Επιμέλεια: Baccaglini Gabriele
Πολλοί τακτικοί γυμναστές υποστηρίζουν ότι ο επίπεδος πάγκος δεν είναι ο τελευταίος στην ανάπτυξη θωρακικών μυών, συγκρούοντας αποτελεσματικά εκείνους που υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για να σφυρηλατηθεί ένα τεράστιο στήθος.
Η παραιτημένη γνώμη του πρώτου προέρχεται συχνά από μια πολύ κακή άμεση εμπειρία, καθώς δοκιμάζοντας μόνοι τους την άσκηση του πάγκου πάγκου, δεν έλαβαν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Στην πραγματικότητα, οι ωθήσεις σε έναν επίπεδο πάγκο, σε αντίθεση με τις κινήσεις παρόμοιες με τις μηχανές, είναι πραγματικές αθλητικές κινήσεις και ως εκ τούτου έχουν τη δική τους ακριβή μορφή εκτέλεσης, έξω από την οποία η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, πιο άβολη και επίσης πιο επικίνδυνη. Μια κακή τεχνική πατήματος πάγκου όχι μόνο θα χάσει χρόνο, αλλά μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.
Σε αυτό το σύντομο άρθρο θα προσπαθήσω να επεξηγήσω τα βασικά σημεία για μια βέλτιστη (και παραγωγική) εκτέλεση της πρέσας πάγκου, ακόμη και για εκείνους που το έχουν επιλέξει ως εργαλείο για το γυμναστήριο στο σπίτι.
Ας ξεκινήσουμε από το κάτω μέρος
Όσο άσχετο και αν φαίνεται, η θέση των ποδιών είναι πραγματικά πολύ σημαντική σε έναν καλό ανελκυστήρα πάγκου. Στην πραγματικότητα, η ισορροπία ολόκληρου του σώματος εξαρτάται από τη σταθερή υποστήριξή τους: αν δεν το πιστεύετε, προσπαθήστε να εκτελέσετε τον συνηθισμένο επίπεδο πάγκο με τους μηρούς σας ανασηκωμένους. Θα παρατηρήσετε αμέσως ότι η αίσθηση της ανασφάλειας και η εύκολη ανισορροπία θα επηρεάσουν Για να βελτιστοποιήσετε αυτόν τον συντελεστή. τοποθετήστε ολόκληρα τα πέλματα των ποδιών σας σταθερά στο έδαφος (αν δεν φτάσετε εκεί, βάλτε ξύλινους ανελκυστήρες ή δίσκους στο έδαφος) και σπρώξτε στο πάτωμα, σχεδόν σαν να θέλετε να σηκώσετε τη λεκάνη, αλλά χωρίς να το κάνετε.Αυτή η συσκευή θα αποφορτίσει τις δυνάμεις αποσταθεροποίησης μέσω των ποδιών σας και θα απολαύσετε μια πέτρινη σταθερή βάση.
Η πλάτη
Στα γυμναστήρια βλέπεις συχνά τον τύπο που λυγίζει την πλάτη του για να σηκώσει μέχρι να αφαιρέσει τον πισινό του από τον πάγκο και να γείρει 30 ° σε σχέση με αυτό. ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ. Αυτή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιούν οι powerlifters για υπερμεγέθη φορτία και είναι πολύ επικίνδυνη, όσοι ξέρουν πώς να τη χρησιμοποιούν το κάνουν μόνο για αγώνες και σίγουρα δεν είναι χρήσιμη για bodybuilding! Αυτή η θέση φέρνει τη σπονδυλική στήλη σε μια έντονη λόρδωση, δημιουργώντας μια βίαιη συμπίεση των σπονδυλικών δακτυλίων με κίνδυνο να τους βλάψει σοβαρά. Η σωστή εκτέλεση απαιτεί μια μικρή τόνωση της οσφυϊκής λόρδωσης, αλλά πάντα την τοποθέτηση του βάρους του σώματος στους γλουτούς και τα πόδια. Το να φοράτε ζώνη άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει με βαρύτερα φορτία, αλλά δεν σας επιτρέπει να αφαιρέσετε την προσοχή σας από την πλάτη, μάλλον μην το χρησιμοποιήσετε.
