ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΉ ΔΙΠΛΉΣ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΠΟΊΗΣΗΣ ΓΡΉΓΟΡΕΣ ΤΡΈΞΕΙΣ - 400 ΜΈΤΡΑ - ΆΘΛΗΜΑ

Κύριος / άθλημα / 2021

Περιοδικότητα προπόνησης σε γρήγορους τρεξίματα στίβου - 400μ

1η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει ότι θα χρησιμοποιηθεί στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Δύναμη με υπερφόρτωση (εκρηκτικό και εκρηκτικό ελαστικό)

Συνεχής βαθιά κάμψη: συνεχείς στροφές με οριζόντιους μηρούς, 3 σετ των 5 στροφών με φορτίο από 150% έως 200% του σωματικού βάρους
½ Συνεχής κατάληψη (χρόνος κάθε ριπ περίπου 600 χιλιοστά του δευτερολέπτου): 3 σετ των 6 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3 σετ 6-8 στροφών με 100% βάρος σώματος στην πρώτη συνεδρία και 50% στη δεύτερη συνεδρία
½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 3 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους στην πρώτη συνεδρία και 100% στη δεύτερη
Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: να πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 60-80 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για τις ασκήσεις α-β τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τον χρόνο λειτουργίας · για ασκήσεις c-d, με σταθερά φορτία, το ΥIGHΟΣ των άλματος πρέπει να αυξηθεί. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.

Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος
Γρήγορο εγκεφαλικό επεισόδιο - μεγάλο εγκεφαλικό επεισόδιο. άλλα ΜΟΝΟ αν χρειαστεί.

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

Παράλειψη: 2-3 σειρές 150 αγγίξεων έως και σειρές μέγιστων 200 αγγίξεων (περίπου 30 "" κάθε 100 αγγίγματα). 2 φορές την εβδομάδα
Αναβάσεις: από 50 και 100 μέτρα είναι ειδικά για εκρηκτικά-ελαστικά-κυκλικά ανθεκτικά μικτά αναερόβια, αλακτοξέα και γαλακτοξέα. 1 με 2 την εβδομάδα
2 * 4 * 50μ με διαλείμματα 3 "-8" + 2-3 * 100μ με διαλείμματα 6-8 ", για να φτάσουμε στα 5 * 50μ με διαλείμματα 3-8" + 4-5 * 100μ με διαλείμματα 6 "-8"
4 * 50μ με διαλείμματα 3-8 " + 4 * 80μ με διαλείμματα 4-10" + 2 * 100μ με διαλείμματα 6-8 ", για να φτάσουμε στο 4 * 80 με διαλείμματα 5-10" + 3-4 * 100μ με διαλείμματα 6-8 ".

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ, προοδευτικών και διατάσεων
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη (20-30μ). προοδευτικά και εκτείνεται σε αποστάσεις 100 μέτρων (15-20) φτάνοντας ταχύτητες που σχετίζονται με την περίοδο και να αναπτύξουν τεχνικά πιο αποτελεσματικούς μηχανικούς τρεξίματος από αυτούς που χρησιμοποιούνται στους αγώνες αντοχής.

Συνεχής αερόβια δύναμη

Διασταύρωση με σταθερή ταχύτητα: TOT 4-5km
Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 4-5χλμ.

Κλασματική αερόβια δύναμη

Δοκιμές στα 300μ για συνολική απόσταση 3500μ, με διαλείμματα 2-3 ", π.χ.: 10-12 * 300μ
Δοκιμές από 300 έως 600μ για απόσταση TOT 3500μ, με διαλείμματα 3-4 ", π.χ.: 5-6 * 600μ, ή 6-7 * 500μ, ή 4 * 600μ + 2 * 500μ, ή 4 * 600μ + 3 * 400μ, ή 4 * 600μ + 4 * 300μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Ελαστική εκρηκτική και εκρηκτική δύναμη. ασκήσεις α-β Παραλείπω Η αερόβια δύναμη συνεχίζει Παραλείπω Ελαστική εκρηκτική και εκρηκτική δύναμη. ασκήσεις γ-δ-ε Διαχωρισμός αερόβιας ισχύος β Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος Να φτάσεις μέχρι Ανεβείτε β Προοδευτική ή / και επιμήκυνση Η αερόβια δύναμη συνεχίζει Συνεχής αερόβια ισχύς β

