Deadlift με μπάρα

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση deadlift barbell είναι επίσης γνωστή ως deadlift, deadlift, παραδοσιακό deadlift, deadlift, παραδοσιακό deadlift

Τύπος Άσκησης

Τα deadlifts Barbell είναι μια βασική άσκηση

Παραλλαγές

• Deadlift με τη μπάρα σε θέση σούμο
• Deadlift με ίσια πόδια μπάρα

Deadlift με τη μπάρα: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή σε μερική κατάληψη με τη μπάρα προσαρτημένη στις κνήμες, ακουμπώντας περίπου 23 εκ. Πάνω από το έδαφος. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών (βήμα) είναι πολύ κοντά στην απόσταση μεταξύ των ώμων. Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι περίπου 10 °, αλλά με περιθώριο τροποποίησης με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. γενικά μεταξύ 8 και 20 μοίρες. Τα χέρια κατεβαίνουν ευθεία προς τα έξω και σε επαφή με τα πόδια. το τελευταίο δίνει μεγαλύτερη σταθερότητα. Οι ωμοπλάτες είναι προσαραγμένες. Τα γόνατα και οι γοφοί λυγίζουν αρκετά για να επιτρέψουν στα χέρια να πιάσουν τη ράβδο.Πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη θέση δύναμης * και το βλέμμα σας προς τα εμπρός προς ένα σταθερό σημείο. Η εκτέλεση συνίσταται στην έναρξη ταυτόχρονα της έκτασης της σπονδυλικής στήλης **, των γοφών, των γόνατων και της πελματιαίας κάμψης, δίνοντας προσοχή στους ώμους που στην αρχή πρέπει να είναι μερικά εκατοστά μπροστά από την μπάρα από πλάγια όψη. Για να ελαφρύνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, κατά τη διάρκεια της κίνησης της μπάρας, αυτό πρέπει να διατηρείται στερεωμένο στο σώμα χάρη στην "επέκταση των ώμων. Ιδιαίτερη προσοχή να μην φέρει τα γόνατα πιο κοντά, τα οποία πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. * (σε περίπτωση, χάρη σε συγκεκριμένες αναλογίες και ικανότητες κινητικότητας των αρθρώσεων, είναι δυνατό να επαναφέρετε την πλάτη στην ακριβή θέση της δύναμής σας, μην διαβάζετε την "" δράση1 "και θεωρείτε τους" εμπλεκόμενους μύες1 "" ως άλλους σημαντικούς μύες "με τη λειτουργία των σταθεροποιητών της στήλης). ** (Αγνοήστε σε περίπτωση που η πλάτη ξεκινά ήδη στη θέση της). Η τελική θέση βλέπει τον αθλητή να στέκεται με τα γόνατα και τους γοφούς εκτεταμένους, πίσω στη θέση δύναμης και τις ωμοπλάτες προσαραγμένες.

Μύες που συμμετέχουν στην άσκηση Deadlift με τη μπάρα

Ομάδα 0

• Ελεοκοσταλικοί
• Πολύ μακριά πίσω
• Νωτιαία βρύση
• Ημιτελικό
• Κάτω οπίσθιος οδοντωτός
• Υποσπονδυλική
• Infratrasversaries
• Πολυφιδια
• Soώας
• Τετράγωνο των οσφύων
• Κάτω δέσμες του τραπεζίου
• Ρομβοειδής
• Σπλήνας

Δράση
Επέκταση στήλης

Ομάδα 1

• Gluteus maximus
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ημιμεμβράνης
• Semitendinosus
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Προσαγωγή ισχίου (μειωμένη)

Ομάδα 2

• Πετινέο
• Σύντομος προσαγωγός
• Μακρύς προσαγωγός
• Υπέροχος προσαγωγός
• Gracile

Δράση
Προσαγωγή ισχίου

Ομάδα 3

• Quadriceps femoris

Δράση
Επέκταση γόνατος

Ομάδα 4

• Γαστροκνήμιος
• Soleus
• Peroneus brevis
• Μυαλιστερό πέλμα
• Οπισθοφόρος κνήμος
• Μακρύς καμπτήρας δακτύλων
• Οπίσθια κάμψη του μεγάλου δακτύλου
• Μακρύς περονέας

Δράση
Πελματική κάμψη

Ομάδα 5

• Μεγάλη ραχιαία
• Μεγάλος γύρος
• Οπισθιος δελτοειδής
• Υπέροχο θωρακικό
• Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων

Δράση
Επέκταση ώμου (εκκεντρική φάση)

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, των ωμοπλάτων, του αγκώνα, της λαβής, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη