Απορρόφηση κρεατίνης
Πολλά προϊόντα με βάση την κρεατίνη ασχολούνται με τη βελτίωση της εντερικής απορρόφησης αυτού του αμινοξέος, που παραδοσιακά μειώνεται από την κακή υδατοδιαλυτότητα της μορφής μονοϋδρικής. Για το λόγο αυτό, όταν λαμβάνετε κρεατίνη σε υψηλές δόσεις, είναι απαραίτητο να διαιρέσετε την πρόσληψη της σε τρία ή τέσσερα ημερήσιες δόσεις ..
Σε αυτούς τους χώρους - και στις παρενέργειες που προκαλούνται από τη μειωμένη εντερική απορρόφηση (κοιλιακές κράμπες, διάρροια, κ.λπ.) - έχουν μελετηθεί νέα σκευάσματα κρεατίνης, όπως μικροποιημένο και αναβράζον κιτρικό.
Ενώ αυτοί οι τύποι κρεατίνης λύνουν - τουλάχιστον εν μέρει - το πρόβλημα της μειωμένης εντερικής απορρόφησης, δεν κάνουν πολύ για να διευκολύνουν την είσοδο του αμινοξέος στα μυϊκά κύτταρα. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να υπάρχει «υψηλή συγκέντρωση κρεατίνης στο αίμα, αλλά μάλλον πρέπει να περάσει γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος στον μυ.
Η είσοδος της κρεατίνης στις μυϊκές ίνες πραγματοποιείται μέσω ειδικών και ειδικών μεταφορέων μεμβράνης. Η κατάληξη "co" υποδηλώνει ότι η είσοδος του αμινοξέος στον μυ συνδυάζεται με εκείνη άλλων μορίων, στη συγκεκριμένη περίπτωση νατρίου. Δεδομένου ότι η συγκέντρωση το ορυκτό είναι σημαντικά υψηλότερο έξω από το κύτταρο από ότι στο εσωτερικό, η μεταφορά της κρεατίνης είναι μονόδρομη · με άλλα λόγια, μόλις εισέλθει, δεν υπάρχει κίνδυνος να φύγει το αμινοξύ από το κύτταρο.
Για όσα ειπώθηκαν, όσο περισσότεροι είναι οι μεταφορείς κρεατίνης, τόσο πιο γρήγορη και αποτελεσματική είναι η είσοδός του στο μυϊκό κύτταρο. Λοιπόν, πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο νόμος της ομοιόστασης ισχύει και για την κρεατίνη: υψηλές συγκεντρώσεις υποστρώματος μειώνουν την έκφραση των υποδοχέων μεμβράνης. Στην πράξη, εάν έχουμε περίσσεια κρεατίνης στο αίμα και μέσα στα κύτταρα, αυτά μειώνουν τον αριθμό των ειδικών υποδοχέων για το αμινοξύ, αναπτύσσοντας ένα είδος αντίστασης. Όχι μόνο αυτό, η ενδογενής σύνθεση επιβραδύνεται επίσης σημαντικά.
Για όλους αυτούς τους λόγους δεν συνιστάται η χρόνια λήψη κρεατίνης · είναι πολύ καλύτερο να κάνετε ποδήλατο, εναλλάσσοντας φάσεις φόρτωσης με άλλες συντήρησης και πλήρους αποχής.
Κρεατίνη και ινσουλίνη
Η δραστηριότητα των μεταφορέων κρεατίνης ενισχύεται από την ινσουλίνη. Για το λόγο αυτό συνιστάται η λήψη του συμπληρώματος μαζί με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η ινσουλίνη, στην πραγματικότητα, διεγείρει την απελευθέρωση νατρίου από το κύτταρο, αυξάνοντας τη συγκέντρωση του ορυκτού στον διάμεσο χώρο. με αυτόν τον τρόπο, η αύξηση σε κλίση συγκέντρωσης δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την είσοδο της κρεατίνης στο κύτταρο.
