Παράδειγμα διατροφής ζώνης

Είναι ένα πρωτόκολλο τροφής (επινοήθηκε από τον Αμερικανό βιοχημικό Berry Sears) περισσότερο παρόμοιο με μια φιλοσοφία ζωής παρά με ένα απλό διαιτητικό σχήμα. ο ερευνητής, μέσω της εφαρμογής αυτής της δίαιτας, υπόσχεται να μειώσει το περιττό λίπος, να εξαλείψει τις κρίσεις πείνας και, ταυτόχρονα, να εγγυηθεί πλήρη σωματική και πνευματική απόδοση (ακόμη και κατά τη διάρκεια αθλητικών επιδόσεων).

Shutterstock

Σύμφωνα με όσα αναφέρει ο Sears, το ίδιο το φαγητό αντιπροσωπεύει, αν έχει επιλεγεί και καταναλωθεί καλά, το ισχυρότερο φάρμακο που είναι γνωστό στον άνθρωπο.
Οι βασικές αρχές της Διατροφικής Ζώνης είναι:

• Ελεγχος του εικοσανοειδή (προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνια, λευκοτριένια κ.λπ.). Μερικά από αυτά εκτελούν θετικές λειτουργίες, όπως η αντίθεση της φλεγμονώδους απόκρισης, η ευνοϊκή αγγειοδιαστολή, η μείωση της «συσσώρευσης αιμοπεταλίων, η ανοσοποιητική ανάπτυξη κ.λπ. , προάγοντας τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, αγγειοσυστολώντας και καταστέλλοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Έλεγχος της ορμόνης ινσουλίνη: αναβολικά και παχυντικά
• Έλεγχος της ορμόνης γλυκαγόνη: καταβολικός και υπεύθυνος για την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας (σάκχαρα και λίπη)

Τελικά, η διατροφή ζώνης πρέπει να υπολογίζεται χρησιμοποιώντας μια κατανομή ενέργειας που σέβεται την ισορροπία των εικοσανοειδών και των ορμονών ινσουλίνης και γλυκαγόνης · τα ποσοστά των μακροενέργειας είναι:

• Υδατάνθρακες 40%
• Πρωτεΐνη 30%
• Λιπίδια 30%

Η δίαιτα ζώνης περιλαμβάνει επίσης άλλους ΒΑΣΙΚΟΥΣ ΚΑΝΟΝΕΣ για την επίτευξη της "ζώνης ψυχο-φυσικής ευεξίας", και συγκεκριμένα:

• Χρόνος μεταξύ των γευμάτων ίσος ή μικρότερος από 5 ώρες (συνολικά, 5 γεύματα / ημέρα)
• Αποβολή τροφίμων που περιέχουν εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες (τόσο απλούς όσο και πολύπλοκους)
• Απόσυρση υδατανθράκων από φρούτα και λαχανικά (μόνο φρουκτόζη)
• Για να προωθηθεί η σωστή ορμονική ανταπόκριση, κάθε γεύμα ή σνακ πρέπει να αποτελείται και από τα 3 ενεργητικά μακροθρεπτικά συστατικά
• Το δείπνο πρέπει να προηγείται του ύπνου κατά περίπου 2 ώρες. αν ο χρόνος είναι μεγαλύτερος, είναι προτιμότερο να έχετε ένα επιπλέον σνακ πριν τον ύπνο.

Η μονάδα μέτρησης της δίαιτας ζώνης που αναφέρεται στα γεύματα ονομάζεται BLOCK, κατάλληλα χωρισμένη σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια (40-30-30 της ενέργειας). αυτές, που χαρακτηρίζονται από διαφορετική ενεργειακή αξία μεταξύ τους (CHO 3,75 kcal / g, πρωτεΐνες 4 kcal / g και λιπίδια 9 kcal / g) πρέπει να προστεθούν σε διαφορετικά βάρη για να παρέχουν το 1/3 κάθε μπλοκ: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 ΜΠΛΟΚ.

συνιστώνται εκείνες που παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών, ψάρια, άπαχα φρέσκα τυριά κ.λπ.), ακόρεστα λιπίδια (ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3, αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε ωμέγα 6, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο πλούσιο σε ωμέγα 9 κ.λπ.) και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φρουκτόζη και διαλυτές φυτικές ίνες).

