Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να συμβάλλουμε στην καλή πληροφόρηση, καταρρίπτοντας όσο το δυνατόν δυνητικά λανθασμένες, ακόμη και αντιπαραγωγικές πεποιθήσεις και πεποιθήσεις.
και / ή για να φροντίσετε το σώμα σας, είναι ότι η προπόνηση με αντίσταση με τη χρήση βαρών (υπερφόρτωση) προκαλεί υπερβολική μυϊκή αύξηση και ως εκ τούτου μπορεί να οδηγήσει σε ανδρόγυνο (αντρικά χαρακτηριστικά). Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος λόγω της άγνοιας - νοείται ως περιορισμένες γνώσεις - για λιγότερο έμπειρους ανθρώπους.Υποθέτοντας ότι η ανάπτυξη στο επίπεδο των μυών δεν είναι τόσο απλή, ακόμη και αν συμβαίνει, θα ήταν αρκετό να μειωθεί η ποσότητα του συγκεκριμένου ερεθίσματος - για παράδειγμα, στην περίπτωση υπερβολικά μυώδη χέρια, μειώστε τις ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους Η προπόνηση με βάρη (προπόνηση με αντίσταση) είναι στην πραγματικότητα ικανή να παράγει σημαντικά οφέλη τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες χωρίς αντιαισθητική επίδραση · ας τα δούμε με περισσότερες λεπτομέρειες.
Η άλλη αβάσιμη αλλά ριζωμένη πεποίθηση στις γυναίκες είναι ότι η αερόβια προπόνηση είναι απαραίτητη ή συνιστάται περισσότερο για να χάσετε βάρος και να τονίσετε. Αυτό δεν συμβαίνει εντελώς. Ας πούμε ότι η αερόβια προπόνηση προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα, ένα από τα οποία είναι η δυνατότητα υψηλής κατανάλωσης τελικών θερμίδων. Στην πραγματικότητα, 60 "αδιάκοπη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση επιτρέπει την κατανάλωση αρκετών εκατοντάδων θερμίδων (ακόμη και σχεδόν χίλιες). το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για την προπόνηση με υπερφορτώσεις, η οποία, παρά την υψηλή ένταση, δεδομένης της ανάκαμψης μεταξύ των σετ, έχει συχνά πυκνότητα μικρότερη από 30% (λιγότερο από 20 "αποτελεσματική από 60"). Γ »θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι λειτουργικές προσαρμογές του καρδιο-κυκλοφορικού, πνευμονικού και μεταβολικού συστήματος δεν είναι οι ίδιες μεταξύ των δύο τύπων προπόνησης. Ο αερόβιος μεγάλης έντασης έχει ανώτερες επιδράσεις στην καρδιά, τα αγγεία, τους βρόγχους και τις παραμέτρους του αίματος (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, γλυκαιμία κ.λπ.), ειδικά εάν χαρακτηρίζεται από κορυφές πάνω από το αναερόβιο όριο. Η προπόνηση με βάρη προσφέρει επίσης ορισμένα πλεονεκτήματα, αλλά όχι συγκρίσιμα με αυτά που περιγράφηκαν προηγουμένως.
Ας περάσουμε στον τρίτο ψευδή μύθο, που σχετίζεται πραγματικά με τον προηγούμενο, δηλαδή ότι η αερόβια δραστηριότητα σάς επιτρέπει να καταναλώνετε κυρίως λίπη. Τα ενεργειακά υποστρώματα είναι σίγουρα ανάμεικτα, αλλά η ποσότητα των λιπιδίων είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι θα περίμενε κανείς, ειδικά σε Αυτό δεν σημαίνει προφανώς ότι υπάρχουν περισσότερα από αυτά που οξειδώθηκαν στην προπόνηση με βάρη. Επιπλέον, το υπόλοιπο των θερμίδων που καταναλώνονται, που προέρχονται από τους υδατάνθρακες των μυών (γλυκογόνο), βελτιώνει την ευαισθησία των μυών στη γλυκόζη και την ινσουλίνη, ευνοώντας την απώλεια βάρους.Τελικά, βελτιώνει το μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Για να είμαι ειλικρινής, πρέπει να παραδεχτούμε ότι η προπόνηση με βάρη υψηλής έντασης δημιουργεί - στις περισσότερες περιπτώσεις - χρέος οξυγόνου μετά την άσκηση υψηλότερη από την αερόβια δραστηριότητα, με υψηλό μεταβολισμό ακόμη και τις ώρες μετά τη συνεδρία. Δεν λέγεται πάντα? Αυτό εξαρτάται επίσης από τον όγκο της προπόνησης και την πυκνότητα των ερεθισμάτων. Ένας «δέκα χιλιοστά» (αθλητής) προπονείται δημιουργώντας ένα EPOC που οι περισσότεροι bodybuilders μπορούν μόνο να ονειρευτούν.
, το οποίο αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό και είναι χρήσιμο στην απώλεια βάρους.Εν ολίγοις, η προπόνηση αντίστασης είναι ένας από τους θεμελιώδεις πυλώνες ενός προγράμματος προετοιμασίας που προορίζεται για την υγεία και την ευημερία, αλλά και για την αισθητική κουλτούρα.
