Χάστε βάρος: Φυσιολογία
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από διάφορους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου ενός εφεδρικού που ονομάζεται λιπώδης ιστός. Αυτό, κυρίως υποδόριο, έχει τη λειτουργία της αποθήκευσης ενεργειακών αποθεμάτων με τη μορφή λιπών.
Η διαχείριση των προαναφερθέντων αποθεμάτων πραγματοποιείται χάρη στην επικοινωνία του λιπώδους ιστού με τον υπόλοιπο οργανισμό, μέσω του κυκλοφορικού ρεύματος (μεταφορά λιπιδίων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών).
Η απώλεια βάρους συνίσταται στο άδειασμα, αλλά όχι στο θάνατο, των κυττάρων που δομούν τον λιπώδη ιστό. Επομένως, η απώλεια βάρους σημαίνει μείωση της ποσότητας λίπους που αποθηκεύεται στα κύτταρα του λιπώδους ιστού.
Η απώλεια βάρους είναι μια φυσιολογική διαδικασία που επηρεάζει τη μείωση της υποδόριας και / ή σπλαχνικής λιπώδους μάζας. Εμφανίζεται όταν ο οργανισμός τείνει να υποβληθεί σε καταβολικό ερέθισμα, δηλαδή «κατεδάφιση». Αυτό το ερέθισμα μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο συγκεκριμένο, ανάλογα με τις ορμόνες που το ρυθμίζουν, την ευαισθησία των ιστών, την κατάσταση της διατροφής, το φύλο , "ηλικία κλπ? γενικά, ωστόσο, εάν δεν αντιταχθούν από άλλους ειδικούς διαμεσολαβητές (τυπικά για σωματική άσκηση, όπως σωματοτροπική ορμόνη), ο καταβολισμός τείνει να επηρεάσει ολόκληρο τον οργανισμό. σημαίνει ότι όταν χάνετε βάρος τείνετε να το κάνετε με σχεδόν γενικευμένο τρόπο, ενώ τοπική απώλεια βάρους - δηλαδή συγκεντρωμένη σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος - είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί (βλ. παρακάτω).
Οι καταβολικές ορμόνες κατ 'εξοχήν είναι: η γλυκαγόνη και η αδρεναλίνη. Αντίθετα, ο αναβολικός κατ 'εξοχήν είναι η ινσουλίνη. Υπάρχει επίσης ένας ποσοτικά λιγότερο σημαντικός αναβολικός διαμεσολαβητής, ο οποίος ασκεί καταβολική επίδραση στον λιπώδη ιστό αλλά αναβολικός στην πρωτεοσύνθεση. είναι ο αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με την ινσουλίνη (IGF-1) εκκρίνεται χάρη που διεγείρεται από τη διάσημη σωματοτροπίνη Άλλοι σημαντικοί μεσολαβητές είναι η τεστοστερόνη και οι ορμόνες του θυρεοειδούς.
Οι ιστοί, μερικά μέρη περισσότερο από άλλους, δείχνουν μια μάλλον διαφορετική χημική-ρυθμιστική ευαισθησία στα καταβολικά και αναβολικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, ο μυϊκός ιστός τείνει να υποβαθμίζεται εξαιρετικά αργά σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό. αυτό εξαρτάται από το γεγονός ότι ο οργανισμός προσπαθεί να εμποδίσει τον καταβολισμό των μυών προωθώντας παράλληλα την αποβολή του λίπους (με σεβασμό στις συγκεκριμένες βιολογικές λειτουργίες).
