Το ελλειπτικό είναι ένα εργαλείο που προσομοιώνει τις κινήσεις του σκι αντοχής και είναι αρκετά απλό και διαισθητικό στην εκτέλεση.
Αντιλαμβανόμενο ως πιο διασκεδαστικό και λιγότερο απαιτητικό από τον διάδρομο, το προτιμούν συχνά όσοι θέλουν να κάνουν καρδιο προπόνηση αλλά ταυτόχρονα τονώνουν τους μυς των ποδιών, των τρικεφάλων και των δικεφάλων, την κοιλιά, τους ώμους και τους γλουτούς.
Επίσης για τους γλουτούς, η εκτέλεση καταλήψεων με ελαστικές ζώνες αντίστασης είναι επίσης πολύ χρήσιμη.
Εκτός από την τόνωση, οι καταλήψεις είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων.
Για να τονώσετε τα χέρια, από την άλλη πλευρά, μπορείτε επίσης να επιλέξετε βάρη και αλτήρες, τα οποία είναι επίσης αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται καθισμένοι.
Υπάρχουν επίσης ασκήσεις με έναν μόνο αλτήρα.
Αν θέλετε να τονώσετε τα χέρια και τα θωρακικά σας, τα push-ups είναι επίσης εξαιρετικά, σε όλες τις παραλλαγές τους. Για να παραμείνετε παρακινημένοι, υπάρχει η πρόκληση των 30 ημερών.
Εάν, από την άλλη πλευρά, θέλετε να τονώσετε τους μυς των χεριών αλλά και των ποδιών, η μηχανή κωπηλασίας είναι ιδανική.
Για να τονώσετε τους μυς των ποδιών και των γλουτών και να κάψετε θερμίδες, μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις στις σκάλες.
Για τους κοιλιακούς, από την άλλη πλευρά, οι σανίδες είναι εξαιρετικές, αρκεί να μην κάνετε αυτά τα κοινά λάθη.
Οι κοιλιακοί είναι επίσης πολύ χρήσιμοι για την αντιμετώπιση του πόνου του ισχίου κατά το περπάτημα.
Η προπόνηση ποδηλάτου άσκησης είναι επίσης πολύ κατάλληλη.Τα δύο καλύτερα μοντέλα στην αγορά είναι τα εμπορικά σήματα Peloton και NordicTrack, παρόμοια αλλά με κάποιες διαφορές.
Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τα δελτοειδή.
Για όσους στοχεύουν σε ολική προπόνηση σώματος χωρίς τη χρήση εργαλείων, το ιδανικό είναι η προπόνηση Calisthenics.
στο δρόμο ή σε εσωτερικούς χώρους, ο ελλειπτικός προπονητής παρέχει ομαλότερες κινήσεις οι οποίες, χωρίς να επιβαρύνουν την πλάτη και τις αρθρώσεις, αποφεύγουν το άγχος ανάκαμψης και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εκτός εάν οι συγκεκριμένες ενδείξεις είναι διαφορετικές, για να δείτε πραγματικά τα αποτελέσματα και τα οφέλη του ελλειπτικού προπονητή στο σώμα, συνιστάται να προπονείστε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για 30 ή 45 λεπτά.
Σε μισή ώρα προπόνησης μπορείτε να κάψετε έως και περίπου 450 θερμίδες, οι οποίες μπορούν να φτάσουν τις 700 ή τις 800 σε μια ώρα.
Θερμίδες που συνεχίζουν να καίγονται ακόμη και όταν τελειώσει η προπόνηση.
Η διατήρηση της σωστής στάσης είναι απαραίτητη για να αποφύγετε τον πόνο μετά την προπόνηση.
Δεν πρέπει να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας αλλά τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν εντελώς στις εξέδρες. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία, τα γόνατα και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σταθερά στα χέρια του μηχανήματος.
Τα εναλλασσόμενα επίπεδα έντασης μπορούν να φέρουν πολύ περισσότερα αποτελέσματα από το να κάνετε μια ομοιογενή προπόνηση, για παράδειγμα να κινείστε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα και αργά για ένα λεπτό.
Για να διαφοροποιήσετε την εκτέλεσή του, να αποφύγετε την πλήξη και να στοχεύσετε σε οφέλη με τείχη, εδώ είναι μερικά κυκλώματα που μπορούν να γίνουν με το ελλειπτικό.
Για να παρακολουθείτε τις πριγκίπισσες σας, οι εφαρμογές για smartphone ή ιχνηλάτες γυμναστικής είναι πολύ χρήσιμες.
Για όσους προτιμούν να προπονούνται στον διάδρομο καλό είναι να γνωρίζουν ότι υπάρχουν διαφορές σε σύγκριση με το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους.
Τρέξτε σε υπαίθριο χώρο που είναι επίσης δυνατό το χειμώνα.
Προσέξτε να μην το παρακάνετε, ωστόσο, για να αποφύγετε πονοκεφάλους μετά την προπόνηση.
Μετά την προπόνηση, μπορείτε να τεντωθείτε με τον κύλινδρο αφρού.
