-Αύξηση μυϊκής μάζας με το γερμανικό σύστημα όγκου-
Μια νέα έκδοση του γερμανικού συστήματος τόμου (G.V.T.) προτάθηκε πρόσφατα στις ΗΠΑ
Αντικειμενικά, η μέθοδος τόσο πομπώδης που προτάθηκε πριν από λίγο καιρό είχε πολύ λίγα νέα και χρονολογείται από αρκετές δεκαετίες πριν!
Για όσους δεν το γνωρίζουν, το GVT, σε γενικές γραμμές, συνίσταται στην "εκτέλεση - σε μια δεδομένη άσκηση - 10 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα δεδομένο βάρος. Όπως καταλαβαίνετε, για να ολοκληρώσετε 10 σετ των 10 επαναλήψεων, το βάρος «δεν είναι απαραίτητα πολύ βαρύ. Για την επιλογή του φορτίου, εμπειρικά, έχει φανεί ότι για τους περισσότερους αθλητές, είναι αυτό που θα σας επιτρέψει να κάνετε 20 επαναλήψεις στο όριο. κατά μέσο όρο αυτό θα πρέπει να αντιστοιχεί στο 60% (ή, κατά τη γνώμη μου, ακόμη λιγότερο!) του μέγιστου βάρους που μπορεί να σηκωθεί για μία επανάληψη.
Λίγη περιέργεια: σύμφωνα με τη «λογοτεχνία του τομέα», οι περισσότεροι αθλητές μετά την τρίτη ή την τέταρτη σειρά αρχίζουν να «χάνουν» κάποιες επαναλήψεις (σε σύγκριση με τις σταθερές 10), αλλά στη συνέχεια - γενικά από την έβδομη σειρά και μετά - για ένα είδος «νευρολογικής ανάκαμψης» οι επαναλήψεις αρχίζουν να αυξάνονται.
Επιτρέψτε μου τώρα μια ερώτηση: αλλά επειδή η GVT δεν επιτρέπει τη χρήση ιδιαίτερα μεγάλων φορτίων, λειτουργεί πραγματικά; Σύμφωνα με τους συγγραφείς, θεωρητικά, η υποβολή μιας ομάδας κινητήριων μονάδων σε τόσο μεγάλο όγκο εργασίας, θα πρέπει να προκαλέσει μια προσαρμογή που θα συνίσταται στην αύξηση των ινών που εμπλέκονται στην κίνηση. Ταυτόχρονα, πάντα ο σημαντικός όγκος εργασίας, θα πρέπει να συμβάλλει στην απώλεια σωματικού λίπους.
Μια άλλη ερώτηση: αλλά αν μόλις είδαμε ότι η GVT - αν και λίγο "χρονολογημένη ..." μπορεί (τουλάχιστον "θεωρητικά") να είναι μια ενδιαφέρουσα μέθοδος για την "αύξηση της άλιπης μάζας και την ταυτόχρονη μείωση του λίπους, υπήρχε μια ανάγκη Λοιπόν, αν και αρκετοί ασκούμενοι έχουν διαπιστώσει σημαντική αύξηση του όγκου των μυών με αυτήν τη μέθοδο, δυστυχώς έχουν παρατηρηθεί ορισμένα προβλήματα:
- Πρώτον, η εκτέλεση 10 σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης μπορεί να προκαλέσει υπερβολική εργασία στις αρθρώσεις σας ορισμένες γωνίες εργασίας ή να προκαλέσει ανισορροπίες. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε 10 σετ των 10 επαναλήψεων καταλήψεων, η άρθρωση του ποδιού χρησιμοποιείται με μη πολυμερή τρόπο και αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες.
- Σαν να μην έφτανε αυτό, στον ήδη σημαντικό όγκο εργασίας (10 x 10), στην αρχική μέθοδο συνιστάται να προσθέσετε μια άλλη άσκηση που πρέπει να εκτελεστεί με ένα πιο παραδοσιακό μοτίβο επανάληψης. Μια ερώτηση που θα μπορούσε να τεθεί (και που έκαναν οι ίδιοι οι συντάκτες του GVT 2000) είναι η ακόλουθη: είναι αυτό πραγματικά χρήσιμο - αποκλείοντας την κατάχρηση ναρκωτικών - για τους περισσότερους αθλητές;
Για να αντιμετωπιστούν αυτά τα μειονεκτήματα, δημιουργήθηκε έτσι μια νέα GVT, από την οποία διατηρήθηκαν ορισμένα ιδιόμορφα χαρακτηριστικά, όπως η σειρά 10 των 10 επαναλήψεων. Το νέο GVT - που ονομάζεται GVT 2000 - εξακολουθεί να υιοθετεί το ίδιο βάρος και για τις 10 σειρές, αλλά χρησιμοποιεί (θεμελιώδη διαφορά !!) 4 ασκήσεις επιλεγμένες με τέτοιο τρόπο ώστε να δουλεύουν τον μυ από διαφορετικές γωνίες.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα εκπαίδευσης για το CHEST:
Κλινός πάγκος με 2 αλτήρες 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ο πάγκος μειώθηκε με 2 αλτήρες 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οριζόντιος πάγκος με 2 αλτήρες 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Σταυροί (σε χαμηλά καλώδια) στον πάγκο 1 σετ των 10 επαναλήψεων
Επιπλέον, δεδομένου ότι πρέπει πάντα να χρησιμοποιούμε το ίδιο βάρος, οι ασκήσεις επιλέγονται έτσι ώστε η πρώτη να είναι αυτή στην οποία είμαστε πιο αδύναμοι και η τρίτη αυτή που είμαστε πιο δυνατοί. Προφανώς, το βάρος επιλέγεται για να εκτελέσει 9 σειρές των 10 επαναλήψεων, αφού στην τελευταία άσκηση το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί είναι - δεδομένου του διαφορετικού τύπου άσκησης - σημαντικά διαφορετικό. Η τελευταία άσκηση επιλέγεται για να ολοκληρώσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του μυός.
