Αθροιστικές επαναλήψεις

Αναλύοντας - αντικειμενικά - τις διάφορες «μεταβολικές καταστάσεις» που είναι απαραίτητες για την πρόκληση των μηχανισμών ανάπτυξης των μυών, συναντάμε μια σαφή αντίφαση: η διάδοση των τεχνικών προπόνησης δεν είναι ευθέως ανάλογη με την αποτελεσματικότητά τους.

Με άλλα λόγια, μαίνονται πολλές μέθοδοι κατάρτισης - μερικές φορές οδηγούνται από ανεξήγητες μόδες, άλλες φορές από στοχευμένες διαφημιστικές καμπάνιες - και - μυστηριωδώς - μερικές αρκετά ενδιαφέρουσες τεχνικές για τους σκοπούς της «υπερτροφίας / υπερπλασίας είναι σχεδόν άγνωστες...
Μία από αυτές τις ανεπιθύμητα «εξαφανισμένες» τεχνικές είναι αυτή των αθροιστικών επαναλήψεων.

Οι αθροιστικές επαναλήψεις - κατά μία έννοια - βασίζονται στην ίδια αρχή με το Rest -Pause και ένας από τους πιθανούς τρόπους (ίσως ο κλασικός) εφαρμογής αυτής της τεχνικής είναι ο ακόλουθος:

• φορτώστε το εργαλείο με το 75% του μέγιστου (στην πράξη είναι το φορτίο που, τραβώντας το όριο, θα μας επιτρέψει να εκτελέσουμε 8-9 επαναλήψεις)
• εκτελέστε μία μόνο επανάληψη με αυτό το φορτίο και ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Πάντα εκτελέστε δύο επαναλήψεις με το ίδιο φορτίο και ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Πάντα εκτελέστε τρεις επαναλήψεις με το ίδιο φορτίο και ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Πάντα εκτελέστε τέσσερις επαναλήψεις με το ίδιο φορτίο και ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• και ούτω καθεξής.

Στην πράξη, είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να αυξάνετε τις επαναλήψεις που πρέπει να εκτελούνται κατά μία μονάδα κάθε φορά και η σειρά τελειώνει (θυμηθείτε αυτό το σημείο, ωστόσο, γιατί σε λίγες γραμμές θα δείξω πώς να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο) όταν αυτό δεν είναι πλέον δυνατό Το
Εάν, για παράδειγμα, καταφέρουμε να εκτελέσουμε με επιτυχία 6 κύκλους και αποτύχουμε τον έβδομο κύκλο όπου μπορέσαμε να ολοκληρώσουμε μόνο 4 επαναλήψεις (και όχι τις 7 προγραμματισμένες), στο τέλος - χάρη στα διαστήματα ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων - θα έχουμε έκανε καλά 25 επαναλήψεις με βάρος που, σε ένα παραδοσιακό σετ, θα μας επέτρεπε όχι περισσότερες από 9 επαναλήψεις.

Ποιο είναι όμως το νόημα όλων αυτών;

Λοιπόν, προφανώς, ένας από τους καταλληλότερους τρόπους αύξησης του μεγέθους των μυών είναι η εξάντληση της φωσφορικής δεξαμενής και αυτό γίνεται κυρίως στις λευκές ίνες, οι οποίες είναι οι πιο εύκολα υπερτροφικές.
Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό φορτίο (65-85% του μέγιστου) και ταυτόχρονα να εκτελέσετε έναν καλό αριθμό επαναλήψεων (περίπου 12-15).
Όλα αυτά, με τη σειρά που εκτελείται με παραδοσιακό τρόπο, δεν είναι πολύ απλό (αν όχι αδύνατο), καθώς η συσσώρευση γαλακτικού οξέος θα προκαλούσε τον αποκλεισμό της μυϊκής συστολής πριν προκαλέσει την κυτταρική εξάντληση που αναφέρθηκε παραπάνω [δείτε διάγραμμα].

Από αυτές τις σκέψεις, μπορεί να γίνει κατανοητό πώς η αθροιστική τεχνική επανάληψης μπορεί να θεωρηθεί ως ένα "νέο" ισχυρό όπλο στην αναζήτηση "υπερτροφίας", καθώς - χάρη σε παύσεις 10 δευτερολέπτων - φαίνεται ότι έχει σχεδιαστεί ειδικά για να παρακάμψει (ή, τουλάχιστον , καθυστέρηση) το όριο της παρεμπόδισης της συστολής που προκαλείται από το γαλακτικό οξύ και, επιπλέον, επιτρέπει τη χρήση φορτίων που είναι αρκετά συνεπείς για την ενεργοποίηση των μονάδων ταχείας κίνησης.