Ομοίως, ορισμένες περιοχές δείχνουν διαφορετική ευαισθησία στη συσσώρευση λίπους.Ο λιπώδης ιστός που εντοπίζεται στην κοιλιά (ανδροειδής κατανομή, τυπικός για τους άνδρες) επηρεάζεται νωρίτερα από καταβολισμό από αυτόν στους γοφούς και τους γλουτούς (γυναικοειδής κατανομή, τυπική για τις γυναίκες). Επιπλέον, εκείνοι με διαμόρφωση σε σχήμα μήλου (το πρώτο) χάνουν βάρος πιο εύκολα από εκείνους με διαμόρφωση σε σχήμα αχλαδιού (το δεύτερο). Υπάρχουν πολλές γυναίκες και λίγοι άνδρες με επίπεδη κοιλιά και εμφανή ισχία-γλουτούς, αλλά και πολλοί άνδρες και λίγες γυναίκες με εμφανή στομάχια και λεπτούς γοφούς-γλουτούς. Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι ο λιπώδης ιστός των ατόμων με αποθήκη Android έχει προδιάθεση για υπερτροφία λιποκυττάρων (λόγω της έκκρισης της ορμόνης κορτιζόλης, συχνότερη στον άνθρωπο). Αντίθετα, αυτό των ατόμων με αποθέσεις γυναικοειδών είναι περισσότερο προσανατολισμένο προς υπερτροφία και υπερπλασία (αύξηση όγκου και αριθμού, λόγω της παρουσίας οιστρογόνων, συχνότερη στις γυναίκες). Αυτά τα χαρακτηριστικά επηρεάζονται έντονα από την κατάσταση της διατροφής στην παιδική ηλικία.
Το γεγονός παραμένει ότι, για να χάσετε βάρος, είναι πάντα απαραίτητο να καθορίσετε την προαναφερθείσα καταβολική κατάσταση. Πως? Αυξάνοντας τη συνολική ενεργειακή δαπάνη σε σχέση με τη θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας, προσπαθώντας κυρίως να τονίσω την κυτταρική κατανάλωση λιπαρών οξέων σε σχέση με τη φωσφορική κρεατίνη, τους υδατάνθρακες και τα διακλαδισμένα αμινοξέα.
Απώλεια βάρους στην κοιλιά: Πότε είναι απαραίτητο;
Το αδυνάτισμα της κοιλιάς είναι επιθυμητό σε διάφορες συνθήκες, οι οποίες βασικά μπορούν να χωριστούν σε 3 σημεία:
- Σε συνδυασμό με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της περιφέρειας της κοιλιάς σχετίζεται με την αύξηση του κινδύνου για αθηρωματικούς σχηματισμούς. Αυτή η κατάσταση είναι τυπική για την παχυσαρκία, επομένως συσχετίζεται με μεταβολικές διαταραχές όπως: σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση και ανισορροπίες των λιπιδίων του αίματος. αυτό το μορφολογικό χαρακτηριστικό είναι επίσης ένα από τα διαγνωστικά κριτήρια του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι πιο σοβαρό όταν η συσσώρευση λίπους είναι σπλαχνική (μέσα στο περιτόναιο και όχι έξω από τους κοιλιακούς μυς), χαρακτηριστικό που θα αναφέρουμε και στην επόμενη παράγραφο.
- Για άλλους δευτερεύοντες λόγους. Για παράδειγμα, ευνοήστε τη στάση του σώματος μιας πιθανής υπερλόρδωσης που επηρεάζει αρνητικά τον τρόπο ζωής. Στον άνδρα, που σχετίζεται με τη γενική παχυσαρκία, το λίπος της κοιλιάς είναι επίσης υπεύθυνο για πολλές άλλες ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, διαταραχές ύπνου, λιπώδη ηπατική στεάτωση, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση με επιπλοκές και άλλες διαταραχές του πεπτικού σωλήνα, άπνοια ύπνου, αλλαγές στην καρδιακή δραστηριότητα κ.λπ.
- Για αισθητικούς σκοπούς.
Θυμηθείτε ότι το σωματικό λίπος δεν συγκεντρώνεται μόνο στον λιπώδη ιστό και ένα μικρό μέρος του συνόλου ορίζεται ως πρωτογενές ή απαραίτητο. Ίσο με 3-5% στους άνδρες και 8-12% στις γυναίκες, το απαραίτητο λίπος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία της ανθρώπινης μηχανής και για την επιβίωσή της. Περιλαμβάνεται σε: κυτταρικές μεμβράνες, μυελό των οστών, νευρικό ιστό (θήκες μυελίνης), όργανα (νεφρά, συκώτι, καρδιά, πνεύμονες κ.λπ.) και στήθη (στις γυναίκες). Υπερβολική απώλεια βάρους, όπως αυτή που παρατηρείται σε ασθενείς με νευρική ανορεξία ή σε άτομα τρίτου κόσμου, μπορεί να επηρεάσει αυτά τα στοιχεία και να προκαλέσει μια πολύ σοβαρή παθολογική αποζημίωση.
Οι γυναίκες, πριν από τους άνδρες, υφίστανται την επίδραση της υπερβολικής απώλειας βάρους. Κάτω από ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους (υποκειμενική παράμετρος), οι γόνιμες γυναίκες κατηγορούν "διακοπή του εμμηνορροϊκού κύκλου ως αμυντική αντίδραση του οργανισμού" (η αποκατάσταση λαμβάνει χώρα γενικά , με την επαναγορά 10% περισσότερο από το βάρος στο οποίο σταμάτησε).
Ολοκληρώνουμε αυτήν την παράγραφο υπενθυμίζοντας ότι τα ποσοστά σωματικού λίπους (υποδόρια, που μετρήθηκαν με BIA και πλυκομετρία) που θεωρούνται φυσιολογικά είναι: 12-15% για τους άνδρες και 25-28% για τις γυναίκες.
The Belly: A Difficult Zone
Η κοιλιά ή η κοιλιά είναι μια περιοχή με μεγάλο ενδιαφέρον για όλους τους λάτρεις της αισθητικής κουλτούρας. Ο μέσος άνθρωπος (άνδρες και γυναίκες) θα ήθελε να είναι επίπεδος, σμιλεμένος και με λεπτή μέση. Από την άλλη πλευρά, η τάση του βάρους που αναφέρεται στο γενικό πληθυσμό στη Δύση τείνει να αυξηθεί, συχνά πέρα από το κανονικό όριο βάρους. Τελικά, ακόμη και αν είναι μια περιοχή πιο επιρρεπής σε απώλεια βάρους από άλλες, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα θα ήταν επιθυμητό:
- Δεν υπάρχει κατάσταση υπερλόρδωσης. Διαφορετικά, ακόμη και σε συνθήκες μέγιστης απώλειας βάρους, η κοιλιά θα είναι πάντα εμφανής (παράγοντας ανεξάρτητος από τον λιπώδη ιστό)
- Η ενδοκοιλιακή συσσώρευση, τυπική για καθιστική ζωή, κατάχρηση αλκοόλ και πρόχειρο φαγητό (είναι μέρος της διαμόρφωσης του Android) δεν επιμένει · ωστόσο, γενικά, διορθώνοντας τη διατροφή και την κινητική δραστηριότητα, αυτός ο τύπος λίπους είναι ο πιο γρήγορος για να φύγει
- Υπάρχει μια γενική προδιάθεση για απώλεια βάρους ή πραγματοποιείται συγκεκριμένο πρωτόκολλο και ότι η περιοχή είναι ευαίσθητη στον καταβολισμό
- Υπάρχει μια ισορροπία στην ανταλλαγή υγρών μεταξύ της κυκλοφορίας και των ενδιάμεσων. μεταφράζεται, ότι δεν υπάρχει υποδόρια στασιμότητα του νερού (τυπική για καθιστικούς ανθρώπους και οποιονδήποτε με επισφαλή κυκλοφορία του αίματος)
- Υπάρχει προδιάθεση η πίστα να είναι στενή και όχι μεγάλη. σε αυτή την περίπτωση, στο πρωτόκολλο προπόνησης θα ήταν καλύτερο να αποφεύγετε ασκήσεις που υπερτροφούν υπερβολικά τους εξωτερικούς και εσωτερικούς πλάγιους μυς και τους εγκάρσιους μύες (παράγοντας ανεξάρτητος από τον λιπώδη ιστό)
- Το σώμα δεν επιβραδύνει πολύ την απώλεια βάρους μειώνοντας τη λιπώδη μάζα.
Όσον αφορά το τελευταίο σημείο, υπάρχει επίσης μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της έκτασης της απώλειας βάρους και της ευκολίας με την οποία συμβαίνει. Τα πολύ λιπαρά άτομα χάνουν βάρος πολύ γρήγορα σε σύγκριση με αυτά του κανονικού βάρους · ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι, τις περισσότερες φορές, η κοιλιά επίπεδη, στενή και σμιλεμένη, αντιστοιχεί σε ποσοστό λίπους χαμηλότερο από το μέσο όρο ή ακόμα και το κανονικό κατώφλι. Επομένως, είναι λογικό να συμπεράνουμε ότι το επιθυμητό αισθητικό αποτέλεσμα θα είναι ακόμη πιο δύσκολο να επιτευχθεί, όσο πιο σημαντικό είναι · ωστόσο, όσο πιο κοντά στον στόχο, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία και χαμηλότερη η εξέλιξη των αποτελεσμάτων.
Πώς να χάσετε βάρος στην κοιλιά;
Ας ξεκινήσουμε αμέσως την περιγραφή των μεθόδων που διευκρινίζουν ότι το αδυνάτισμα είναι μια γενική διαδικασία και ρυθμίζεται μόνο (ή σχεδόν) από τον οργανισμό. Επομένως, δεν είναι δυνατόν να παρέμβουμε τόσο αποτελεσματικά όσο θα θέλαμε στο εντοπισμένο αδυνάτισμα της κοιλιάς, ακόμη και αν οι επαγγελματίες υποστηρίζουν το αντίθετο.
Όσοι ισχυρίζονται ότι έχουν κατανοήσει τον μηχανισμό, από την άλλη πλευρά, προτείνουν ένα πολύ συγκεκριμένο πρωτόκολλο (όχι μοναδικά αποδεκτό) που θα επεξηγήσουμε στην επόμενη παράγραφο.
Προς το παρόν, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να μειώσουμε το ποσοστό του περιττού λίπους στο σώμα μας με γενικευμένο τρόπο.
- Ισορροπήστε τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες, ισορροπημένη και καλά κατανεμημένη. Αυτά τα τρία κριτήρια μεταφράζονται ως εξής:
- Πρώτα απ 'όλα, η έλλειψη ενέργειας σε σχέση με τη διατήρηση βάρους (κανονικοθερμιδική), δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής ημερήσιας απαίτησης σε κανονικά άτομα και το 10% σε αθλητές που ασκούν έντονη δραστηριότητα (προσωπική άποψη). Επομένως, στην περίπτωση Η θερμιδική απαίτηση ενός ατόμου είναι 2000 Kcal / ημέρα, η δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 1400 Kcal ή - εάν πρόκειται για άτομο που ασκεί έντονη δραστηριότητα - τουλάχιστον 1800 KCal.
- Η διατροφική ισορροπία προβλέπει κατανομή ενεργειακών μακροθρεπτικών συστατικών ίση με: περίπου 45-65% των υδατανθράκων, 25-30% των λιπιδίων και την υπόλοιπη υπόλοιπη ενέργεια σε πρωτεΐνες. τα ποσοστά μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να εγγυάται την πρόσληψη ανόργανων αλάτων και βιταμινών, καθώς και ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών (φυτοστερόλες, λεκιθίνες, πολυφαινόλες κ.λπ.)
- Όσον αφορά τη θερμιδική διαίρεση στα διάφορα καθημερινά γεύματα, αυτό ποικίλλει πολύ ανάλογα με τη συγκεκριμένη περίπτωση και τις προπονήσεις. Είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, περίπου σε αναλογίες 15%, 30-40%και 25-35%· είναι επίσης απαραίτητο να παρέχονται 2-3 δευτερεύοντα γεύματα ή σνακ, περίπου 5-10%.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Ορισμένοι υιοθετούν εναλλακτικά διαιτητικά συστήματα σε σχέση με αυτό της μεσογειακής διατροφής, όπως οι διάφορες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (μερικές από τις οποίες είναι κετογονικές), η διατροφική ζώνη, η παλαιολιθική δίαιτα, η δίαιτα της ομάδας αίματος κ.λπ. Προσωπικά δεν συμφωνώ μαζί τους, καθώς δεν σέβονται πάντα τα κριτήρια διατροφικής ισορροπίας.
- Προγραμματίστε ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο φυσικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους. τώρα αρχίζουν οι επιπλοκές. Στην πραγματικότητα, για να ευνοηθεί η κυτταρική χρήση των λιπαρών οξέων που περιέχονται στα λιποκύτταρα (οργανωμένα σε τριγλυκερίδια), μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο μέθοδοι, μερικές φορές ταυτόχρονα:
- Το πρώτο, το πιο παραδοσιακό, βασίζεται στην άμεση οξείδωση των λιπιδίων μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά: μεγάλη διάρκεια (τουλάχιστον 25-35 ", έως 60-90") και ένταση που περιλαμβάνεται στη λεγόμενη αερόβια ζώνη, η οποία τείνει να είναι λιπολυτική, η οποία ποικίλλει ανάλογα υποκειμενικότητας αλλά είναι πάντα κάτω από το αναερόβιο όριο. Στην πράξη, όσο περισσότερο προπονείστε με μέτριες εντάσεις, τόσο αυξάνεται η αποβολή των λιπιδίων (που χρησιμοποιούνται για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων της προπόνησης).
- Η δεύτερη μέθοδος είναι πιο «σύγχρονη» και επαναστατική, αλλά όχι πάντα κοινή. συνδέεται συχνά με εναλλακτικά διατροφικά καθεστώτα (συχνά χαρακτηρίζεται από έλλειψη υδατανθράκων, πλούσιο σε πρωτεΐνες και μερικές φορές φτωχό σε λιπαρά) και βασίζεται στην έννοια της αυξημένης κατανάλωσης οξυγόνου σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η παράμετρος, η οποία συνήθως εξαρτάται από τις βασικές λειτουργίες, μετά από ένα συγκεκριμένο είδος σωματικής δραστηριότητας αυξάνεται αναλογικά με την ένταση και το χρόνο της άσκησης. Εδώ το πρωτόκολλο απώλειας βάρους χρησιμοποιεί ένα έμμεσο σύστημα, βασισμένο σε συνεδρίες πολύ υψηλής έντασης, σχεδόν εντελώς αναερόβιο λακτοειδές και συχνά διασκορπισμένο, επομένως μικρότερης διάρκειας (Εκπαίδευση υψηλής έντασης - HIT ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - HIIT)
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Είναι δυνατό να ενοποιηθούν τα δύο συστήματα αξιοποιώντας μια τάση ταλάντωσης έντασης, η οποία μετακινείται από τη λιπολυτική ζώνη σε κορυφές άσκησης γαλακτικού οξέος αλλά ποτέ μέγιστη, αφού είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η συνέχεια της προπόνησης (η ανάκτηση πρέπει να είναι ενεργή).
Τοπική απώλεια βάρους: Είναι δυνατόν;
Όπως αναμενόταν, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η τοπική απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς, δεν είναι αδύνατο να επιτευχθεί.
Κάνοντας ένα πολύ μικρό βήμα πίσω, στο σημείο 4 της παραγράφου με τίτλο «The Belly: A Difficult Zone», μιλάμε για τη σωστή ανταλλαγή υγρών. Αυτό αφορά τις μετακινήσεις από την κυκλοφορία στα ενδιάμεσα και αντίστροφα, και εξαρτάται κυρίως από τις συγκεντρώσεις και το βαθμό αγγειοποίησης.
