαρκα ή υπερβολικά υπέρβαρα άτομα, η κινητοποίηση των σωματικών λιπών είναι τέτοια που επιτρέπει την είσοδο στην κέτωση και τη μέγιστη διατήρηση της άλιπης μάζας.

Μιλώντας για αθλητές με πολύ χαμηλό% λιπώδους μάζας, από την άλλη πλευρά, η κινητοποίηση των σωματικών λιπών είναι σχεδόν μηδενική (προκαλεί μεγαλύτερη έκφραση των αδρενεργικών υποδοχέων άλφα 2 στον βασικό λιπώδη ιστό, οι οποίοι ενεργοποιούνται από την αδρεναλίνη, αναστέλλουν πλήρως τη λιπόλυση ) και αυτό συνεπάγεται μια συνεχή αναζήτηση γλυκόζης από το σώμα, η οποία δεν επιτρέπει τη διατήρηση της άπαχης μάζας χάρη στην αντίσταση στην ινσουλίνη που παρέχεται από υψηλό επίπεδο λιπαρών οξέων στο αίμα.

Ωστόσο, μια κετογονική δίαιτα, σε άτομα με χαμηλό BF, έχει το ίδιο αποτέλεσμα όσον αφορά τον καταβολισμό της πρωτεΐνης με το psmf, εκτός από τις συνθήκες θετικού θερμιδικού ισοζυγίου και υπερβολικής ποσότητας λίπους. Επιπλέον, μια κετογονική δίαιτα που, συνεπώς, αυξάνει το επίπεδο των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα, συνεπάγεται ορισμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και μείωση της ανοχής στη γλυκόζη, η οποία συνεχίζεται ακόμη και τις πρώτες ώρες της επανατροφοδότησης και δεν βελτιστοποιεί τη θερμιδική κατανομή προς τη μυϊκή μάζα. Το

ινώδης

Όχι περισσότερα από 20 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων τα μισά από μίγμα πολυακόρεστου από ιχθυέλαιο και / ή λινέλαιο και μονοακόρεστα από ελαιόλαδο, αμύγδαλα και καρύδια (τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο τα αποφεύγουν σε αυτό το στάδιο).