Η προπόνηση του γλουτού και η βεβαιότητα ότι οι μύες των γλουτών είναι ισχυροί δεν είναι μόνο σημαντικές για την αισθητική αλλά και για την υγεία, διότι βοηθά να διατηρηθεί η ισορροπία του ισχίου, μια σωστή στάση, για την πρόληψη ή τη μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης και το γόνατο και να πραγματοποιούν τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες εύκολα.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε αυτό το μέρος του σώματος, αλλά μερικές είναι πιο αποτελεσματικές.
.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε οι γλουτοί σας να απέχουν περίπου ένα πόδι από τα πόδια σας και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, κρατήστε το κατά μήκος της πτυχής του ισχίου.
- Πιέστε τις φτέρνες, πιέστε τον πυρήνα και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω πιέζοντας τους γλουτούς.
- Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν σηκώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και φέρτε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
Επαναλήψεις: 8 - 12 για 2 - 3 σειρές.
Ισχικές ωθήσεις
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη χρήση μπάρας, αλλά αν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε μερικές φορές χωρίς.
- Καθίστε στο έδαφος, με τις ωμοπλάτες σας να ακουμπούν σε έναν πάγκο.
- Τοποθετήστε μια μπάρα κατά την πτυχή των γοφών και των χεριών γύρω από τη μπάρα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Σπρώξτε τις φτέρνες στο έδαφος, πιέστε τον πυρήνα και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω πιέζοντας τους γλουτούς.
- Στην κορυφή της κίνησης, οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες, ο κορμός σας παράλληλος με το έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Αποφύγετε να πιέζετε με τη μέση σας.
- Φέρτε απαλά το βάρος πίσω.
- Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας βρίσκεται στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και επικεντρωθείτε στη χρήση της λεκάνης σας για να καθοδηγήσετε αυτήν την κίνηση.
Επαναλήψεις: 8 - 12 για 2 - 3 σειρές.
Εδώ είναι τα λάθη του Hip Thrust ή του ισχίου που δεν πρέπει να γίνουν.
Μίζες στα πόδια
Αυτή η άσκηση χαμηλού φορτίου είναι εξαιρετική για τη βελτίωση του εύρους κίνησης του χαμηλότερου σώματος, τη σταθεροποίηση του πυρήνα και της μέσης, και τη στόχευση των γλουτών σας.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο έδαφος στα τέσσερα, με τα χέρια ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
- Προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσετε τυχόν μετατοπίσεις βάρους, σηκώστε το δεξί σας γόνατο από το έδαφος. Σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα προς τα πίσω και ελαφρώς προς την οροφή, ισιώνοντας το πόδι. Αποφύγετε να γυρίσετε τους γοφούς ή τους ώμους σας - οι γλουτοί σας πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
- Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
Επανάληψη: 8 - 12 για 2 - 3 σετ σε κάθε πόδι.
στραμμένος προς τα εμπρός.Αν θέλετε να εντείνετε την άσκηση μπορείτε να κρατήσετε μια ζώνη αντίστασης με τους αστραγάλους σας.
Κοντόχονδρος
Η κατάληψη είναι η πιο γνωστή άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών. Το κλειδί για την επιτυχία της είναι η τελειοποίηση του σχήματός της. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικές παραλλαγές ή να προσθέσετε φορτία με τη μορφή μπάρας, αλτήρων ή βραστήρα για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Αυτή είναι η βασική έκδοση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς ή τεντωμένα προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε αργά τους γοφούς σας σε καθιστή θέση.
- Αποφύγετε να σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Διατηρήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επανάληψη: 8 - 12 επαναλήψεις για 2 - 3 σειρές.
Αντίστροφη βύθιση
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια στους γοφούς σας.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι.
- Με το πέλμα του δεξιού ποδιού να αγγίζει το έδαφος και τη φτέρνα προς τα πάνω, χαμηλώστε το δεξί πόδι μέχρι ο μηρός να είναι κάθετος στο έδαφος και το δεξί γόνατο να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
- Το αριστερό γόνατο πρέπει επίσης να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε τη φτέρνα και πιέστε τους γλουτούς για να επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 8 - 12 για 2 - 3 σειρές.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Οι παραλλαγές του lunge είναι επίσης εξαιρετικές.