1η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2 - σημαίνει ότι θα χρησιμοποιηθεί στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Δύναμη με υπερφόρτωση (εκρηκτικό και εκρηκτικό ελαστικό)

Συνεχής βαθιά κάμψη: συνεχείς στροφές με οριζόντιους μηρούς, 3 σετ των 5 στροφών με φορτίο από 150% έως 200% του σωματικού βάρους. Η «άσκηση» πρέπει να εκτελείται με τέτοιο δυναμισμό ώστε να επιτρέπει γρήγορη αναστροφή της κίνησης και συνεχή διαδοχή. ο χρόνος εκτέλεσης κυμαίνεται γύρω στα 800 χιλιοστά του δευτερολέπτου
½ Συνεχής κατάληψη (χρόνος κάθε ριπ περίπου 600 χιλιοστά του δευτερολέπτου): 3 σετ των 6 επαναλήψεων στο 200% του σωματικού βάρους
Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3 σετ 6-8 στροφών με 100% βάρος σώματος στην πρώτη συνεδρία και 50% στη δεύτερη συνεδρία
½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 3 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους στην πρώτη συνεδρία και 100% στη δεύτερη
Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: να πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 60-80 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

Παράλειψη: 1-2 σειρές 200-300 αγγίξεων (περίπου 25-27 "" κάθε 100 αγγίγματα)
Εναλλασσόμενα άλματα: 6 δέκατα + 2 * 50μ έως 2 δέκατα + 4 * 50μ. πεντάκλινο + 3 * 100μ. 2 * 50μ + 2 * 100μ
Αναβάσεις: από 50 και 100 μέτρα είναι ειδικά για εκρηκτικά-ελαστικά-κυκλικά ανθεκτικά μικτά αναερόβια, αλακτοξέα και γαλακτοξέα. 2 φορές την εβδομάδα: α) 5 * 50μ με διάλειμμα 3-8 ", 5 * 100μ με διάλειμμα 6-8". β) 7-8 * 100μ με διαλείμματα 6-8 ".

Ασκήσεις επιτάχυνσης, σπριντ, προοδευτικών και διατάσεων

Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη (20-30μ). προοδευτικά και εκτείνεται σε αποστάσεις 100 μέτρων (15-20) φτάνοντας ταχύτητες που σχετίζονται με την περίοδο και να αναπτύξουν τεχνικά πιο αποτελεσματικούς μηχανικούς τρεξίματος από αυτούς που χρησιμοποιούνται στους αγώνες αντοχής.

Συνεχής αερόβια δύναμη

Διασταύρωση με σταθερή ταχύτητα: TOT 4-5km
Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 4-5χλμ.

Κλασματική αερόβια δύναμη

Δοκιμές στα 300μ για συνολική απόσταση 3500μ, με διαλείμματα 2-3 ", π.χ.: 10-12 * 300μ
Δοκιμές από 300 έως 600μ για απόσταση TOT 3500μ, με διαλείμματα 3-4 ", π.χ.: 5-6 * 600μ, ή 6-7 * 500μ, ή 4 * 600μ + 2 * 500μ, ή 4 * 600μ + 3 * 400μ, ή 4 * 600μ + 4 * 300μ.

Μικτή αερόβια δύναμη

Δοκιμές από 600 έως 200μ με ταχύτητα 85% για συνολική απόσταση 2500μ, με διαλείμματα 4-6 "ανάλογα με την ταχύτητα. π.χ.: 2 * 600μ +2 * 500μ + 2 * 200μ, ή 2 * 600μ + 2 * 400μ + 2 * 300μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Ελαστική εκρηκτική και εκρηκτική δύναμη. ασκήσεις α-β Παραλείπω Μικτή αερόβια δύναμη Παραλείπω Ελαστική εκρηκτική και εκρηκτική δύναμη. ασκήσεις γ-δ-ε Κλασματική αερόβια ισχύ εναλλασσόμενη a / b Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος Να φτάσεις μέχρι Ανεβείτε β Προοδευτική ή / και επιμήκυνση Συνεχής αερόβια ισχύ εναλλασσόμενου a / b Τέντωμα αποζημίωσης στο σχέδιο

1η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Στο τέλος των εβδομάδων φόρτωσης, ξεκινούν οι πρώτοι αγώνες κλειστού τύπου.

