Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Τα σνακ δεν ήταν ποτέ τόσο μοντέρνα όσο τον τελευταίο καιρό. Όλοι τα προτείνουν λίγο, από γιατρούς έως διαιτολόγους, από εφημερίδες έως εμπορικά περιοδικά.
Είναι όμως τόσο χρήσιμα;
Όσοι παρακολουθούν τακτικά τα άρθρα μας θα έχουν ήδη την απάντηση στο μυαλό τους: «Εξαρτάται».
Η λειτουργία των σνακ είναι να ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής.
Όλοι μας θα έχουμε τύχει να βρεθούμε στο χείλος της ακόρεστης πείνας μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας. Σε τέτοιες συνθήκες τείνουμε να λαμβάνουμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα τροφής από την απαραίτητη, καθώς χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλος τα πρώτα σήματα κορεσμού.
Η επίθεση της πείνας αναπόφευκτα προκύπτει εάν επιτραπεί να περάσουν πάρα πολλές ώρες από το ένα γεύμα στο άλλο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο μόνος τρόπος για να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας είναι να τρώτε σνακ όλη την ημέρα. Το να μπορείς να ελέγχεις την όρεξή σου σημαίνει να ελέγχεις τους πειρασμούς των τροφίμων.
Ένα σνακ πρέπει πρώτα απ 'όλα να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
να είναι αιτιολογημένη και προγραμματισμένη
να είναι ισορροπημένο και θερμιδικά ελεγχόμενο
Ένα σνακ δικαιολογείται εάν υπάρχει πραγματική ανάγκη. Παρατηρώντας τον παρακάτω πίνακα, φαίνεται ότι κατά μέσο όρο χρειάζονται τρεις έως τέσσερις ώρες για να αφομοιωθεί ένα πλήρες γεύμα.
Χρόνοι πέψης τροφίμων
Λεπτά
Τρόφιμα
Έως 30 "
Γλυκόζη, φρουκτόζη, μέλι, αλκοόλ, ισοτονικά ροφήματα ηλεκτρολυτών
30' ‑ 60'
Τσάι, καφές, γάλα χαμηλών λιπαρών, λεμονάδα
60' ‑ 120'
Γάλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, λευκό ψωμί, μαγειρεμένο ψάρι, πουρέ πατάτας
120' ‑ 180'
Άπαχο κρέας, μαγειρεμένα ζυμαρικά, ομελέτες
180' ‑ 240'
Τυρί, πράσινη σαλάτα, ζαμπόν, φιλέτο στη σχάρα
240' ‑ 300'
Μπριζόλα σχάρας, πίτες, ψητά, φακές
360'
Τόνος σε λάδι, αγγούρια, τηγανητά, μανιτάρια
480'
Ξινολάχανο, λάχανο σαρδέλας σε λάδι
(από Pitzalis G., Lucibello M., Food: οδηγίες χρήσης, Μιλάνο, Franco Angeli, 2002
Επομένως, είναι καλός κανόνας να τρώτε ένα σνακ όταν περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες από το προηγούμενο γεύμα και τουλάχιστον 2 ώρες από το επόμενο. Προφανώς αυτό το χρονικό διάστημα θα εξαρτηθεί από το τι και πόσο φάγατε προηγουμένως. Εάν μετά από ένα γεύμα γάμου μπορούμε να αφήσουμε να περάσουν 6-8 ώρες πριν ξαναπάρουμε φαγητό όταν αναγκαζόμαστε να παραλείψουμε ένα γεύμα, μπορούμε να καταναλώσουμε περισσότερα σνακ σε σύντομο χρονικό διάστημα αργότερα (90-120 λεπτά).
Ο προγραμματισμός σνακ συνδέεται στενά με τις καθημερινές σας απαιτήσεις σε θερμίδες. Εάν ένας αθλητής μπορεί να επιδοθεί σε συνεπή και συχνά σνακ, το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για έναν καθιστικό, για τον οποίο ένα μικρό φρούτο το μεσημέρι μπορεί να είναι αρκετό.
Η βιομηχανία τροφίμων μας προσφέρει μια ολόκληρη σειρά από ορεκτικές λύσεις για να μετατρέψουμε τα σνακ σε ραντεβού με γεύση. Είναι κρίμα που τα καλά αλλά ελαφριά σνακ τους φέρνουν στην πραγματικότητα τουλάχιστον 150 θερμίδες ανά μερίδα και είναι τόσο ελκυστικά και όχι τόσο χορταστικά ώστε να προκαλέσουν να καταναλώνουμε περισσότερο από το απαραίτητο Η διατήρηση της πείνας και της λαιμαργίας υπό έλεγχο σε αυτές τις περιπτώσεις καθίσταται πραγματικά δύσκολη, οπότε είναι καλό να επιστρέψουμε σε καλύτερες επιλογές.
