Απορρόφηση μαγνησίου: δίαιτα και συμπληρώματα

Προϋπόθεση

Μόνο ένα μικρό ποσοστό του μαγνησίου που λαμβάνεται μέσω τροφής και συμπληρωμάτων απορροφάται πραγματικά από το ανθρώπινο έντερο · για να γίνει η ιδέα, μιλάμε για ποσοστό μεταξύ 10 και 50%.

Το εύρος αυτού του διαστήματος εξηγείται από τους πολυάριθμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

Ελλείψεις μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου φαίνεται να προσφέρει σημαντική συμβολή στην εμφάνιση διαφόρων παθολογιών: καρδιακών και αγγειακών παθήσεων (ισχαιμική καρδιοπάθεια, καρδιακές αρρυθμίες, υπέρταση, αθηροσκλήρωση), οστεοπόρωση και άσθμα.

Οι ανεπάρκειες μαγνησίου έχουν επίσης συνδεθεί με δυσμηνόρροια και PMS.

Στην εικόνα: Μερικά από τα υψηλότερα τρόφιμα σε μαγνήσιο

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, οι υποκλινικές ελλείψεις μαγνησίου αφορούν περίπου το 70% του δυτικού πληθυσμού, άνδρες και γυναίκες. Κατά συνέπεια, η γνώση των παραγόντων που μπορούν να ευνοήσουν (ή να εμποδίσουν) την απορρόφηση του μαγνησίου είναι πολύ σημαντική.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μια υποκλινική ανεπάρκεια είναι μια ήπια ανεπάρκεια, όχι επαρκής για να πυροδοτήσει τα κλασικά συμπτώματα ανεπάρκειας, αλλά ενδέχεται να εμπλέκεται στην εμφάνιση διαφόρων διαταραχών.

Με άλλα λόγια, για πολλούς ανθρώπους η διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου είναι επαρκής για να αποφευχθεί μια κατάσταση ανεπάρκειας (υπομαγνησιαιμία), αλλά δεν επιτρέπει τον καθορισμό μιας φυσιολογικής συγκέντρωσης στο πλάσμα που προστατεύει από διάφορες παθολογίες.

Πώς συμβαίνει η απορρόφηση

Η απορρόφηση του μαγνησίου συμβαίνει στο έντερο, από το δωδεκαδάκτυλο (αρχικό τμήμα του λεπτού εντέρου) έως το παχύ έντερο (παχύ έντερο). Για παράδειγμα:

• Το 40% του μαγνησίου που λαμβάνεται απορροφάται στο λεπτό έντερο, ειδικά στις ενδιάμεσες και απομακρυσμένες οδούς (νήστιδα και ειλεός).
• Το 5% του μαγνησίου απορροφάται στο παχύ έντερο.
• Το 55% χάνεται στα κόπρανα.

Όπως αναφέρθηκε στο εισαγωγικό μέρος, αυτές οι μεταβλητές είναι ενδεικτικές και σε ορισμένες περιπτώσεις το συνολικό ποσοστό απορρόφησης μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερο από 20%.

Ωστόσο, πριν απορροφηθεί, το μαγνήσιο πρέπει να "διαχωριστεί" από τις ουσίες στις οποίες είναι δεσμευμένο. Αυτό το πέρασμα λαμβάνει χώρα στο στομάχι χάρη στο "υδροχλωρικό οξύ (δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι ασθενείς που λαμβάνουν αναστολείς της αντλίας πρωτονίων εκτίθενται σε αυξημένο κίνδυνο της υπομαγνησιαιμίας).

Η απορρόφηση μαγνησίου μπορεί να αξιοποιήσει δύο μηχανισμούς:

• παθητική διάχυση: διέλευση μαγνησίου από το σημείο της υψηλότερης συγκέντρωσης σε αυτό της χαμηλότερης συγκέντρωσης, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένα «κανάλια» (παρακυτταρικές πρωτεΐνες στενής σύνδεσης TJ).
• διευκολύνεται η διάχυση: περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη μεταφοράς (μη φυσιολογικές πρωτεΐνες καναλιού TRPM6 και TRPM7) που «πιάνει» το μαγνήσιο στο κορυφαίο τμήμα και το μεταφέρει στο βασόπλευρο τμήμα του εντεροκυττάρου, από το οποίο περνά στο διάμεσο υγρό και από εκεί στο το αίμα.

Ο διευκολυνόμενος μηχανισμός διάχυσης, τυπικός για το παχύ έντερο, είναι

• κορεσμό (καθώς η διαθεσιμότητα των μεταφορέων έχει όριο)
• επαγώγιμο (η σύνθεση αυτών των μεταφορέων αυξάνεται σε συνθήκες ανεπάρκειας μαγνησίου, δηλαδή όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι σπάνια και ο οργανισμός δεν έχει επαρκή αποθέματα).

