Επιμέλεια Δρ. Stefano Casali
% του HRmax
λ
ημέρες / εβδομάδα
2 Πρέπει να ξεκινήσετε με τη φάση που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς κούραση ή πόνο
3 Στη φάση 1 απλά πρέπει να συνηθίσετε να πετάτε για 1,6-3,2 χιλιόμετρα χωρίς να ανησυχείτε για τον χρόνο ή τη συχνότητα της εργασίας
- Σύντομες διαδρομές με αργό ρυθμό εναλλασσόμενες με εκτάσεις ρυθμού με σύντομα διαλείμματα αναψυκτικών
-Διάρκεια της εκπαίδευσης: τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας, για να ενσωματωθεί σταδιακά έως και 60 πραγματικά λεπτά
Οι γυμναστικές ασκήσεις και το τρέξιμο πρέπει πάντα να προηγούνται και να ακολουθούνται από 10-15 λεπτά διάτασης μυών
»Διάρκεια και συχνότητα σωματικής άσκησης
Μια υψηλή συχνότητα προπόνησης είναι χρήσιμη καθώς αυξάνει τη συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους μέσω φυσικής δραστηριότητας, συνιστώνται συνεδρίες τουλάχιστον 60 λεπτών και ενεργειακή δαπάνη τουλάχιστον 300 kcal / συνεδρία.
Λιγότερες από δύο προπονήσεις την εβδομάδα δεν είναι αρκετές για να αλλάξουν σημαντικά την ικανότητα αερόβιας, αναερόβιας και σύνθεσης σώματος.
»Επιδράσεις της άσκησης στην απώλεια βάρους
Ένταση σωματικής άσκησης με φόρτο προπόνησης (κάτω από το ανώτατο όριο)
HR εκπαίδευσης = 80% HR max
Επικρατούσα οξείδωση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επικρατούσα οξείδωση του FFA (ελεύθερα λιπαρά οξέα) στη φάση μετά την άσκηση.
Ένταση σωματικής άσκησης με φορτίο υπο-προπόνησης (μέτρια ένταση)
Fc για ox.lip. = Fc υπόλοιπο + 0,6 x (Fc max - Fc υπόλοιπο)
Κυρίαρχη οξείδωση FFA κατά τη λειτουργία
Καμία επίδραση στην οξείδωση των υποστρωμάτων στη φάση μετά την άσκηση.
»Προσαρμόστε το πρόγραμμα
Είναι πάντα απαραίτητο να αποκοπεί μια δραστηριότητα κατάλληλη για τα χαρακτηριστικά και τις προτιμήσεις του θέματος, αρκεί να είναι συμβατή με τον στόχο που πρέπει να επιτευχθεί.
Για όσους δεν τους αρέσει να ασκούν αθλήματα, θα είναι δυνατό να εντοπιστεί μια "δραστηριότητα της αρεσκείας τους, όπως ο χορός ή η αερόβια γυμναστική με χαμηλό αντίκτυπο, αρκεί να ασκούνται συνεχώς, σε τέτοια ένταση και συχνότητα που να είναι προπόνηση.
»Η συνταγή
Δεν αρκεί να καλέσετε το παχύσαρκο άτομο να μετακινηθεί περισσότερο, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα κινητικής αποκατάστασης, προσδιορίζοντας: το είδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, την εβδομαδιαία συχνότητα, την εξέλιξη του φορτίου προπόνησης, επίσης αποφύγετε παρεμβάσεις και αυτοσχεδιασμούς από μέρος ανειδίκευτων εκπαιδευτών.
Άλλα άρθρα με θέμα "Αθλητική δραστηριότητα και παχυσαρκία"
- Οφέλη και κίνδυνοι φυσικής δραστηριότητας στην παχυσαρκία
- Άσκηση και παχυσαρκία
- Υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία
- Το παχύσαρκο θέμα και η σωματική δραστηριότητα
- Αερόβια άσκηση και παχυσαρκία