Της Δρ Francesca Fanolla
Ο τύπος της κάρτας που βρίσκω πιο συχνά να ετοιμάζω στο γυμναστήριο είναι ουσιαστικά η πλακέτα "αδυνατίσματος / τόνωσης", ειδικά για γυναίκες που φαίνεται ότι έχουν, στο 80% των περιπτώσεων, τον στόχο τους να χάσουν βάρος (δυστυχώς, συχνά εντοπισμένοι. ...) σε συνδυασμό με μια γενική τόνωση.
Έπρεπε λοιπόν να δώσω χώρο στη φαντασία και να επινοήσω νέους και διαφορετικούς τύπους Εκπαίδευσης Κυκλώματος, από τους οποίους γνωρίζουμε τα πλεονεκτικά αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια λίπους, ειδικά για τις γυναίκες.
Παρακάτω απεικονίζω ένα παράδειγμα αυτού που έχω ορίσει "ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΥΚΛΩΜΑΤΟΣ" που ουσιαστικά συνίσταται στο "τρέξιμο, μετά από αερόβια προθέρμανση 15 λεπτών" 2 μίνι κυκλώματα στη σειρά, επαναλαμβάνοντας το καθένα από 2 έως 3 φορές πριν προχωρήσετε στο επόμενο.
Είναι ένα κύκλωμα που μπορεί να προταθεί ως αρχική μυϊκή και αερόβια αποκατάσταση που πρέπει να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες χωρίς υπερβολικές παραλλαγές σε άτομα που δεν έχουν ασκήσει φυσική δραστηριότητα για κάποιο χρονικό διάστημα.
Ακολουθεί την αρχή του PHA (Περιφερική δράση της καρδιάς) ενεργοποιώντας διαδοχικά μυϊκές ομάδες πολύ μακριά η μία από την άλλη και διεγείροντας έτσι την τριχοειδή τριχοειδή (ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων αυξάνεται), την κυκλοφορία του αίματος και την περιφερική λεμφική κυκλοφορία (κύριος στόχος της περιόδου αποκατάστασης και του αδυνατίσματος).
Φυσικά στο 1ο κύκλωμα θα μπορέσουμε να εισαγάγουμε τις ασκήσεις που θα έχουν προτεραιότητα με βάση τους στόχους που πρέπει να επιτευχθούν.
Στις επόμενες 2 εβδομάδες, θα γίνουν αλλαγές στον αριθμό των σειρών και των επαναλήψεων, ίσως προτείνοντας ένα σύστημα "σύνθετων σειρών" για την ίδια άσκηση του τύπου
2η εβδομάδα: 1x 10 + 15 (αυξήστε ελαφρώς τα φορτία σε σύγκριση με την προηγούμενη εβδομάδα, φτάστε τις 10 επαναλήψεις, κατεβάστε κατά 30% και συνεχίστε για άλλες 15 επαναλήψεις)
4η εβδομάδα: 1x 10 + 10 ή, πάλι για να επιτευχθεί αύξηση της έντασης, θα μπορούσε να απαιτηθεί η εκτέλεση των δύο κυκλωμάτων 3 φορές το καθένα αντί για 2.
Όσον αφορά τους αεροβικούς σταθμούς, θα μπορούσαμε να εφαρμόσουμε τις ακόλουθες αλλαγές τις εβδομάδες:
Or αυξήστε τα λεπτά αερόβιας άσκησης εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους
Or διαχωρίστε τα ως εξής:
συνολικού τρεξίματος 8 ": 3" στο 65% Fcmax + 1 "στο 70% Fcmax + 3" στο 65% Fcmax + 1 "στο 70% Fcmax
Συνιστώ πάντα:
ολοκληρώστε το έργο με τουλάχιστον 5 "ψύξτε σε απλά καρδιομηχανήματα όπως το Reclined bike (ένα από τα καλύτερα διεγερτικά της τριχοειδικής κυκλοφορίας λόγω της κυκλικής κίνησης προς τα εμπρός), μειώνοντας σταδιακά το HR σε φυσιολογικές τιμές,
να εκτελείτε διατάσεις για τουλάχιστον 2x30 "κάθε θέση και να ολοκληρώνετε τα πάντα κάνοντας το άτομο να βρίσκεται στο έδαφος σε ένα χαλάκι, σε ύπτια κατακλίσεις, με τα πόδια να ακουμπούν σε έναν πάγκο για 2x40" για να ευνοήσουν τη ροή του αίματος να "σπρώχνεται" προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της προπόνησης Το
Προφυλάξεις:
ΠΟΤΕ δεν προτείνω σε υπέρβαρα θέματα στην αρχή του προγραμματισμού πολύ απαιτητικές ασκήσεις στο επίπεδο των αρθρώσεων Squat ή Leg Press, οι οποίες, λόγω της κάμψης των ποδιών και της κάμψης της λεκάνης επάνω τους, αποκλείουν τις σαφανούς φλέβες (που βρίσκονται περίπου μεταξύ τετρακέφαλου και βουβωνική χώρα) κύρια υπεύθυνη για φλεβική και λεμφική στασιμότητα στα πόδια.
Ασκήσεις όπως το Step up-step down, από την άλλη πλευρά, με την προς τα πάνω κίνηση ώθησης ευνοούν τη λειτουργικότητα αυτών των φλεβών και είναι πολύ απλές, προσομοιώνοντας μια πολύ βασική και καθημερινή ανάβαση σκαλοπατιών.
Εξαιρώ επίσης συγκεκριμένες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους που θα μπορούσαν να εισαχθούν από την 3-4η εβδομάδα, εστιάζοντας περισσότερη προσοχή σε πολύπλοκες ασκήσεις που σε κάθε περίπτωση ενεργοποιούν μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων που είναι πολλαπλές (όπως τροχαλία lat, στήθος, κλπ ...) ευνοώντας μια ασφαλέστερη και λιγότερο δραστική ανατομική προσαρμογή.
Καλό κύκλωμα σε όλους !!!