Μόλις το ορυκτό απορροφηθεί στο έντερο, το έργο της ρύθμισης των αποθεμάτων μαγνησίου του σώματος ανατίθεται κυρίως στο νεφρό, το οποίο δρα στην ποσότητα του ορυκτού που αποβάλλεται στα ούρα, χρησιμοποιώντας μηχανισμούς παρόμοιους με αυτούς που μόλις περιγράφηκαν για το έντερο.

Η ομοιόσταση του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ εντερικής απορρόφησης και νεφρικής απέκκρισης (και επαναρρόφησης).

Οι χαμηλές συγκεντρώσεις Mg2 + στο πλάσμα προκαλούν μεγαλύτερη εντερική απορρόφηση και χαμηλότερη απέκκριση σε νεφρικό επίπεδο, ενώ οι υψηλές συγκεντρώσεις Mg22 + στο πλάσμα οδηγούν στην αναστολή της επαναρρόφησης στο περιφερικό σπασμένο σωληνάριο (μηχανισμός νεφρικής αποκατάστασης).

Μια μικρή ποσότητα μαγνησίου χάνεται με την εφίδρωση.

Τα οστά περιέχουν περισσότερο από το μισό μαγνήσιο του σώματος και, εάν είναι απαραίτητο, είναι επίσης δυνατό να αντλήσουμε από αυτό το «απόθεμα», ευνοώντας την κινητοποίηση παρά την εναπόθεση.

Απορρόφηση του μαγνησίου που περιέχεται στα συμπληρώματα

Γενικά, συμπληρώματα που περιέχουν οργανικά άλατα μαγνησίου

όπως γαλακτικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, ηλεκτρικό μαγνήσιο, ασπαρτικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο, ταυρινικό μαγνήσιο, διγλικινικό μαγνήσιο, φουμαρικό μαγνήσιο, ασκορβικό μαγνήσιο κ.λπ.

απορροφώνται σε υψηλότερα ποσοστά από τα συμπληρώματα που βασίζονται σε ανόργανα άλατα μαγνησίου:

όπως χλωριούχο μαγνήσιο, ανθρακικό μαγνήσιο, οξείδιο μαγνησίου, θειικό μαγνήσιο κλπ. Μεταξύ αυτών, το χλωριούχο μαγνήσιο έχει δείξει την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, χάρη στην αξιοσημείωτη διαλυτότητά του στο νερό. Στην πραγματικότητα, σε γενικό επίπεδο, έχει διαπιστωθεί ότι καθώς αυξάνεται η υδατοδιαλυτότητα ενός άλατος μαγνησίου, αυξάνεται επίσης η βιοδιαθεσιμότητά του.

Δυστυχώς, στη βιβλιογραφία υπάρχουν μάλλον αντικρουόμενα δεδομένα σχετικά με τα ποσοστά απορρόφησης των διαφόρων αλάτων μαγνησίου. Συνεπώς, δεν είναι δυνατόν να παρέχουμε πιο συγκεκριμένες και λεπτομερείς πληροφορίες.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μόνο το 4% του μαγνησίου που λαμβάνεται με τη μορφή οξειδίου του μαγνησίου θα απορροφηθεί, ενώ για τα οργανικά άλατα τα ποσοστά που απορροφώνται θα είναι 2-3 φορές υψηλότερα, της τάξης του 8-12%.

Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση

Όσον αφορά τα τρόφιμα, είναι γνωστό ότι η απορρόφηση μαγνησίου μειώνεται κατά:

• ΦΥΤΙΚΕΣ BΝΕΣ: ιδιαίτερα αδιάλυτες, μη ζυμώσιμες (περιέχονται σε πίτουρο και δημητριακά ολικής αλέσεως)
• ΟΞΑΛΑΤΕΣ: αντιθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο σπανάκι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το τσάι, τον καφέ και το κακάο.
• ΦΥΤΤΑΤΕΣ: αντιθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε δημητριακά ολικής αλέσεως και στη φλούδα των οσπρίων.