Ένας καλός συμβιβασμός μεταξύ της γεύσης και της χορταστικής δύναμης δίνεται από τις μπάρες διατροφής. Ωστόσο, ακόμη και αυτή η επιλογή δεν είναι χωρίς αντενδείξεις. Πρώτα απ 'όλα, η επιλογή πρέπει να εμπίπτει στις ράβδους με τη σωστή κατανομή μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Οι ζώνες ή αυτές με προσθήκη πρωτεΐνης λειτουργούν γενικά καλά.
Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί ο τύπος των συστατικών, πολύ συχνά ελλιπής και ακόμη και επιβλαβής (βλέπε υδρογονωμένα λίπη). Συχνά ο καταναλωτής έρχεται αντιμέτωπος με ένα απλό κομμάτι σοκολάτας με προσθήκη βιταμινών και πρωτεϊνών. Και ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, το γλυκό δόντι μπορεί να μην αντισταθεί στον πειρασμό να απορρίψει ένα άλλο.
Ποια είναι λοιπόν παραδείγματα ισορροπημένων σνακ; Ας τα δούμε μαζί:
- ημιαποβουτυρωμένο φυσικό γιαούρτι (όχι φρούτα, χωρίς κρέμα γάλακτος)
- ένα ποτήρι γάλα
- ένα φρούτο και μερικές φέτες σε φέτες όχι υπερβολικά λιπαρά (bresaola, ωμό ζαμπόν, στήθος γαλοπούλας, μαγειρεμένο ζαμπόν)
- ένα φρούτο και μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή ημι-λιπαρών (περιεκτικότητα σε λιπίδια λιγότερο από 35%)
- ένα φρούτο και μερικά αποξηραμένα φρούτα (2-3 καρύδια, 5 ή 6 αμύγδαλα κ.λπ.).
Και στις πέντε περιπτώσεις υπάρχει μια δίκαιη ισορροπία μεταξύ των ποσοτήτων λιπαρών και πρωτεϊνικών υδατανθράκων. Η κατανάλωση φρούτων δικαιολογείται από το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και καθορίζουν την εμφάνιση της αίσθησης κορεσμού.
Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, αν και έχουν πολλές θερμίδες και δεν χορταίνουν αμέσως, αν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, φέρνουν πολύ χρήσιμα στοιχεία για τον οργανισμό (όπως ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) χωρίς να τα βαραίνουν.
Προφανώς οι ποσότητες σχετίζονται με τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού και πρέπει να προσέξουμε να μην υπερβούμε πολύ τα όρια της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.Ένα μεγαλύτερο φρούτο και ένα επιπλέον καρύδι μπορούν εύκολα να μας ξεπεράσουν τις 100-150 θερμίδες.
Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε και τα δύο σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και πολλά εξαρτώνται από τις διατροφικές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα πλούσιο πρωινό στις 7.30 και μεσημεριανό στις 12.30, ένα μεσημεριανό σνακ για καθιστικό άτομο είναι εντελώς περιττό.
Πιο σημαντικό είναι το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα σνακ. Στο δείπνο, στην πραγματικότητα, είναι σκόπιμο να περιοριστεί η πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα των απλών (ή εκείνων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη).
Τα λαχανικά για γεύση και λίγο κρέας ή ψάρι, σε συνδυασμό με μια μικρή μερίδα ψωμιού είναι γενικά υπεραρκετά. Εάν το δείπνο καταναλώνεται μακριά από τη βραδινή ξεκούραση, σκεφτείτε τη δυνατότητα να έχετε ένα μικρό σνακ 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Το ιδανικό σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να πίνετε ένα ποτήρι γάλα καθώς η τρυπτοφάνη που περιέχεται σε αυτήν όταν μετατραπεί σε σεροτονίνη θα προωθήσει τη χαλάρωση και τη νυχτερινή ξεκούραση.
Τα προτεινόμενα παραδείγματα επιλέχθηκαν επίσης για την πρακτικότητα και την ταχύτητα παρασκευής τους. Πολύ συχνά, στην πραγματικότητα, δεν έχετε πολύ χρόνο να προετοιμάσετε τα τρόφιμα που θα πάρετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, εάν για τον έναν ή τον άλλο λόγο αναγκαζόμαστε να έχουμε ένα σνακ στο μπαρ, γίνεται πολύ δύσκολο να βρούμε μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε προσυσκευασμένα σνακ. Για να περιορίσετε τη ζημιά στη γραμμή, μπορείτε να παραγγείλετε, για παράδειγμα:
ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και μια μικρή φρυγανιά με τυρί ζαμπόν
ή ένα ποτήρι φρέσκο γάλα
ή ένα μικρό σάντουιτς με μερικά φύλλα μαρούλι και μερικά άπαχα κομμένα σε φέτες
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ: Διατροφή και καντίνα
Διατροφή και πρωινό
Διατροφή και καντίνα