Όσον αφορά τις συγκεντρώσεις, αυτή του αίματος είναι περισσότερο ή λιγότερο σταθερή (ογκοτική και ωσμωτική ρύθμιση). αν αυτό δεν συνέβαινε, θα εμφανίζονταν κάποιες πολύ σοβαρές ανισορροπίες στην υγεία. Αντίθετα, υπάρχει η πιθανότητα τα διάμεσα υγρά να εμπλουτιστούν με συνηθισμένα ή βασικά απαρχαιωμένα μόρια (ορισμένα τα αποκαλούν «τοξίνες»), τα οποία με τη σειρά τους ασκούν οσμωτικό αποτέλεσμα, επιδεινώνοντας την κατακράτηση νερού · ένα πολύ ενδεικτικό παράδειγμα αυτής της αρχής είναι επίσης μέρος του σχηματισμού κυτταρίτιδας.
Προσωπικά, πιστεύω ότι αυτό ΔΕΝ είναι μια πολύ συχνή ή αναλογικά τόσο σημαντική κατάσταση, ειδικά σε άτομα που ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα (που είναι λιγότερο προδιάθετα). Στο μέγιστο, είναι λογικό να πιστεύουμε ότι ο βαθμός αγγειοποίησης του λιπώδους ιστού μπορεί να έχει «πρωταρχική σημασία σε όλες τις αλληλεπιδράσεις του με τον οργανισμό».
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Το πιο αγγειοποιημένο τμήμα του υποδόριου σωματικού λίπους είναι πιθανώς αυτό του καφέ λίπους, δηλαδή το υπόστρωμα που είναι αφιερωμένο στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος · η παρουσία του στο σώμα είναι γενικά πολύ χαμηλή (εκτός από την εθνική ομάδα Yupik - Eskimo).
Λοιπόν, αυτή είναι η αρχή που ακολουθούν οι υποστηρικτές της τοπικής απώλειας βάρους: καθώς αυξάνεται η αγγείωση, θα πρέπει επίσης να αυξηθεί η ικανότητα λήψης χημικών σημάτων (ορμόνες και νευροδιαβιβαστές), αλλά κυρίως η απελευθέρωση λίπους προς την κυκλοφορία του αίματος.
Τώρα, το θεμελιώδες ερώτημα είναι: πώς θα μπορούσε να αυξηθεί η αγγείωση;
Εάν ο λιπώδης ιστός είχε τις ίδιες ιδιότητες με τον ραβδωτό μυϊκό ιστό, ο στόχος δεν θα ήταν δύσκολο να επιτευχθεί, καθώς η αύξηση της αγγείωσης (αριθμός και ικανότητα τριχοειδών αγγείων) είναι μία από τις απαντήσεις στο αερόβιο ερέθισμα προπόνησης. Ωστόσο, για το λίπος (καθώς και για τα ολοκληρωμένα) αυτό το σύστημα δεν μπορεί να εφαρμοστεί.
Μέχρι σήμερα, έχουν προταθεί διάφορες φυσικές μέθοδοι, όπως: τοπικό μασάζ (αυτομασάζ, δονητικές ταινίες, αυτόματοι μασάζ κ.λπ.), θέρμανση (σάουνες, χαμάμ, συνθετικές ελαστικές ταινίες κ.λπ.) και, τέλος, τοπική φυσική άσκηση Ακριβώς όσον αφορά το τελευταίο, τα τελευταία 40 χρόνια οι ερευνητές έχουν πραγματοποιήσει πολλές έρευνες, μερικές από τις οποίες έχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα, αλλά οι περισσότερες από αυτές αναμφίβολα προσανατολίζονται να διαψεύσουν αυτή τη θεωρία.