Για την ίδια την έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, γνωρίζουμε ότι η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα και η επακόλουθη απελευθέρωση ινσουλίνης, εξαρτώνται όχι μόνο από τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής, αλλά και από την ποσότητα με την οποία λαμβάνεται. Προκειμένου το ερέθισμα των τροφίμων να είναι αισθητό, οι ποσότητες σακχάρων που πρέπει να προστεθούν στην κρεατίνη πρέπει να είναι σημαντικές (σχεδόν 20 γραμμάρια δεξτρόζης ανά γραμμάριο). Όλα αυτά σε μειονέκτημα της ευχάριστης γεύσης του ποτού (που θα γινόταν πολύ γλυκό), αλλά και - μακροπρόθεσμα - της φυσικής κατάστασης (πιθανώς παχυντικό αποτέλεσμα) και της ατομικής υγείας (για την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη).
Συστήματα μεταφοράς κρεατίνης: ο ρόλος των πρωτεϊνών
Για να αυξήσουν την αύξηση της ινσουλίνης των συμπληρωμάτων τους, πολλές εταιρείες έχουν αρχίσει να εμπορεύονται μονοϋδρική κρεατίνη που σχετίζεται με μια βάση απλών σακχάρων. Άλλοι, πιο προσεκτικοί στην υγεία του καταναλωτή, αντίθετα σκέφτηκαν να συσχετίσουν χαμηλότερες ποσότητες δεξτρόζης και ουσιών - όπως άλφα -λιποϊκό οξύ, πικολινικό χρώμιο, ταυρίνη και άλλα αμινοξέα - ικανές να διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης στην κρεατίνη. αποτελεσματικότητα αυτών των προϊόντων, υπάρχει ένας πολύ απλούστερος τρόπος για να επιτευχθεί ο στόχος: να συσχετιστεί η κρεατίνη με μια μικρή πηγή υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Το ερέθισμα ινσουλίνης που προκαλείται από το τελευταίο επιτρέπει τη μείωση κατά 50% της δόσης δεξτρόζης που είναι απαραίτητη για την απόκριση ινσουλίνης του ίδιου βαθμού.
Σε μια μελέτη (Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., and Greenhaff, P. L .. Η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει την κατακράτηση κρεατίνης κατά τη διάρκεια της σίτισης κρεατίνης στους ανθρώπους), 30 λεπτά μετά τη λήψη κρεατίνης, σε 4 ομάδες ατόμων δόθηκαν 4 διαφορετικοί συνδυασμοί συμπληρωμάτων: 5 γραμμάρια γλυκόζης (εικονικό φάρμακο), 96 γραμμάρια γλυκόζης, 50 γραμμάρια γλυκόζης και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης με 47 γραμμάρια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο συνδυασμός γλυκόζης + πρωτεΐνης έχει την ικανότητα να προάγει την απορρόφηση κρεατίνης με τον ίδιο τρόπο όπως η γλυκόζη μόνο σε υψηλές δόσεις. Τα ίδια συμπεράσματα έχουν επιβεβαιωθεί από περαιτέρω μελέτες, αλλά από εμπορική άποψη έχει πολύ μεγαλύτερη έκκληση στον καταναλωτή να μιλήσει για συστήματα μεταφοράς κρεατίνης και ειδικά μείγματα που ευνοούν την απορρόφησή του, αντί να προτείνει απλώς να το συσχετίσει με μια μπανάνα και μερικές κουταλιές πρωτεΐνης γάλακτος (η οποία, ωστόσο, πρέπει να λαμβάνεται όχι ταυτόχρονα αλλά μετά από μισή ώρα, λόγω των διαφορετικών χρόνων απορρόφησης από το έντερο). Επίσης, οτιδήποτε αυξάνει την ινσουλίνη, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ορισμένων αμινοξέων, τα πεπτίδια της γλουταμίνης, του άλφα-λιποϊκού οξέος και πολλών άλλων ενώσεων, θα λειτουργήσουν εξίσου καλά αν όχι καλύτερα από τα απλά σάκχαρα στη βελτίωση της απορρόφησης και της χρήσης της κρεατίνης από τους σκελετικούς μύες.