1η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

Αντιδραστικά άλματα στα εμπόδια: 30-40 αντιδραστικά σκισίματα σε εμπόδια-4-5 σετ των 8-10 ωρών σε απόσταση 1μ. Μεταξύ τους και ύψος 30-76εκ.
Εναλλασσόμενα άλματα: α) 3 * 50μ, β) 1-2 * 100μ.

Συνεχής αερόβια δύναμη
Σταυρός σε εξέλιξη: TOT 2-3χλμ.

Κλασματική αερόβια δύναμη
Δοκιμές στα 300-400μ για συνολική απόσταση 2500μ, με διαλείμματα 3-4 ", π.χ.: 3 * 400μ + 4 * 300μ.

Μικτή αερόβια δύναμη και ειδική αντοχή
Δοκιμές στα 600-200μ για συνολική απόσταση 2500μ, με διαλείμματα 4-6 ", π.χ.: 2 * 600μ + 2 * 500μ + 2 * 200μ με τις τελευταίες 2 δοκιμές να προηγούνται 1 μακροπαύση ναι 8-10".

Δοκιμές ρυθμικού τρεξίματος
Γρήγορη κυκλική διαδρομή: 2-3 * 100μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Δοκιμές ρυθμικού τρεξίματος Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια, άλματα α Κλασματική αερόβια δύναμη Μπαλζί β Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια Αερόβια ισχύς αναμεμειγμένη με ειδική αντίσταση Συνεχής αερόβια δύναμη Παράταση αποζημίωσης στο αεροπλάνο επίσης σε πλάτος Αερόβια ισχύς αναμεμειγμένη με ειδική αντίσταση

2η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να αξιοποιηθούν τα αποτελέσματα της προπόνησης που αποκτήθηκαν κατά την πρώτη προπαρασκευαστική περίοδο, ειδικά να ενισχυθεί η ένταση, γνωρίζοντας ότι η κάθοδος του φορτίου μπορεί να είναι ΜΟΝΟ σχετική με τον όγκο, ο οποίος μπορεί επίσης να αυξηθεί ΚΑΤΑ ΤΟΝ τρέχοντα κύκλο.
Οι ρυθμικές και τεχνικές ασκήσεις μεταφέρονται στη συνέχεια στον κύκλο φωτισμού ή αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αναγέννησης, πρέπει να εκτελούνται ρυθμικές και μέσης διάρκειας ασκήσεις αντίστασης (250-300-400μ), για να επιβραδυνθεί η μείωση της αποδοτικότητας των μυών χωρίς να αγγίζονται κορυφές υψηλής ταχύτητας. Σε αυτήν την περίοδο, πρέπει επίσης να υπάρχουν ασκήσεις τρεξίματος, συνδυασμένες βηματισμούς και αγωνιστικές δοκιμές.

2η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό

½ Γρήγορη συνεχής κατάληψη: 4 σετ των 6 ριπ με φορτίο από 100 έως 200% του σωματικού βάρους Η «άσκηση» πρέπει να εκτελείται με τέτοιο δυναμισμό ώστε να επιτρέπει γρήγορη αναστροφή της κίνησης και συνεχή διαδοχή. ο χρόνος εκτέλεσης κυμαίνεται γύρω στα 700 χιλιοστά του δευτερολέπτου
Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 3 σετ 6-8 στροφών με 100% βάρος σώματος στην πρώτη συνεδρία και 50% στη δεύτερη συνεδρία
½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 3 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους στην πρώτη συνεδρία και 100% στη δεύτερη

Ειδική αντιδραστική δύναμη

Αντιδραστικά άλματα στα εμπόδια: 50-60 αντιδραστικά σκισίματα σε εμπόδια-4-6 σειρές των 8-10 ωρών με απόσταση 1μ και ύψος 50-76εκ. τα εμπόδια μπορούν να ξεπεραστούν με χαλαρά πόδια ή να ανακληθούν γρήγορα στο στήθος
Παράλειψη: 1-2 * 200 επαναλήψεις: περίπου 25-27 "" κάθε 100 αγγίγματα. μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε 2 * 200 πινελιές στις οποίες 50 αγγίξεις υψηλού σκιπ ακολουθούν 50 γρήγορες παραλείψεις
Εναλλασσόμενα άλματα: α) 3 δέκατα + 4 * 50μ (ή 2 * 100μ), β) 3 πεντάδες + 3 * 100μ.

Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη.

Αντοχή ταχύτητας
Δοκιμές στα 60-80-100μ, τρέχει στο 95% (80μ σε σειρά max 4 δοκιμών, 100m σε σειρά max 3 δοκιμών), από 12 έως 16 επαναλήψεις με διαλείμματα 3 "για 80m, 3-4" για 100μ και 7-8 "μεταξύ της σειράς, για TOT 1000-1200μ.

Ειδική αντίσταση

Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 200-600μ, τρέχει στο 85-90%, για TOT 2000μ, με διαλείμματα 6-12 "ανάλογα με την ταχύτητα
Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 400-200m, εκτελούνται σε "85-90%, για TOT 2000m, με μικροδιαλείμματα 3-4" και μακροδιαλείμματα 10-12 ".

Μικτή αερόβια δύναμη και ειδική αντοχή

Οι δοκιμές στα 600-200μ τρέχουν με ταχύτητα 80-85% για απόσταση TOT 2000μ, με διαλείμματα 6-12 "ανάλογα με την ταχύτητα
Σειρά επαναλήψεων με δοκιμές από 400 έως 200μ τρέχουν στο "80-85% της ταχύτητας για απόσταση TOT 2000μ, με μικροπαύσεις 3-4" και μακροπαύσεις 10-12 ".

Μικτή αερόβια δύναμη και ειδική αντοχή
Οι δοκιμές 600-200 μέτρων εκτελούνται με ταχύτητα 80-85% για συνολική απόσταση 2500 μέτρων, με διαλείμματα 4-6 ”:

4 * 600μ, 5 * 500μ, 6 * 400μ, 8 * 300μ, 3 * 600μ + 3 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 400μ
3 * 600μ + 2 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 300μ +2 * 200μ, 2 * 600μ +2 * 400μ + 2 * 300μ.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Οι "τελευταίες ή οι τελευταίες 2 δοκιμές προηγούνται μιας μεγαλύτερης παύσης (8-10") για να εκτελούνται ταχύτερα και να διεγείρονται περισσότερο οι μηχανισμοί γαλακτοειδών.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Παραλείπω Εκρηκτική και εκρηκτική-ελαστική αντοχή Οριζόντια άλματα β Παραλείπω Εκρηκτική και εκρηκτική-ελαστική αντοχή Οριζόντια άλματα β Άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος Ειδική αντίσταση a ή b Άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Προοδευτική ή / και επιμήκυνση Μικτή αερόβια αντοχή α ή β Αντοχή ταχύτητας Αντοχή ταχύτητας

2η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει ότι θα χρησιμοποιηθεί στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική αντιδραστική δύναμη

Αντιδραστικά άλματα στα εμπόδια: 30-50 αντιδραστικά σκισίματα σε εμπόδια-4-6 σειρές 6-8 ωρών σε απόσταση 1μ. Μεταξύ τους και ύψος 30-76εκ. τα εμπόδια μπορούν να ξεπεραστούν με χαλαρά πόδια ή να ανακληθούν γρήγορα στο στήθος. Από 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, ανάλογα με τις ανάγκες
Παράλειψη: 2 * 200-300 επαναλήψεις: περίπου 25-27 "" κάθε 100 πινελιές. Μπορείτε να επιλέξετε να τα εκτελέσετε με 50 πινελιές υψηλού σκίπ και στη συνέχεια 50 γρήγορης παράλειψης
Εναλλασσόμενα άλματα: α) 3 δέκατα + 2-3 * 100μ., Β) 3 πεντάδες + 2-3 * 100μ.

Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ
Σπριντ όρθια, κινούμενα και ακίνητα, προοδευτικά, πάνω από 80μ (6-8-10) φτάνοντας σε υψηλή ταχύτητα (60 + 20μ).

Ειδική αντίσταση
Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 600-200m, τρέχει στο 85-90%, για TOT 2000m, με διαλείμματα 6-15 "ανάλογα με την ταχύτητα. π.χ .: 2 * 600μ + 2 * 400μ, 1 * 600μ + 2 * 400μ + 2 * 300μ, 3 * 400μ + 3 * 300μ, 600-500-400-300-200μ.
Δοκιμές σύνθεσης και ταχύτητας αγώνα
Δοκιμές σε αποστάσεις 200-300μ, διαλείμματα 15-18 ", που πραγματοποιούνται με τη μορφή πάσων αγώνα, π.χ.: 2 * 200μ + 2 * 300μ, 4 * 200μ + 1 * 300μ.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Είναι απαραίτητο να μετράτε τους χρόνους κάθε 100μ, προσπαθώντας να καλύψετε το 2ο και το 3ο τέντωμα με την ίδια ταχύτητα με το πρώτο.

Μικτή αερόβια δύναμη και ειδική αντοχή
Οι δοκιμές 600-200 μέτρων εκτελούνται με "ταχύτητα 85% για συνολική απόσταση 2500 μ., Με διαλείμματα 4-6":

4 * 600μ, 5 * 500μ, 6 * 400μ, 8 * 300μ, 3 * 600μ + 3 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 400μ
3 * 600μ + 2 * 300μ, 2 * 600μ + 3 * 300μ + 2 * 200μ, 2 * 600μ + 2 * 400μ + 2 * 300μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Ζέσταμα Ζέσταμα Ζέσταμα Ζέσταμα Ζέσταμα Ζέσταμα Άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Δοκιμές σύνθεσης με ταχύτητα αγώνα Παραλείπω Ασκήσεις επιτάχυνσης Άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Οριζόντια άλματα α Αντοχή ταχύτητας Οριζόντια άλματα β Αντοχή ταχύτητας Ειδική αντίσταση Η αερόβια ισχύς αναμείχθηκε α ή β σύμφωνα με τις ανάγκες Σπριντ και προοδευτικοί

2η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΤΕΛΕΙΩΣΗΣ ΜΕ ΔΕΥΤΕΡΟΜΕΝΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ - μέσα που θα χρησιμοποιηθούν στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική αντιδραστική δύναμη

Αντιδραστικά άλματα στα εμπόδια: 30-40 αντιδραστικά σκισίματα σε εμπόδια-4-5 σειρές των 6 ωρών με απόσταση 1μ και ύψος 30-76εκ. να συμπεριληφθεί στη θέρμανση
Εναλλασσόμενα άλματα: 1-2 * 100μ.

Ταχύτητα
Δοκιμές στα 60-150μ, τρέχει στο 95%, 4-5 επαναλήψεις με διαλείμματα 8-10 ", για TOT 400-500μ. Π.χ.: 60-80-100-150μ.

Ειδική αντίσταση
Επαναλαμβανόμενες δοκιμές 600-200μ, έτρεξαν στο "90-95%, για TOT 1600μ, με διαλείμματα 8-12-15" ανάλογα με την ταχύτητα. π.χ .: 600-500-300-300μ, 500-400-300-300-200μ, 600μ + 3 * 300μ.

Δοκιμές σύνθεσης και ταχύτητας αγώνα
Δοκιμές σε αποστάσεις 200-300μ, διαλείμματα 15-18 ", που εκτελούνται με τη μορφή πάσων αγώνα, π.χ.: 2 * 200μ + 1 * 300μ.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Είναι απαραίτητο να μετράτε τους χρόνους κάθε 100μ, προσπαθώντας να καλύψετε το 2ο και το 3ο τέντωμα με την ίδια ταχύτητα με το πρώτο.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Ζέσταμα Ζέσταμα Ζέσταμα Ζέσταμα ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΟΣ Σπριντ από τα μπλοκ στις γωνίες Ανταποκρινόμενα άλματα Εναλλασσόμενα άλματα Ανταποκρινόμενα άλματα Δοκιμές ταχύτητας Ειδική αντίσταση Τρέχω Δοκιμές σύνθεσης και ταχύτητας αγώνα Προοδευτικοί

Βιβλιογραφία:

Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.