Δυστυχώς, τα γυμναστήρια είναι κλειστά αυτή τη στιγμή και είναι δύσκολο να επωφεληθείτε από αυτό το εργαλείο. Στη Γαλλία, ωστόσο, οι αθλητικές μάσκες είναι έτοιμες που ίσως επιτρέψουν την επαναλειτουργία των δομών.
πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Διάρκεια εκπαίδευσης: 45 λεπτά, αλλά αν είστε αρχάριος μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 και σταδιακά να αυξηθείτε.
Συχνότητα: τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
και την κυτταρίτιδα η συνεδρία άσκησης πρέπει να επικεντρώνεται στην αντίσταση και όχι στην ένταση.Για να το κάνετε αυτό, κάντε πεντάλ αργά προγραμματίζοντας το μηχάνημα σε υψηλό επίπεδο αντίστασης, ώστε να πιέσετε τα πόδια σας να πιέσουν δυνατά για να το κάνετε να κινηθεί. Η χρήση των βραχιόνων όσο το δυνατόν λιγότερο τονίζει τη χρήση των μυών του κάτω μέρους του σώματος.
Διάρκεια προπόνησης: 30 λεπτά.
Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα.
και συσφίγγοντας τα κάτω άκρα, το ελλειπτικό είναι επίσης εξαιρετικό για την προπόνηση των άνω.
Για μια ολοκληρωμένη εργασία τόνωσης πρέπει να επικεντρωθείτε κυρίως στη χρήση των λαβών με τα χέρια, προσαρμόζοντας το επίπεδο σκληρότητας ανάλογα με την προσπάθεια που θέλετε να εφαρμόσετε.
Τραβώντας τα προς το μέρος σας δυναμώνει πάνω απ 'όλα ο δικέφαλος μυς, ενώ στη φάση ώθησης, οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί κόκκοι κερδίζουν περισσότερα.
Διάρκεια εκπαίδευσης: 30 έως 45 λεπτά.
Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα.
Η άσκηση με ζώνες αντίστασης είναι επίσης εξαιρετική για την τόνωση των μυών.
.
Αλλάξτε την κλίση της πλατφόρμας και βγείτε από αυτήν
Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση με την οποία προπονείστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η εργασία στους μυς των γλουτών. Τα περισσότερα ελλειπτικά σας επιτρέπουν να το προσαρμόσετε χειροκίνητα, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε από το μηδέν και να αυξάνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Ωστόσο, για την καλύτερη τόνωση των κοιλιακών, οι κινήσεις πρέπει να διαφοροποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάθε τρία λεπτά, για παράδειγμα, μπορείτε να κατεβείτε από την ελλειπτική και να εκτελέσετε 30 δευτερόλεπτα σανίδας.
Αλλάξτε την κατεύθυνση του ταξιδιού
Μπορείτε επίσης να πάτε προς τα πίσω σε αυτό το μηχάνημα και αυτό κρατάει απασχολημένους τους περισσότερους μηριαίους. Σε μια κλασική ελλειπτική προσέγγιση, τα πόδια κινούνται δεξιόστροφα. Για να αλλάξετε ρυθμό, μπορείτε αντίθετα να αρχίσετε να το κάνετε αριστερόστροφα.
Ρυθμίστε το χρονόμετρο και διαλύστε την προπόνηση με ασκήσεις της επιλογής σας
Σε ένα συγκεκριμένο σημείο της συνεδρίας μπορεί να είναι χρήσιμο να σταματήσετε το εργαλείο για λίγα λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να κατεβείτε στο έδαφος για να κάνετε άλλες ασκήσεις κατά βούληση, ανάλογα με τα αποτελέσματα που θα θέλατε να λάβετε. ιδανικό για να δυναμώσετε τα χέρια, για τους γλουτούς να γλιστρήσουν ή να κάνετε καταλήψεις.Πριν να επιστρέψετε στο ελλειπτικό είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Χρησιμοποιήστε τις λαβές κατά διαστήματα
Η χρήση των λαβών σε κυκλικές κινήσεις βοηθά να κρατήσετε τα χέρια σας σε φόρμα, αλλά αν θέλετε να τονώσετε τα πόδια σας ακόμη περισσότερο, μπορείτε να τα αφήσετε. Η διατήρηση της ισορροπίας στο εργαλείο βασίζεται μόνο στους γλουτούς και τους οπίσθιους ιμάντες ασκεί μεγαλύτερη πίεση σε αυτά και αυξάνει την προπόνησή τους.
Αντιστρόφως, το να ασκείτε περισσότερη δύναμη στα χέρια και να αφήνετε τα πόδια να κινούνται σχεδόν με αδράνεια δημιουργεί περισσότερη εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Για μια ισορροπημένη προπόνηση μπορείτε να εναλλάσσετε 30 δευτερόλεπτα με τον έναν τρόπο και 30 δευτερόλεπτα με τον άλλο.
Γιατί να μην προσπαθήσετε να σηκωθείτε νωρίς το πρωί για να αναπληρώσετε λίγο χρόνο για να αφιερώσετε σε αυτήν την πρακτική; Θα μπορούσε να είναι μια μεγάλη στρατηγική.
.jpg)
.jpg)