Ώμους
Ο μέσος αρχάριος τείνει να σηκώνει τους ώμους όταν εκτελεί το πάτημα του πάγκου, σαν να «σηκώνει τους ώμους». Αυτή η κίνηση είναι άχρηστη καθώς οδηγεί ενστικτωδώς στη σύσπαση του άνω τραπεζίου, αφαιρώντας την πολύτιμη ενέργεια από την άρση μας. Στη συνέχεια, οι ώμοι χαλάρωσαν.
Ώμους
Ένα άλλο τυπικό λάθος του ερασιτέχνη είναι να συνοδεύει τη μπάρα με τον ώμο κατά τη διάρκεια της κάθετης ώθησης. Στην πράξη, εάν στην αρχή οι ώμοι είναι προσκολλημένοι στον πάγκο, περίπου στα μισά της κίνησης "αποκολλώνται" για να σπρώξουν τη μπάρα με βρώμικο τρόπο για εκείνους 2-3 εκ. Ψηλότερα. Αυτό κάνει το θωρακικό έργο να συντομεύεται και περνάει πολλή δουλειά στον πρόσθιο δελτοειδή ο οποίος, εκτός από το ότι δεν είναι ο μυς στόχος μας, έχει μικρό μέγεθος και ως εκ τούτου αδύναμος: η ώθηση θα υποστεί ξαφνική διακοπή και η άσκηση θα σταματήσει όταν το τελευταίο είναι "εξαντλημένο".
Η τέλεια κίνηση απαιτεί ωμοπλάτες που συστέλλονται προς τα πίσω για να κλείσουν στη μέση της πλάτης όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα και επιστροφή. Με αυτόν τον τρόπο, στο σημείο όπου η μπάρα είναι χαμηλότερη, το θωρακικό θα επεκταθεί ευρέως, μια θέση στην οποία αναπτύσσει τη μέγιστη δύναμη και στην οποία λαμβάνει το μέγιστο ερέθισμα για ανάπτυξη. Στο τέλος της κίνησης με τους ώμους ακίνητους στην ίδια αρχική θέση, το στήθος θα είναι ο μόνος μυς που είναι πραγματικά υπό φόρτωση, χωρίς καμία άλλη ομάδα να του παρέχει «υποστήριξη» κάνοντας την άσκηση να χάσει τη χρησιμότητά της.
Αγκώνες
Φέρνοντας τους αγκώνες πολύ έξω (τείνοντας να τους ευθυγραμμίσετε με τους ώμους) μεταφέρει μεγάλη προσπάθεια στον πρόσθιο δελτοειδή, ο οποίος, όπως ήδη αναφέρθηκε, αποδυναμώνει την ανύψωση περιορίζοντας το φορτίο και τη συμμετοχή του στήθους. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν φυσικά ανοιχτοί κάτω από τη ράβδο.
Στέρνο
Το στέρνο πρέπει να βόσκει η μπάρα, όχι να «σφυρηλατηθεί». Απολύτως όχι στα ριμπάουντ, ένδειξη αποτυχίας ελέγχου του φορτίου (σηκώνετε πάρα πολύ βάρος). Ακόμα και το να σταματήσετε 3-4 εκατοστά πριν αγγίξετε το στήθος δεν είναι καλό γιατί χάνετε ένα μέρος (το πιο σημαντικό) κίνησης στο οποίο το στήθος τεντώνεται περισσότερο. Δείτε: Δοκιμή θωρακικής ευελιξίας.
Χέρια
Τα χέρια πρέπει να πιέζουν τη μπάρα και όχι να την "κρατούν". Πρέπει να κυριαρχήσετε στο φορτίο, να μην κυριαρχείτε από αυτό. Ο καρπός δεν πρέπει να λυγίζει σε σχέση με τον αντιβράχιο, αλλά όσο το δυνατόν περισσότερο (για αυτό πρέπει να πιέσετε τη ράβδο). Η ράβδος πρέπει να απελευθερώνει τη δύναμη μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη ενώ όλα τα δάχτυλα την κλειδώνουν.Ένα ασφαλές κράτημα είναι απαραίτητο για τη σωστή μετακίνηση του βάρους.
Κεφάλι
Κρατήστε το να ακουμπά στον πάγκο, αποφύγετε να το ξεκολλήσετε. Όσο περισσότερες κινήσεις έξω από την ανύψωση κάνετε, τόσο περισσότερη ενέργεια χάνεται. Επίσης, το να κρατάτε το κεφάλι ψηλά θα σας δυσκολέψει να αναπνεύσετε.
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Τύπος πάγκου: η σωστή τεχνική "