Η ένταση της τεχνικής είναι πραγματικά αξιοσημείωτη, οπότε η συμβουλή μου είναι να μην το παρακάνετε με αυτόν τον τύπο "εκτεταμένης σειράς": Νομίζω ότι μόνο μία σειρά είναι ιδανική και ότι, σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερα να μην υπερβείτε τις δύο.
Ένας ενδιαφέρον λόγος για ανάλυση είναι αυτός που σχετίζεται με τις ασκήσεις που πρέπει να επιλέξετε. Ο πρώτος κανόνας είναι πάντοτε να προχωράμε προς τις "βασικές" ασκήσεις, αλλά μερικές φορές, ειδικά όταν συναντάμε τόσο έντονες τεχνικές, μπορεί να συμβεί ότι οι μύες που αποδίδουν πρώτοι είναι οι υποστηρικτικοί και όχι (καθιστώντας έτσι άκαρπη την προπόνηση) εκείνους που θέλουμε να προπονηθούμε. Μια άμεση λύση θα μπορούσε να είναι η προσφυγή σε ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες ωστόσο συχνά έχουν το όριο να μην επιτρέπουν τη χρήση μεγάλων φορτίων.
Ένας τρόπος αποτελεσματικής εφαρμογής της τεχνικής των αθροιστικών επαναλήψεων ακόμη και στις «βασικές» ασκήσεις μπορεί να είναι η εκτέλεση αυτού που ορίζω »τεχνική αθροιστικών επαναλήψεων με εναλλασσόμενες ασκήσεις", το οποίο αποτελείται από" εναλλαγή μεταξύ μιας βασικής άσκησης και μιας άσκησης απομόνωσης στην ίδια σειρά. Για καλύτερη εξήγηση της ιδέας, εδώ είναι ένα πρακτικό παράδειγμα για προπόνηση θώρακα (φορτώστε και τα δύο εργαλεία με το 75% του μέγιστου):

• Τύπος πάγκου → 1 επανάληψη και ανάπαυση 10 δευτερολέπτων
• Ο πάγκος πάγκων διασταυρώνει re 2 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• Πατήστε πάγκο → 3 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• Το πάτημα πάγκου διασταυρώνει 4 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• Πατήστε πάγκο re 5 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• Το πάτημα πάγκου διασταυρώνει re 6 επαναλήψεις και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση

Και ούτω καθεξής μέχρι να καταφέρουμε να αυξήσουμε τις επαναλήψεις σε σύγκριση με την αμέσως προηγούμενη ακολουθία.

Το τελευταίο άγγιγμα

Πρέπει να τονιστεί, ωστόσο, ότι η παραγωγή γαλακτικού οξέος πρέπει να αποφεύγεται στην αρχή και κατά τη διάρκεια της σειράς, αλλά πρέπει να αναζητηθεί στο τέλος, καθώς μπορεί να διεγείρει την ενδογενή έκκριση της GH. Για να το κάνουμε αυτό, μπορεί να προσθέσει 1-2 σειρές στο Stripping στην τελευταία μίνι ακολουθία (αυτή που δεν μπορέσαμε να ολοκληρώσουμε).
Αλλά πρόσεχε:

• Έχετε την καλή λογική να υιοθετήσετε αυτό το τελευταίο "πραξικόπημα χάριτος" μόνο στην τελευταία σειρά (αν εκτελέσετε δύο) αθροιστικών επαναλήψεων
• Το "coup de grace" δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί - με σύνθετες ασκήσεις - εάν μετά πρέπει να εκπαιδεύσετε ένα άλλο "μυϊκό τμήμα συνεργιστικό στην άσκηση" που εκτελείτε: για παράδειγμα εάν εκπαιδεύετε τους θωρακικούς και αμέσως μετά σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους ? Σε αυτή την περίπτωση, για να ξεπεράσετε το πρόβλημα, μπορείτε να εκτελέσετε το "πραξικόπημα χάριτος" με μια άσκηση απομόνωσης. Με άλλα λόγια, αναφορά στο προηγούμενο σχήμα των «αθροιστικών επαναλήψεων με εναλλασσόμενες ασκήσεις", μπορείτε να προσθέσετε τα δύο σετ στο Stripping υιοθετώντας την άσκηση" διασταυρώσεις στον πάγκο "και όχι την άσκηση" πάτημα πάγκου ".
• Κάντε αυτή τη διαδικασία μόνο αφού γίνετε «ειδικός» στις αθροιστικές επαναλήψεις.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις διακοπές ανάπαυσης και τα φορτία στα εργαλεία:

• στα παραδείγματα έχω δείξει 10 δευτερόλεπτα για τα υπόλοιπα μεταξύ των επαναλαμβανόμενων ακολουθιών, αλλά προφανώς δεν είναι "γραμμένος νόμος" στο βράχο. Ειδικά σε μεγάλες ομάδες μυών δεν είναι κακή ιδέα να προσπαθήσετε να αυξήσετε λίγο αυτό το διάλειμμα ανάπαυσης (ακόμη και έως 20-25 δευτερόλεπτα).
• στα παραδείγματα έχω υποδείξει το 75% του ανώτατου ορίου, αλλά προφανώς και αυτό δεν είναι "υποχρεωτικό". Το εύρος χρήσεων κυμαίνεται, περίπου, από 65 έως 85%, οπότε προσπαθήστε κατά καιρούς να διαφοροποιήσετε το ποσοστό του ανώτατου ορίου για να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στα χαρακτηριστικά σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
Ρενάτο Μάννο: "Φυσιολογία της αθλητικής προπόνησης", Zanichelli, Μπολόνια, 1989
Ημέρα του Άγγελου: "Body-Building DuemilaUno", TRAM srl, Φλωρεντία, 2000

<Francesco Currò

Ο Francesco Currò, δάσκαλος ASI / CONI, δάσκαλος της "Ακαδημίας Γυμναστικής, αθλητικός προπονητής και personal trainer, είναι ο συγγραφέας του νέου βιβλίου"Ολόσωμος", του" ηλεκτρονικού βιβλίου "Η προπόνηση"και το βιβλίο με θέμα" Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων ". Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου [email protected], επισκεφθείτε τους ιστότοπους http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

ή http://digilander.libero.it/francescocurro/

ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23.