Το crunch είναι μια βασική άσκηση για την ειδική προπόνηση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι αποτελούν μέρος της περιοχής που ονομάζεται πυρήνας, η λειτουργία των οποίων είναι η σταθεροποίηση του σώματος. Εκτός από τους κοιλιακούς, ο πυρήνας περιλαμβάνει επίσης τους λοξούς μυς στα πλάγια του κορμού, αυτούς της λεκάνης, της μέσης και των γοφών.
υπερβολική πλάτη και λαιμός.
Pro
Απομονώστε τους κοιλιακούς σας. Αυτή η λεπτομέρεια είναι πολύ χρήσιμη εάν ο στόχος είναι να επιτευχθούν αποτελέσματα μόνο σε εκείνο το μέρος του σώματος.
Ως άσκηση σωματικού βάρους μπορεί να γίνει οπουδήποτε και χωρίς ειδικό εξοπλισμό γυμναστικής.
Είναι επίσης κατάλληλο για αρχάριους επειδή δεν απαιτεί ειδική προετοιμασία ή ιδιαίτερη αντίσταση.
Κατά
Δεν περιλαμβάνει τους πλάγιους ή άλλους μυς του πυρήνα, οπότε μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση για κάποιον που θέλει να ενισχύσει τον πυρήνα στο σύνολό του.
Εάν γίνει λανθασμένα μπορεί να παρουσιάσει κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη ή στον αυχένα.
Λόγω της κάμψης που απαιτείται για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ηλικιωμένους ή για όσους έχουν υποστεί πρόσφατα τραυματισμό στην πλάτη ή στον αυχένα.
ακουμπά στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ισχίου.Για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού και τραυματισμού, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος, αποφεύγοντας να καταπονήσετε πολύ το κεφάλι και το λαιμό σας. Η κίνηση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο βελτιώνει τα αποτελέσματα επειδή οι γρήγορες κινήσεις δεν αφορούν τους μυς με τον πιο σωστό τρόπο.
Τραγούδι ποδηλάτου
Αυτή η έκδοση είναι ελαφρώς διαφορετική από τη βασική και σας επιτρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τις πλάγιες.
- Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω.
- Βάλτε τους κοιλιακούς σας σε έλξη.
- Σηκώστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Εκπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας, μετακινώντας τον δεξιό αγκώνα και το αριστερό γόνατο ο ένας προς τον άλλον.
- Ισιώστε το δεξί πόδι ταυτόχρονα.
- Σταματήστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκπνεύστε, μετακινήστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και τεντώστε το αριστερό πόδι.
- Σταματήστε σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
Για να αποφύγετε την υπερπροσπάθεια, κρατήστε τη μέση σας στο πάτωμα και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Επίσης, φροντίστε να εκτελέσετε την περιστροφική κίνηση ξεκινώντας από τον πυρήνα σας και όχι από το λαιμό ή τους γοφούς σας.
Εύκολο τσάκισμα
Η ακόλουθη παραλλαγή του crunch είναι πιο ασφαλής από τις προηγούμενες, επειδή διατηρεί την πλάτη σε ουδέτερη θέση, εμποδίζοντάς την να καταπονηθεί. Επίσης, επιβαρύνει λιγότερο το πάνω μέρος της πλάτης και το λαιμό.
- Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στα πόδια σας στο πάτωμα.
- Βάλτε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας και απλώστε το ένα πόδι.
- Κολλήστε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε.
- Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα, διατηρώντας τον λαιμό σας ίσιο.
- Παύστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πουλί σκυλί
Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους κοιλιακούς, τους γλουτιαίους μύες, τους γοφούς και την πλάτη.
- Σταθείτε στα τέσσερα, τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος του ισχίου.
- Συμπτύξτε τον πυρήνα σας και εισπνεύστε.
- Εκπνεύστε και ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας στο ύψος του ισχίου.
- Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, στο ύψος των ώμων.
- Κάντε μια παύση στη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.