Από την άλλη πλευρά, δεν είναι δυνατόν να αγνοηθεί η γνώμη εκείνων που εργάζονται στον τομέα και ορισμένων bodybuilders υψηλού επιπέδου. αποκλείοντας για μια στιγμή τη διατροφή (συμπληρώματα, ειδοποιημένα ή μη) και τη χημεία (φάρμακα ντόπινγκ), διάφοροι επαγγελματίες αναφέρουν αξιοσημείωτη βελτίωση στα αποτελέσματα αυξάνοντας σημαντικά τον όγκο της προπόνησης και μειώνοντας την ένταση. Θα μπορούσε επίσης να είναι η άμεση οξειδωτική αύξηση που προκαλείται με μεγαλύτερη ενεργειακή δέσμευση. Αν ναι, το ίδιο αποτέλεσμα με την κοιλιά θα μπορούσε να επιτευχθεί κάνοντας μια ώρα βόλτα, και όχι 1.000 καθίσματα κάθε φορά.
Για να περιπλέξουμε τα πράγματα, υπάρχει η αντικρουόμενη γνώμη άλλων bodybuilders, επίσης του υψηλότερου επιπέδου, που ακόμη και ΔΕΝ εκπαιδεύουν τους μυς της κοιλιάς και διατηρούν μια κοιλιά "εθνικού βάθρου".
Συμπεράσματα
Κλείνοντας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η βάση της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι η διατροφή.Κατά την άσκηση, ανεξάρτητα από τη βελτίωση της κατάστασης της υγείας, εάν η διατροφή δεν πληροί τα κριτήρια:
- Αρνητική ισορροπία (λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε)
- Διατροφική διάσπαση
δεν μπορεί να συμβεί καμία σημαντική διακύμανση στο πάχος των λιπών.
Θα ήθελα να διευκρινίσω ότι ακόμη και η ακραία διατροφή δεν αντιπροσωπεύει σωστή συμπεριφορά. Ακόμη και με την υποστήριξη ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής, η οργάνωση της δίαιτας με την περικοπή των υδατανθράκων (με την ελπίδα αύξησης της οξείδωσης των λιπών) μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση του μυϊκού καταβολισμού · αρκεί λοιπόν να λαμβάνουμε τουλάχιστον 45% των υδατανθράκων, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και προσέχοντας να μην υπερβούμε τις μερίδες (ένα υπερβολικό γλυκαιμικό φορτίο θα μπορούσε να τονίσει υπερβολικά την αύξηση της ινσουλίνης).
Το ίδιο ισχύει για τα συνολικά λιπίδια που, από την άλλη πλευρά, εάν είναι πολύ ανεπαρκή στη διατροφή θα μπορούσαν να προκαλέσουν ανεπάρκεια βασικών λιπαρών οξέων (ωμέγα 3 και ωμέγα 6), φωσφολιπιδίων και άλλων δευτερογενών συστατικών, φυτοστερολών και λεκιθινών (δεν έχει τεκμηριωθεί στη βιβλιογραφία ) και λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K).
Όσον αφορά το πρωτόκολλο φυσικής δραστηριότητας, το μικτό είναι αναμφίβολα το πιο πλήρες, αλλά απαιτεί μια πολύ προσεκτική οργάνωση. Επομένως, θα πρέπει να συνταχθεί από έναν επαγγελματία. Η ασφαλέστερη εναλλακτική λύση είναι πάντα αυτή της μέτριας και παρατεταμένης αερόβιας δραστηριότητας, σεβόμενη προφανώς τυχόν παθολογίες ή ειδικές συνθήκες.
Όσον αφορά την τοπική απώλεια βάρους, ένα αυτο-μασάζ ή η εκτέλεση συγκεκριμένης άσκησης δεν είναι (κανονικά) επιβλαβή για την υγεία. η προσπάθεια δεν βλάπτει, αλλά είναι πάντα καλύτερο να μην θέτουμε πάρα πολλές προσδοκίες και να εστιάζουμε περισσότερο στη διατροφή και τον αθλητισμό.
---livello-avanzato.jpg)
.jpg)