Αντίθετα, τα τρόφιμα που δεν συνιστώνται είναι αυτά που φέρνουν μεγάλα ποσοστά κορεσμένων λιπιδίων και χοληστερόλης (λιπαρά και ιδιαίτερα κόκκινα κρέατα, λουκάνικα, αλατισμένα κρέατα, λιπαρά τυριά, λίγα εντόσθια, κρόκος αυγού, βούτυρο, λαρδί κ.λπ.) και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (ζαχαροπλαστική που περιέχει σακχαρόζη και όλες τις πηγές σύνθετων υδατανθράκων όπως ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, άλλα δημητριακά, όσπρια και πατάτες).

: σε κάθε γεύμα, πρέπει να καταναλώνονται πρωτεϊνικές τροφές μεγέθους παλάμης (χωρίς δάχτυλα και επιφανειακά και παχιά), ακολουθούμενη από ποσότητα φρούτων ίση με δύο κλειστές γροθιές.

Σύστημα BLOCKS (ήδη αναφέρθηκε): κάθε ενεργητικό μακροθρεπτικό συστατικό αντιπροσωπεύει το 1/3 ενός μπλοκ ποσοτικά διαφορετικό από τα άλλα. τα μπλοκ αντιστοιχούν στην κατανομή ενέργειας 40:30:30 και πρέπει ΠΑΝΤΑ να λαμβάνονται σε αναλογίες 1: 1: 1.

Τέλος, για να εκτιμηθεί το συνολικό ενεργειακό μερίδιο, είναι απαραίτητο:

• Εκτίμηση μάζας χωρίς λίπος (FFM), με έμμεσες μεθόδους όπως η απολέπιση του δέρματος ή η BIA
• Υπολογίστε την ποσόστωση πρωτεΐνης με βάση τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (δείτε ειδικούς πίνακες)
• Σε αυτό, υπολογίστε την ποσότητα των πρωτεϊνικών μπλοκ και στη συνέχεια, αναλογικά, επίσης αυτή των υδατανθράκων και των λιπιδίων
• Η διάσπαση της ενέργειας στα γεύματα είναι περίπου
• Πρωινό: 25%
• Σνακ: 10%
• Μεσημεριανό: 30%
• Σνακ: 10%
• Δείπνο: 25%
• (Πιθανό τρίτο σνακ: 10%, αφαιρώντας την ενέργεια από το μεσημεριανό ή / και το δείπνο)

και τεχνικός πληροφορικής? εκτελεί προπόνηση κυκλώματος στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα και κολυμπά 2-3 φορές.

Φύλο Αρσενικός Ηλικία 30 Heψος cm 185 Βάρος kg 90 Δείκτη μάζας σώματος 26,3 Λιπαρή λιπώδης μάζα 19% Μάζα χωρίς λιπαρά 72,9 Μερίδιο πρωτεΐνης σε σχέση με τον δείκτη φυσικής δραστηριότητας € 1,6 Υπολογισμός μπλοκ Πρωτεΐνη = 1,6g * 72,9kg 116,6 γρ Λιπίδια = 3g * 17 51γρ Υδατάνθρακες = 9g * 17 153 γρ 116,6g: 7g = 16,6g τμήματα μπλοκ Χωρίζεται σε 17 τμήματα μπλοκ Χωρίζεται σε 17 τμήματα μπλοκ Διατροφή NORMOCALORICA 1919Kcal Λιπίδια 30% 575,8 Kcal 64 γρ Πρωτεΐνες 1,5g / kg 240 Kcal 60 γρ Υδατάνθρακες 57,5% 1103,5 kcal 294,3 γρ Αλκοόλ 0 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 25% 4 μπλοκ 355 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 2 μπλοκ 177,5 kcal Μεσημεριανό 30% 5 μπλοκ 443,8 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 2 μπλοκ 177,5 kcal Βραδινό 25% 4 μπλοκ 355 kcal TOT ενέργεια 1508,8 kcal

Παράδειγμα διατροφής ζώνης - Ημέρα 1

Πρωινό 4 τεμάχια: CHO 36g, P 28g, L12g Μήλο, με φλούδα 200g, 104kcal Λευκό γιαούρτι 125g, 76,3kcal Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal Αποξηραμένα καρύδια 15g, 91,8kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τόνος σε άλμη, στραγγισμένος 50g, 64kcal Κλεμεντίνη 150g, 70,5kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό 5 μπλοκ: CHO 45g, P 35g, L15g Γάδος 150g, 123kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135kcal Σπανάκι 300g, 69kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal Σταφύλι 80g, 55,2kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, P 28g, L12g Στήθος κοτόπουλου 100g, 110kcal Πορτοκαλιές ντομάτες 300g, 48kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα διατροφής ζώνης - Ημέρα 2

