Εισαγωγή
Πολλές δίαιτες και συμπληρώματα διατροφής που γεννήθηκαν τα τελευταία χρόνια έχουν σχεδιαστεί για να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες των bodybuilders. Όσοι ασχολούνται με αυτό το άθλημα είναι στην πραγματικότητα πολύ προσεκτικοί στη διατροφή τους και προσπαθούν να το φροντίσουν όσο το δυνατόν περισσότερο για να βελτιστοποιήσουν τα αποτελέσματα.
Οι δίαιτες που προτείνονται για bodybuilders είναι συχνά αποτέλεσμα λανθασμένων ερμηνειών και για το λόγο αυτό επικρίνονται έντονα από γιατρούς και διακεκριμένους διατροφολόγους. Σε αυτό το άρθρο ρίχνουμε λίγο φως σε αυτό το θέμα προτείνοντας μια χρήσιμη διατροφή για όλους εκείνους τους bodybuilders που επιθυμούν να φτάσουν στην αισθητική κορυφή με το βλέμμα στην υγεία τους.
Πρωτεΐνες
Καλύτερα να μην το παρακάνετε
Μία από τις πρώτες συμβουλές που δίνονται σε όσους έχουν εισέλθει πρόσφατα στον κόσμο της οικοδόμησης σώματος είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών στη διατροφή.
Τέτοιες συμβουλές βασίζονται στην εσφαλμένη πεποίθηση ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του λίπους. Στην πραγματικότητα, όπως μας λένε γιατροί και διατροφολόγοι καθημερινά, οι πρωτεΐνες που εισάγονται σε ποσότητες που υπερβαίνουν τις απαιτήσεις είναι πρακτικά άχρηστες. όχι μόνο αυτό, κινδυνεύουν ακόμη και να σας παχύνουν, να υπερφορτώσουν άσκοπα το συκώτι και τα νεφρά και να προωθήσουν την αφυδάτωση.
Μια ισορροπημένη διατροφή, με επαρκή πρόσληψη ενέργειας, μαζί με κατάλληλη προπόνηση, είναι το μόνο που χρειάζεται για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα 2 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους ή να πέφτει κάτω από 1,2 g / kg.
Εάν ο αθλητής είναι υπέρβαρος (FM> 15% άνδρες, 25% γυναίκες) αυτές οι τιμές πρέπει να μειωθούν, αφού αναφέρονται στο ιδανικό σωματικό βάρος.
ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΟΤΙ:
- Μια δίαιτα πολύ πλούσια σε πρωτεϊνικές τροφές αναγκάζει το σώμα να εργαστεί σκληρά για να τα μεταβολίσει. Εκτός από την περιττή υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών, η υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (βλέπε: Διατροφή και καρκίνος)
- Θα ήταν συνεπώς σκόπιμο να επεκταθούν οι επιλογές τροφίμων συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή κάποιου τουλάχιστον τρεις εβδομαδιαίες μερίδες ψαριού και άλλα όσπρια. Αντί για κρέας, μπορείτε να καταναλώσετε, για παράδειγμα, μπριζόλες σόγιας, μια τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με χίλιες ιδιότητες και ένα προφίλ αμινοξέων, το οποίο, αν και κατώτερο από αυτό του κρέατος, είναι ακόμα πολύ καλό.
- Οι πρωτεΐνες δεν είναι τροφές αδυνατίσματος, μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες εξασφαλίζει απώλεια λίπους παρόμοια με μια κανονική μικτή δίαιτα. Το μικρό όφελος που προκύπτει από την υψηλότερη δυναμική δράση είναι σε βάρος της υπερβολικής πέψης και της μεγαλύτερης δέσμευσης του ήπατος και των νεφρών.
Νόστιμη ομελέτα με ασπράδια αυγών: πολύ γεύση και πρωτεΐνες χωρίς χοληστερόλη
Ομελέτα ασπράδι αυγού - Ομελέτα πρωτεΐνης για μυϊκή μάζα
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Μεταβείτε στην ενότητα Συνταγές βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Λίπος
Χοντρός στο όνομα αλλά όχι στην πραγματικότητα
Γενικά, οι δίαιτες για την οικοδόμηση του σώματος αντιπαραβάλλουν την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με τη μειωμένη πρόσληψη λίπους.
Στην πραγματικότητα, όσοι πιστεύουν ότι η μείωση της πρόσληψης αυτών των ΒΑΣΙΚΩΝ θρεπτικών συστατικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσουν βάρος, διαπράττουν ένα κραυγαλέο σφάλμα εκτίμησης.
Πρώτα απ 'όλα, δεν είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως αυτή που χαρακτηρίζει τους κύκλους μάζας, εστιάζοντας κυρίως στην πρόσληψη πρωτεϊνών (στην περίπτωση αυτή ο αθλητής θα αναγκαζόταν να καταναλώνει υπερβολικές ποσότητες συμπληρωμάτων τροφής ή πρωτεϊνών).
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα λίπη διεγείρουν την αίσθηση του κορεσμού και κάνουν πιο εύγευστα ορισμένα τρόφιμα τυπικά της δίαιτας του bodybuilding (στήθη κοτόπουλου, φυσικός τόνος, ωμά λαχανικά κλπ.).
ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΟΤΙ:
Στον κόσμο της οικοδόμησης σώματος, συχνά συνιστάται η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών και λεγόμενων τρανς λιπαρών (ή υδρογονωμένων). Ενώ η δεύτερη σύσταση είναι απολύτως αποδεκτή, όσοι αναζητούν τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να είναι πολύ επιφυλακτικοί με τα κορεσμένα λίπη Τα τρόφιμα που τα περιέχουν είναι στην πραγματικότητα πλούσια σε χοληστερόλη, ο προγονός των στεροειδών ορμονών των οποίων είναι η πολύ αγαπημένη τεστοστερόνη. Ως εκ τούτου, χωρίς να ξεχνάμε τους κινδύνους μιας «υπερβολικής πρόσληψης ζωικών λιπών, είναι ένας καλός κανόνας να περιλάβετε περιστασιακά κάποια μπριζόλα κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες, όπως και τα λίπη, συχνά χαρακτηρίζονται ως «επικίνδυνα» θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε για να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση λίπους. Ευτυχώς, πολλοί bodybuilders έχουν κατανοήσει τον βασικό ρόλο αυτών των θρεπτικών συστατικών και έχουν μάθει να μην τα αποκλείουν ποτέ από τη διατροφή τους. Δυστυχώς, εξακολουθούν να υπάρχουν εκείνοι που, ειδικά στις περιόδους καθορισμού, μειώνουν δραστικά την κατανάλωση υδατανθράκων καταφεύγοντας σε δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών ή ακόμη και κετογόνων. Μια τέτοια προσέγγιση είναι εξαιρετικά επικίνδυνη, τόσο επειδή αναγκάζει το σώμα να εκτελέσει επιπλέον εργασία μεταβολισμού, και επειδή μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές κλινικές συνέπειες
ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΟΤΙ:
- Η διατροφή του σώματος πρέπει να περιλαμβάνει, κατά σειρά προτίμησης: υδατάνθρακες πρώτης επιλογής (ζυμαρικά, όσπρια, βρασμένο ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως) υδατάνθρακες δεύτερης επιλογής (ψωμί, καλύτερα από σκληρό σιτάρι ή σίκαλη) και υδατάνθρακες τρίτης επιλογής (πατάτες).Η κατανάλωση απλών σακχάρων (σακχαρόζη, γλυκά, μέλι, μαρμελάδα, ζαχαρούχα φρούτα) πρέπει αντίθετα να διατηρηθεί σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
- Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά που αντιπροσωπεύουν μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που συνδέονται με μια πλούσια δεξαμενή βιταμινών, ινών και ανόργανων αλάτων.
- Είναι καλός κανόνας, ειδικά στην περίοδο καθορισμού, να ευνοήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων το πρωί και το απόγευμα και στη συνέχεια να τη μειώσετε το βραδινό γεύμα, το οποίο θα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Τα τελευταία χρόνια, ορισμένες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υπερλιπιδικές και υπογλυκαιδικές έχουν εξαπλωθεί στον κόσμο της οικοδόμησης σώματος (METABOLICA, Atkins και άλλα μοντέλα διατροφής που ευτυχώς είχαν λιγότερη επιτυχία). Μια τέτοια διαιτητική προσέγγιση συνορεύει με την τρέλα καθώς υποβάλλει το σώμα σε περιττό άγχος το οποίο μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες ασθένειες (υπερλιπιδαιμία, υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών, καρδιαγγειακά προβλήματα, ουρική αρθρίτιδα κ.λπ.),
Συμπληρώματα
Όσοι ονειρεύονται να σμιλεύσουν το σώμα τους μόνο χάρη σε ένα βέλτιστο συμπλήρωμα διατροφής, προορίζονται να αφήσουν χρήματα, αποτελέσματα και μερικές φορές λίγη υγεία στο δρόμο.
Υπάρχουν πολλά προϊόντα που θεωρητικά είναι χρήσιμα για το σώμα ενός bodybuilder (πρωτεΐνες, λίμνες ή απλά αμινοξέα, λιποδιαλύτες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα κ.λπ.). Στην πραγματικότητα, εάν η διατροφή είναι σωστή, πολλά από αυτά τα συμπληρώματα διατροφής καθίστανται εντελώς άχρηστα.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και αμινοξέων μπορεί να σχετίζονται με τη διατροφή σας εάν δεν είναι σε θέση να τα παρέχει σε επαρκείς ποσότητες (για παράδειγμα εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή). Σε τέτοιες καταστάσεις είναι δυνατόν, για παράδειγμα, να ληφθούν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος που σχετίζονται με ένα φρούτο αμέσως μετά την προπόνηση.
Συνέχεια: Συμπληρώματα και Body Building
Δείτε επίσης: Είναι καλή η δίαιτα του μέσου Ιταλού για τη σωματική διάπλαση;
Παράδειγμα δίαιτας bodybuilding 2400 - 3000 θερμίδων
Συμπληρώματα και Body Building
Μεγιστοποιήστε τον αναβολισμό με φυσικό τρόπο
