Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι κατάλληλες για οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης ή στόχο γυμναστικής. Κατάλληλο για άτομα που είναι αρχάριοι στην προπόνηση ή, για παράδειγμα, επίσης για αθλητές που αναρρώνουν από έναν τραυματισμό. Είναι επίσης χρήσιμοι για ημέρες ξεκούρασης για να αναρρώσουν από προπόνηση υψηλής επίπτωσης.
Ενώ οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου δεν είναι απαιτητικές για τις αρθρώσεις, μπορούν ακόμα να είναι πολύ αποτελεσματικές. Η γυμναστική θα σας επιτρέψει να ιδρώσετε, να κάψετε θερμίδες και να αποβάλλετε τις τοξίνες. Παρόλο που οι περισσότερες ασκήσεις με υψηλό αντίκτυπο είναι επίσης υψηλής έντασης, είναι πιθανό οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου να είναι υψηλές ή χαμηλής έντασης: είναι δυνατόν, στην πραγματικότητα, να κάνουμε το περπάτημα, την ποδηλασία ή το κολύμπι πιο δύσκολο, για παράδειγμα αυξάνοντας απλώς το ρυθμός.
Επομένως, οι ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες, ειδικά για εκείνους που πλησιάζουν την φυσική κατάσταση για πρώτη φορά.
Ποια είναι αυτά;
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι αυτές που ασκούν μικρή ή καθόλου πίεση στις αρθρώσεις: περπάτημα, γιόγκα, ποδηλασία και ελλειπτικές. Σε αντίθεση με τις δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο, όπως το τρέξιμο, την πλειομετρική και τη γυμναστική, δεν υπάρχουν εγκεφαλικά επεισόδια. Σκληρά όταν τα πόδια αγγίξτε το έδαφος Τα γόνατα και οι αστράγαλοι δεν υποβάλλονται σε υπερβολική καταπόνηση.
Η κολύμβηση είναι επίσης μια πειθαρχία χαμηλού αντίκτυπου. Δείτε πώς να κολυμπάτε για να κάψετε θερμίδες.
, σε γενικές γραμμές, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους επειδή δημιουργεί κίνηση του σώματος, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, χτίζει και καθορίζει τους μυς και καίει λίπος. Αλλά οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμες με τις ασκήσεις υψηλής επίπτωσης, όπως τα burpees και τα άλματα με κουτί, για απώλεια βάρους.
Μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να βοηθήσει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους συμβάλλοντας στη συνολική καύση θερμίδων. Καίτε λιγότερες θερμίδες ανά λεπτό με άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά η άσκηση διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν το βάρος που πρέπει να χαθεί είναι σημαντικό ή παρουσία πόνου στις αρθρώσεις. Η προπόνηση χωρίς πόνο ή με λιγότερο πόνο και ο κίνδυνος προώθησης τραυματισμών και φλεγμονών στις αρθρώσεις σας επιτρέπει να συνεχίσετε τακτικά με σωματικές δραστηριότητες. Το κλειδί είναι να δώσετε προσοχή στη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Για να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων μέσω άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης, μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό του περπατήματος, του πεταλιού ή του χαϊδέματος στην πισίνα, χωρίς όμως να αυξήσετε τον αντίκτυπο.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα άσκησης, διατροφής και βιοχημείας, οι γυναίκες που πάσχουν από παχυσαρκία μείωσαν σημαντικά το κοιλιακό λίπος και βελτίωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη μετά από 12 εβδομάδες περπατήματος για 50 έως 70 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Φαίνεται ότι μεταξύ των ευεργετικών επιδράσεων στο σώμα του ηλιακού φωτός υπάρχει και η απώλεια βάρους.Το Προσπαθήστε να κρατήσετε τουλάχιστον έναν μέτριο ρυθμό όπου μπορείτε να μιλάτε άνετα.
Σε γενικές γραμμές, εδώ είναι πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να τρώτε εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Μετά τις τρεις ή τέσσερις πρώτες εξόδους, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE) για να κάνετε την προπόνηση πιο προκλητική. Για παράδειγμα, δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα για να μπορείτε να πείτε μόνο μερικές λέξεις κάθε φορά. Μεταφράζεται μόνο σε περισσότερα θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά, ειδικά αν χρησιμοποιείτε διαστήματα υψηλής έντασης.
Κολύμβηση και αεροβική στο νερό
Τα αερόβια αθλήματα είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που αυξάνει και βελτιώνει την καρδιακή φυσική κατάσταση και ενισχύει τους μυς, χωρίς όμως να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις. Είναι μια άριστη προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου επειδή η άνωση του νερού υποστηρίζει το σώμα. Μπορείτε να κάψετε έως και 423 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας με ελαφρύ ή μέτριο ρυθμό ή περίπου 402 θερμίδες σε ένα μάθημα aqua gym.
Ποδήλατο και ελλειπτικό
Και οι δύο αυτοί τύποι άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο σας επιτρέπουν να αυξήσετε εύκολα την ένταση και την κατανάλωση θερμίδων απλά αυξάνοντας την ταχύτητα ή την αντίσταση. Βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση, την ενίσχυση και τον καθορισμό των μυών των ποδιών, παρέχοντας περισσότερη υποστήριξη στις αρθρώσεις, γεγονός που μειώνει τον μακροχρόνιο πόνο στις αρθρώσεις Το
Προπόνηση δύναμης
Οι ασκήσεις αντίστασης με αλτήρες, βραστήρες, ζώνες αντίστασης και μηχανές δύναμης τείνουν να έχουν χαμηλό αντίκτυπο από τη φύση τους, αρκεί να αποφεύγετε τις κινήσεις που περιλαμβάνουν άλματα ή ανύψωση πολύ βαρέων αντικειμένων όσο το δυνατόν περισσότερο. Ισομετρικές ασκήσεις, όπως σανίδες, εμπλέκουν τους μυς χωρίς πάρα πολλές κινήσεις που πιέζουν τις αρθρώσεις.