είναι μια βελτίωση στη σύνθεση του σώματος. Σημαίνει τη συσχέτιση της αποτελεσματικής απώλειας βάρους με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ένα σωστά καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, προκαλεί ένα ποσοστό αύξησης της άπαχης σωματικής μάζας και, κατά συνέπεια, ένα ποσοστό μείωσης του συνολικού σωματικού λίπους. Εάν η δίαιτα είναι ελεγχόμενη, εκτός από τη δευτερογενή ποσοστιαία μείωση του λίπους, υπάρχει και μια αποτελεσματική απώλεια βάρους (απόλυτη μείωση).
Αυτό που πολλοί δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η αύξηση από τη μία πλευρά και η μείωση από την άλλη τείνουν να εξισορροπούν η μία την άλλη, οπότε είναι πιθανό να μην υπάρχει - ή μόνο μικρή - διακύμανση στο συνολικό σωματικό βάρος. Το βάρος που μπορεί να καταγραφεί στην κλίμακα είναι επομένως πολύ παραπλανητικό, αφού - για παράδειγμα - χάνοντας 2 κιλά αλλά υπερτροφώντας τόσο, το βάρος θα παραμείνει σταθερό. Το γεγονός παραμένει ότι η απώλεια βάρους θα ήταν ακόμα αποτελεσματική.
- ίσως ακριβώς λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Από την άλλη πλευρά, σε αντίθεση με ό, τι συμβαίνει στους άνδρες, υπάρχει μια αναλογικά χαμηλότερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Η δύναμη, από την άλλη πλευρά, αυξάνεται ούτως ή άλλως.
Επιτρέψτε μου να είμαι ξεκάθαρος, γιατί τόσο η χρήση υπερφορτώσεων συνοδεύεται γενικά από αύξηση των εγκάρσιων τομών των μυών (καθενός από τις ίνες) όσο και της δύναμης. Ωστόσο, η δύναμη είναι ένα χαρακτηριστικό που επηρεάζεται όχι μόνο από τη "μυϊκή μηχανική δομή", αλλά επίσης από συστατικά Λόγω της διαφορετικής ορμονικής δομής και των νευρικών χαρακτηριστικών, στις γυναίκες το υπερτροφικό φαινόμενο είναι λιγότερο έντονο, ενώ έχουν αναλογικά μεγαλύτερη ικανότητα δύναμης. , υπάρχει σε ποσότητες 10 φορές υψηλότερες στους άνδρες από ότι στις γυναίκες. Αυτό αντιπροσωπεύει το ουσιαστικό χάσμα μεταξύ των δύο φύλων.
Τα παραπάνω μπορεί να μην έχουν πείσει ακόμα το ωραίο φύλο. Επομένως, επαναλαμβάνουμε το κύριο πλεονέκτημα της μυϊκής μάζας που στοχεύει στην αισθητική των γυναικών. Η ανάπτυξη των μυών, ακόμη και αν απαιτεί περισσότερο χρόνο, είναι μια επένδυση που πληρώνει μακροπρόθεσμα. εάν η αερόβια δραστηριότητα σας επιτρέπει να καταναλώνετε θερμίδες αμέσως, η αύξηση της μυϊκής μάζας καθορίζει μια "επιτάχυνση του βασικού μεταβολισμού, η οποία συνεχίζεται ακόμη και" σε ηρεμία ".Ο μυς αντιπροσωπεύει έναν από τους πιο μεταβολικά ενεργούς και σπάταλους ιστούς στο σώμα μας, επομένως ο κύριος προορισμός των υδατανθράκων, των λιπών και των διαιτητικών πρωτεϊνών. Επομένως, οι θερμίδες που θα χρησιμοποιήσει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, στην ανάρρωση από αυτήν και κατά τη διάρκεια της πλήρους αδράνειας, θα είναι μεγαλύτερες. Αυτός είναι ένας παράγοντας που πρέπει να έχετε κατά νου εάν θέλετε να χάσετε βάρος, καθώς η μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων σχετίζεται με την αύξηση της άπαχης μάζας θα ευνοήσει τη σωστή μείωση της λιπώδους μάζας ακόμη και χωρίς να ακολουθούμε αυστηρά δίαιτες χαμηλών θερμίδων - επιβλαβείς μακροπρόθεσμα, επειδή είναι εξουθενωτικές.
Πολλές γυναίκες φοβούνται ότι η απόκτηση μυϊκής μάζας σημαίνει απόκτηση μιας πρησμένης, μαζικής σωματικής διάπλασης, επομένως σαν "αρσιβαρίστας". Αυτό δεν είναι η πραγματικότητα. Έχοντας μεγαλύτερη πυκνότητα για το ίδιο βάρος, ο μυς καταλαμβάνει πέντε φορές λιγότερο χώρο από ό, τι το λίπος Επομένως, με μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας, θα έχετε ένα πιο αδύνατο, πιο αθλητικό και καλύτερα καθορισμένο σώμα.
.jpg)
