Οριζόντια πρέσα ποδιών

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση οριζόντιας πρέσας ποδιών είναι επίσης γνωστή ως οριζόντια πρέσα ποδιών

Τύπος Άσκησης

Η οριζόντια πρέσα ποδιών είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων / αξεσουάρ

Παραλλαγές

• Κατάκλιση στο πολυδύναμο
• Πρέσα ποδιών 45 μοιρών

Οριζόντια πρέσα ποδιών: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή σκυμμένο στο μηχάνημα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στην ειδική πλατφόρμα, έτσι ώστε: η πλάτη να βρίσκεται στη θέση της δύναμής της σε επαφή με την πλάτη και το πίσω μέρος των γλουτών να έρχεται σε επαφή με πλάτη Τα πόδια (βήμα) τοποθετούνται σε απόσταση ίση ή μεγαλύτερη από εκείνη μεταξύ των ώμων και ο βαθμός ανοίγματος ποικίλλει ανάλογα με το βήμα, μεταξύ 10 ° (βήμα πλάτους ώμων) και 45 ° (βήμα πολύ μεγαλύτερο από τους ώμους), αλλά με περιθώρια τροποποίησης βάσει ατομικών χαρακτηριστικών. Φέρνοντας τα πόδια πιο κοντά στο άνω άκρο της πλατφόρμας μειώνεται ο βαθμός επιμήκυνσης του τετρακέφαλου και αυξάνεται αυτός του ημι -μεμβρανώδους, ημιτελικού και του μακρού κεφαλιού του μηριαίου οστού, ευνοώντας τη συμμετοχή αυτής της ομάδας μυών στην επέκταση του ισχίου στην ομόκεντρο φάση. Αντιστρόφως, συμβαίνει όταν τα πόδια φέρονται πιο κοντά στο κάτω άκρο της πλατφόρμας. Σε κάθε περίπτωση, είναι πάντα ανεπιθύμητο να χαμηλώνετε τα πόδια σε τέτοιο βαθμό ώστε να είστε με τα γόνατα πέρα ​​από τα δάχτυλα στο τέλος ή κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής φάσης. Η εκτέλεση συνίσταται στο σπρώξιμο του καθίσματος προς τα πίσω, ώστε να είναι σε θέση να αφαιρέσει τις στάσεις ασφαλείας μέσω των ειδικών χειρολαβών · σε αυτό το σημείο η εκκεντρική φάση της κίνησης ξεκινά με ταυτόχρονη κάμψη των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων (ραχιαία κάμψη) προς τα πάνω είναι δυνατόν να διατηρηθεί η θέση του υπόλοιπου σώματος αμετάβλητη. Η ομόκεντρη φάση βλέπει τον αθλητή να εκτελεί ταυτόχρονα την επέκταση των γοφών και των γόνατων μαζί με πελματιαία κάμψη (χωρίς ωστόσο να αποσπάται τα τακούνια από το στήριγμα) Το Η εκτέλεση τελειώνει λίγα λεπτά πριν από την πλήρη έκταση των γόνατων.Σε κάθε μέρος της εκτέλεσης τα γόνατα πρέπει να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια.

Μύες που εμπλέκονται σε οριζόντια άσκηση πίεσης ποδιών

Ομάδα 0

• Gluteus maximus
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ημιμεμβράνης
• Semitendinosus
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Επέκταση ισχίου (μερική)

Ομάδα 1

• Πετινέο
• Σύντομος προσαγωγός
• Μακρύς προσαγωγός
• Υπέροχος προσαγωγός
• Gracile

Δράση
Προσαγωγή ισχίου (μειωμένη)

Ομάδα 2

• Quadriceps femoris

Δράση
Επέκταση γόνατος

Ομάδα 3

• Γαστροκνήμιος
• Soleus
• Peroneus brevis
• Μυαλιστερό πέλμα
• Οπισθοφόρος κνήμος
• Μακρύς καμπτήρας δακτύλων
• Οπίσθια κάμψη του μεγάλου δακτύλου
• Μακρύς περονέας

Δράση
Πελματική κάμψη

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, του ώμου, της ωμοπλάτης, του γόνατος, του ισχίου, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη