και ο διαλογισμός, όπως οι τυπικοί της γιόγκα και του τάι τσι, οδηγούν σε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η οποία, με τη σειρά της, μεταφράζεται σε βελτίωση της ποιότητας ζωής. Γιατί όμως το τέντωμα έχει αυτές τις ευεργετικές επιδράσεις στον ύπνο; Πιθανώς για διάφορους λόγους. Πρώτον, βοηθά να επικεντρωθεί η προσοχή του στην αναπνοή και στο σώμα αντί για τα στρεσογόνα της ημέρας. Αυτή η αυξημένη ευαισθητοποίηση του σώματος βοηθά στην ανάπτυξη μιας γενικότερης ευαισθητοποίησης, η οποία έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους παράγοντες που προάγουν τον καλύτερο ύπνο. Δεύτερον, το τέντωμα προσφέρει πιθανά φυσικά οφέλη, βοηθώντας στην ανακούφιση της έντασης των μυών και στην πρόληψη τυχόν κράμπες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της δυσκαμψίας στα γόνατα και πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση. Υπάρχουν όμως και άλλες ενέργειες που πρέπει να γίνουν μετά την άσκηση.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων, ένας από αυτούς είναι το ενεργό τέντωμα.
, κάνοντας μια υπέροχη προπόνηση πριν τον ύπνο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.Ακολουθούν πέντε ασκήσεις διατάσεων για να προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα για μια πιο ήρεμη νύχτα. λειτουργεί στους ρομβοειδείς και στους τραπεζοειδείς μύες του άνω μέρους της πλάτης. Βοηθά στην ανακούφιση τυχόν πόνων στις ωμοπλάτες.
Εκτέλεση
Σε όρθια θέση. Εισπνεύστε και ανοίξτε τα χέρια σας. Εκπνεύστε και σταυρώστε τα χέρια σας, αγκαλιάζοντας ο ένας τον άλλον. Αναπνεύστε βαθιά καθώς πιέζετε τα χέρια σας στις ωμοπλάτες σας για να προσπαθήσετε να φέρετε τους ώμους σας μπροστά. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Για να απελευθερώσετε, εισπνεύστε και ανοίξτε τα χέρια σας πίσω. Εκπνεύστε και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι προς τα πάνω.
κατά την εκτέλεση αυτών των πράξεων.
Εκτέλεση
Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Φέρτε το δεξί σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας ή στο αριστερό αυτί. Φέρτε απαλά το δεξί σας αυτί στον δεξιό σας ώμο, κρατώντας αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Στη συνέχεια, γυρίστε για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος σας, κρατώντας το εκεί για πέντε αναπνοές.
Επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση και αφήστε το κεφάλι να πέσει απαλά πίσω για πέντε αναπνοές.
και τους ώμους, ανακουφίζοντας τον πόνο και τη δυσφορία.
Εκτέλεση
Γονατίστε μπροστά από μια καρέκλα, καναπέ ή τραπεζάκι, αν θέλετε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, για μεγαλύτερη άνεση. Ελέγξτε ότι τα γόνατα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς στρέφετε τους γοφούς σας για να γείρετε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τους πήχεις σας στην επιφάνεια. Διατηρήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μία έως τρεις φορές.
γονατιστός, αλλά πιο χαλαρός. Είναι ιδανικό για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας, να χαλαρώσετε το σώμα σας και να μειώσετε το άγχος.Βοηθά επίσης στην ανακούφιση του πόνου και της έντασης στην πλάτη, τους ώμους και το λαιμό.
Εκτέλεση
Γονατίστε, κάθεστε στις φτέρνες σας. Φερμουάρ στους γοφούς σας για να γείρετε προς τα εμπρός και να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να στηρίξετε το λαιμό σας ή φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάτω από τους μηρούς ή το μέτωπο για επιπλέον στήριξη. Εισπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε τη θέση, φέρνοντας την προσοχή σας σε οποιαδήποτε περιοχή δυσφορίας ή έντασης στην πλάτη σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση έως και 5 λεπτά. Μπορείτε επίσης να εισάγετε αυτήν τη θέση μεταξύ των διατάσεων για να ξεκουραστείτε.
ακριβώς κάτω από το δεξί γόνατο και το αριστερό πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατο στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, τα γόνατα ή προς το ταβάνι. Αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και το άνοιγμα Νιώστε τη γραμμή ενέργειας εκτείνεται στο πάνω μέρος του κεφαλιού Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Οι ασκήσεις διατάσεων για τα χέρια είναι επίσης χρήσιμες.
Οι ασκήσεις ποδιών και το Crab Walk είναι επίσης χρήσιμες.
Οι ασκήσεις για σφιχτούς καμπτήρες ισχίου είναι επίσης εξαιρετικές.