Πρωινό 4 τεμάχια: CHO 36g, P 28g, L12g Μήλο, με φλούδα 200g, 104kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 125g, 76,3kcal στήθος γαλοπούλας 80g, 88,8kcal Αποξηραμένα καρύδια 15g, 91,8kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Κλεμεντίνη 150g, 70,5kcal Αμύγδαλα 10g, 64kcal Μεσημεριανό 5 μπλοκ: CHO 45g, P 35g, L15g Φαγκρί 150g, 135kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135kcal Ραδίκι 300g, 49kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Φως της Φιλαδέλφειας 150g, 72kcal Σταφύλι 80g, 55,2kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, P 28g, L12g Αλογο 100g, 133kcal Μαρούλι 150g, 27kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα διατροφής ζώνης - Ημέρα 3

Πρωινό 4 τεμάχια: CHO 36g, P 28g, L12g Μήλο, με φλούδα 200g, 104kcal Λευκό γιαούρτι 125g, 76,3kcal Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal Αποξηραμένα καρύδια 15g, 91,8kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Ψητό βοδινό 50g, 69,5kcal Κλεμεντίνη 150g, 70,5kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό 5 μπλοκ: CHO 45g, P 35g, L15g Γάδος 150g, 123kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135kcal Σπανάκι 300g, 69kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal Σταφύλι 80g, 55,2kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, P 28g, L12g Στήθος κοτόπουλου 100g, 110kcal Πορτοκαλιές ντομάτες 300g, 48kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα διατροφής ζώνης - Ημέρα 4

Πρωινό 4 τεμάχια: CHO 36g, P 28g, L12g Μήλο, με φλούδα 200g, 104kcal Λευκό γιαούρτι 125g, 76,3kcal Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal Αποξηραμένα καρύδια 15g, 91,8kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g τόνος σε άλμη 50g, 64kcal Κλεμεντίνη 150g, 70,5kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό 5 μπλοκ: CHO 45g, P 35g, L15g Χταπόδι 200g, 114kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135kcal Σέλινο 300g, 60kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal Σταφύλι 80g, 55,2kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, P 28g, L12g Ασπράδι αυγού μαγειρεμένο 200g, 96kcal Μικτές πιπεριές 300g, 66kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα διατροφής ζώνης - Ημέρα 5

Πρωινό 4 τεμάχια: CHO 36g, P 28g, L12g Μήλο, με φλούδα 200g, 104kcal Λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 125g, 76,3kcal στήθος γαλοπούλας 80g, 88,8kcal Αποξηραμένα καρύδια 15g, 91,8kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Κλεμεντίνη 150g, 70,5kcal Αμύγδαλα 10g, 64kcal Μεσημεριανό 5 μπλοκ: CHO 45g, P 35g, L15g Ψήσσα 150g, 165kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135kcal Ραπανάκι 150g, 19,5kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Φως της Φιλαδέλφειας 150g, 72kcal Σταφύλι 80g, 55,2kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, P 28g, L12g Νέο βόειο κρέας 100g, 113kcal Καρότα 300g, 99kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα διατροφής ζώνης - Ημέρα 6

Πρωινό 4 τεμάχια: CHO 36g, P 28g, L12g Μήλο, με φλούδα 200g, 104kcal Λευκό γιαούρτι 125g, 76,3kcal Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal Αποξηραμένα καρύδια 15g, 91,8kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τόνος σε άλμη 50g, 64kcal Κλεμεντίνη 150g, 70,5kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό 5 μπλοκ: CHO 45g, P 35g, L15g Σκουμπρί 100g, 168kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Λάχανο 300g, 60kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal Σταφύλι 80g, 55,2kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, P 28g, L12g Στήθος κοτόπουλου 100g, 110kcal Μπρόκολο γογγύλι 300g, 66kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα διατροφής ζώνης - Ημέρα 7

Πρωινό 4 τεμάχια: CHO 36g, P 28g, L12g Μήλο, με φλούδα 200g, 104kcal Λευκό γιαούρτι 125g, 76,3kcal Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal Αποξηραμένα καρύδια 15g, 91,8kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τόνος σε άλμη, στραγγισμένος 50g, 64kcal Κλεμεντίνη 150g, 70,5kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό 5 μπλοκ: CHO 45g, P 35g, L15g Γαύρος 150g, 144kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135kcal Σπανάκι 300g, 69kcal Αχλάδια 200g, 116kcal Σνακ 2 μπλοκ: CHO 18g, P 14g, L6g Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86kcal Σταφύλι 80g, 55,2kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, P 28g, L12g Σκυλόψαρο 150g, 120kcal Πορτοκαλιές ντομάτες 300g, 48kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10g, 90kcal Ακτινίδια 200g, 122kcal