Προσοχή: τα παραπάνω μπορούν να παρερμηνευτούν, δεδομένου ότι τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα - όπως πράσινα λαχανικά, λιπαρά αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, σοκολάτα και δημητριακά ολικής αλέσεως - με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και / ή οξαλικά και / ή φυτικά άλατα

Για το λόγο αυτό, αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή, τόσο επειδή είναι πολύτιμη πηγή μαγνησίου όσο και επειδή φέρνουν άλλα πολύ σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Το μούλιασμα των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως πριν το μαγείρεμα, η κατανάλωση φυτρωμένων σπόρων και το μαγείρεμα τροφών πλούσιων σε οξαλικό οξύ (όπως το σπανάκι), αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου που περιέχουν.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μαγνησίου:

• ΚΑΤΙΟΝΙΑ: η περίσσεια ενός ή περισσότερων κατιοντικών μετάλλων (όπως μαγγάνιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, φώσφορος και χαλκός) στο ίδιο γεύμα, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση μαγνησίου σχηματίζοντας αδιάλυτα αδρανή.
• ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟDΟΝΤΑ και ποτά που μοιάζουν με COLA: η συσχέτιση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα) και / ή φωσφόρου (που περιέχονται σε ανθρακούχα ποτά όπως η κόλα κόλα) με τρόφιμα πλούσια σε συμπληρώματα μαγνησίου ή μαγνησίου πρέπει να αποφεύγεται ιδιαίτερα. η τακτική κατανάλωση ποτών τύπου κόλα με τα γεύματα εκθέτει το θέμα σε μεγαλύτερους κινδύνους ανεπάρκειας μαγνησίου.
• ΥΠΕΡΒΟΛΙΑ ΛΙΠΩΝ στο ίδιο γεύμα, λόγω της σαπωνοποιητικής δράσης στο μαγνήσιο.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ή να αυξήσουν τις απώλειες μαγνησίου είναι:

• ΜΕΡΙΚΑ ΦΑΡΜΑΚΑ: αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες, γενταμικίνη), αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, αντιόξινα, νευροληπτικά, σαλαζοπυρίνη, διουρητικά (φουροσεμίδη, θειαζίδες), χημειοθεραπεία (σισπλατίνη), καθαρτική κατάχρηση.
• ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΥΓΕΙΑΣ: μειωμένη γαστρική οξύτητα, κατάχρηση αλκοόλ, κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn, νεφρική νόσος, διάρροια και έμετος, διαβήτης, σύνδρομα δυσαπορρόφησης, στεατόρροια και παγκρεατική ανεπάρκεια.
• ΦΥΣΙΚΗ ΔΙΟΥΡΕΤΙΚΗ: τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά, άλλα ποτά με βάση την καφεΐνη και φυτικά παρασκευάσματα με διουρητική δράση, τείνουν να αυξάνουν την αποβολή μαγνησίου από τα ούρα.

Παράγοντες που ευνοούν την απορρόφηση

Όσον αφορά τα τρόφιμα, η απορρόφηση μαγνησίου μπορεί να ευνοηθεί από:

• ΦΡΟΥΚΤΟΖΕΣ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΕΚΤΕΣ ΑΝΘΡΑΚΕΣ
• ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΖΩΩΝ
• ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ ΜΕΣΗΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ
• ΔΙΑΛΥΤΕΣ OR ΦΩΤΙΣΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
• ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (σε συνδυασμό με την παραθυρεοειδική ορμόνη)

Συμπεράσματα

Παρόλο που δεν είναι δυνατόν να προσδιοριστούν, όπως στην περίπτωση του σιδήρου, σαφείς και σαφώς καθορισμένες συστάσεις για τη βελτίωση της απορρόφησης του μαγνησίου, μπορούμε ακόμα να συντάξουμε μερικές βασικές συστάσεις για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη μαγνησίου:

• καταναλώστε επαρκείς ποσότητες φρέσκων φρούτων (400-600 g / ημέρα, κυρίως σε δευτερεύοντα γεύματα) και λαχανικών (100-200g, τόσο στο γεύμα όσο και στο δείπνο)
• καλύτερα να βράσετε το σπανάκι πριν από την κατανάλωση
• προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως από εκλεπτυσμένα, τουλάχιστον στο 50% των γευμάτων
• περιορίστε (ή καλύτερα αποφύγετε εντελώς) την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών που περιέχουν φώσφορο (όπως η κόλα κόλα), ειδικά στα γεύματα
• Τα δευτερεύοντα γεύματα μπορούν να δομηθούν συνδυάζοντας την κατανάλωση φρέσκων φρούτων με μικρές ποσότητες λιπαρών αποξηραμένων φρούτων (10-15 γραμμάρια αμύγδαλα ή καρύδια ή φουντούκια κ.λπ.)
• αποφύγετε τα πιάτα και την υπερβολική ποικιλία πιάτων που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα.
• όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ποτών που περιέχουν φώσφορο, όπως η κόκα κόλα, θα πρέπει να εξετάσουν σοβαρά τη ρύθμιση των διατροφικών τους συνηθειών και / ή να καταφύγουν σε ένα ειδικό συμπλήρωμα μαγνησίου. Το ίδιο ισχύει για τους ασθενείς που παίρνουν φάρμακα ή πάσχουν από παθολογίες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα · σε τέτοιες περιπτώσεις μια προληπτική ιατρική διαβούλευση καθίσταται υποχρεωτική.