Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις που εξασκούνται από εκείνους που θέλουν να εκπαιδεύσουν το κάτω μέρος του σώματος, επειδή δουλεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.
Ωστόσο, όλα τα οφέλη που μπορούν να φέρουν οι καταλήψεις είναι ανύπαρκτα εάν δεν γίνονται σωστά. Επιπλέον, η κακή στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή τραυματισμούς, ιδιαίτερα στα γόνατα.
Για να αποφύγετε κάθε προσπάθεια είναι μάταιη και για να αποφύγετε σοβαρότερα προβλήματα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η κατεύθυνση προς την οποία στρέφετε τα πόδια σας ενώ κάνετε τις κινήσεις κατάλληλες για αυτήν την άσκηση.
καλύτερα να ξεκινήσω από αυτή τη βάση. Μόλις έχετε μια καλή δόση αυτοπεποίθησης και ένα ικανοποιητικό επίπεδο αντίστασης, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ή κρατώντας μια μπάρα ή αλτήρες.
Αυτά τα εργαλεία αυξάνουν τη δύναμη που απαιτείται για την εκτέλεση της άσκησης και κατά συνέπεια την εργασία στις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται.
Βασική έκδοση
- Από όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Αν σηκώνετε ένα φορτίο, μπορούν να συγκρατηθούν ελαφρώς μεταξύ τους.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Καθίστε κάτω, κάνοντας μια κίνηση παρόμοια με αυτή που απαιτείται για να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε μια σειρά επαναλήψεων που υποδεικνύονται για το επίπεδο κατάρτισής σας και αυξήστε τις σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι όταν κάνουν οκλαδόν είναι να βάζουν βάρος στα γόνατά τους όταν κατεβαίνουν. Ωστόσο, αυτό μπορεί να προσθέσει επιπλέον ένταση στις αρθρώσεις και να οδηγήσει σε μια ποικιλία πόνων ή τραυματισμών.
Εάν έχετε μειωμένη κινητικότητα στον αστράγαλο, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν κάνοντας ένα μικρό βάρος ή κάντε κράτηση κάτω από τις φτέρνες σας για να τα σηκώσετε ελαφρώς.
περιμένετε να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και όχι πλάγια, όπως συμβαίνει συχνά.
Εκτός από διάφορους ειδικούς, αυτό επιβεβαιώνεται με βεβαιότητα από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2013 στο Journal of Human Kinetics, σύμφωνα με την οποία τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός καταβάλλουν λιγότερη προσπάθεια στα γόνατα και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό, εκτός από τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της άσκησης, μειώνει επίσης σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού ή τραυματισμού.
Συγκεκριμένα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η τοποθέτηση των δακτύλων προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά 30 μοίρες ή περισσότερο θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού του γόνατος από ό, τι μια κατάληψη με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Ο λόγος για τον αυξημένο κίνδυνο θα ήταν ότι η περιστροφή των ποδιών μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στους τένοντες, τους συνδέσμους και τους χόνδρους του γόνατος, ιδιαίτερα τον μηνίσκο.
Υπάρχει ένα όριο ανοχής
Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε ότι τείνετε ενστικτωδώς να δείχνετε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Σύμφωνα με τους ειδικούς μπορεί να συμβεί και, κυρίως, μέσα σε ένα συγκεκριμένο όριο είναι πολύ ανεκτό. Ενδεικτικά, για να μην αναπτύξουν μακροπρόθεσμα προβλήματα, είναι σωστό να πούμε ότι παρόλο που τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια, μπορεί επίσης να τείνουν ελαφρώς προς τα έξω, περίπου 10 μοίρες.
Ειδικά για εκείνους που ασκούν αθλήματα όχι σε αγωνιστικό επίπεδο αλλά μόνο για να διατηρούνται σε φόρμα, στην πραγματικότητα, η θεμελιώδης πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη, εκτός από τη σωστή στάση του σώματος, είναι η αίσθηση άνεσης που αισθάνεται κατά την εκτέλεση μιας άσκησης Το Για αυτό, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε μια σωστή θέση με μια που θεωρείται όσο το δυνατόν πιο φυσική.
Παρά τις συστάσεις, ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπετε βίντεο στα οποία προσωπικοί προπονητές ή μάλλον εκπαιδευμένοι αθλητές εκτελούν καταλήψεις με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω πολύ περισσότερο από 10 μοίρες. Ωστόσο, αυτό είναι ένα παράδειγμα που δεν πρέπει να ακολουθηθεί, αν όχι πιο κάτω. έλεγχος από έναν ειδικό που αξιολογεί τη μεμονωμένη περίπτωση, γιατί παρά την επιλογή αυτή σας επιτρέπει να στρατολογήσετε περισσότερους μύες και να σηκώσετε υψηλότερα φορτία, όπως αναφέρθηκε ενέχει επίσης τον κίνδυνο μακροπρόθεσμων προβλημάτων στο γόνατο.
Μιμηθείτε τη στάση άλλων αθλημάτων
Μια άλλη «αρκετά δημοφιλής θεωρία, που απευθύνεται σε εκείνους που ασκούν συγκεκριμένα αθλήματα, είναι να φέρει τη θέση των ποδιών πιο κοντά κατά την εκτέλεση των καταλήψεων σε αυτήν που υποτίθεται στη δική του πειθαρχία».
Για παράδειγμα, ένας ποδοσφαιριστής πρέπει να κρατά μια ευρεία στάση, με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι ελαφρώς προς τα πάνω για καλύτερη πρόσφυση. Η προπόνηση σπρίντερ στην πίστα, από την άλλη πλευρά, πρέπει να προσομοιώνει τη στάση που κρατείται στα μπλοκ εκκίνησης και στη συνέχεια να σκύβει και να στέκεται με τα πόδια στον ώμο -πλάτος μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός και οκλαδόν σε βάθος τουλάχιστον 90 μοιρών.
Τα λάθη στις καταλήψεις μπορεί να είναι η αιτία για τα καυτά γόνατα μετά την προπόνηση.