Το πρόγραμμα που κατασκευάστηκε με αυτόν τον τρόπο είναι - κατά κάποιο τρόπο - πιο ισορροπημένο από το αρχικό πρόγραμμα:
- η "καμπύλη προσπάθειας", αφού διατηρώντας το ίδιο βάρος που χρησιμοποιούμε ασκήσεις στις οποίες είμαστε σταδιακά πιο δυνατοί θα πρέπει να είναι πιο ομοιογενής. Με άλλα λόγια, δεν κάνουμε - όπως συνέβη με το αρχικό GVT - σειρές που είναι πολύ εύκολες στην αρχή της προπόνησης και δύσκολες στο τέλος. Σε κάθε περίπτωση, η επιλογή του ίδιου βάρους για 9 σειρές με προκαλεί απορία: φαίνεται πιο αβέβαιο παρά επιστημονικό ...
- Η επιλογή διαφορετικών ασκήσεων θα πρέπει επίσης να είναι κατάλληλη για την αποφυγή ανισορροπιών. αλλά μιλώντας για "διαφορετικές" ασκήσεις, πρέπει να τονιστεί ότι δεν είναι άμεσο να καταρτίσουμε λίστες ασκήσεων με "ελαφρά μείωση της δύναμης" και πράγματι, λόγω των "ειδικοτήτων" σε μια δεδομένη άσκηση ή κοινά όρια, μερικές φορές συμβαίνει ότι αυτό που ισχύει για έναν αθλητή, είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που συμβαίνει σε έναν άλλο.
- Μου προκαλεί περαιτέρω αμφιβολία ότι η επιτυχία του αρχικού GVT βασίζεται στο "υποβάλλουν μια συγκεκριμένη ομάδα κινητικών μονάδων σε μεγάλο όγκο εργασίαςΑλλάζοντας ασκήσεις, είμαστε σίγουροι ότι θα υποβληθούμε σε μεγάλο όγκο εργασίας (τα 10 σετ των 10 επαναλήψεων), πάντα την ίδια ομάδα κινητικών μονάδων;
Για καλύτερη κατανόηση, πώς πρέπει να συνταχθεί ένα τέτοιο πρόγραμμα (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Ένα πλήρες πρόγραμμα μπορεί να βρεθεί στο νέο μου τεχνικό φυλλάδιο "εκπαίδευσης") και τα λοιπά. ένα άλλο σχήμα, αυτή τη φορά που σχετίζεται με τους μυς της πλάτης:
ΠΙΣΩ:
Μηχανή λαβής με μεγάλη λαβή 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Lat μηχάνημα με μεσαίο κράτημα 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Lat μηχάνημα με υπεριωμένη λαβή 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Σειρά Barbell 1 σετ 10 επαναλήψεων
Σχόλιο: όπως μπορείτε να καταλάβετε, η ραχιαία είναι ένας πολύ μεγάλος μυς και το δουλεύει αποκλειστικά με το μηχάνημα lat, αναπόφευκτα, δεν μπορεί να του επιτεθεί στο σύνολό του. το σετ κωπηλασίας προσπαθεί να τακτοποιήσει λίγο τα πράγματα δουλεύοντας τον μυ από εντελώς διαφορετική γωνία.
Η αρχική έκδοση του προγράμματος συνιστούσε ορισμένους χρόνους για την εκτέλεση των κινήσεων · στη νέα έκδοση της μεθόδου, οι χρόνοι αυτοί διατηρήθηκαν και επακριβώς:
φορά 4-0-2 (ο πρώτος αριθμός υποδεικνύει την αρνητική φάση της κίνησης, ο δεύτερος αριθμός την παύση πριν από την αναστροφή της κίνησης και ο τρίτος αριθμός δείχνει πόσα δευτερόλεπτα πρέπει να διαρκέσει η θετική φάση της κίνησης.) οι μεγαλύτεροι μύες (πόδια, στήθος, πλάτη) και 3-0-2 φορές στις κινήσεις για τους μικρότερους μύες (ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι).
Ακόμα και στο GVT 2000, ο συνιστώμενος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι περίπου 60-90 δευτερόλεπτα, ενώ η συχνότητα προπόνησης μεταξύ δύο συνεδριών για τον ίδιο μυ πρέπει να είναι 5-7 ημέρες.
Οι κοιλιακοί και οι γάμπες δεν συμπεριλήφθηκαν στο "βασικό" σχήμα. Αυτές οι ομάδες μυών θα εκπαιδευτούν με συμβατικό τρόπο και - ως συχνότητα προπόνησης - σύμφωνα με τις διάφορες προτιμήσεις ή ανάγκες. Ακολουθεί ένα παράδειγμα όπου οι γάμπες και οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται δύο φορές πιο συχνά από τα άλλα τμήματα μυών:
Ημέρα 1 - τετράγωνα, μοσχάρια και κοιλιακοί
Ημέρα 2 - pecs και triceps
3η μέρα - ξεκούραση
Ημέρα 4 - οπίσθιοι, ώμοι και γάμπες
Ημέρα 5 - λατς, δικέφαλοι και κοιλιακοί
Ημέρα 6 - ξεκούραση
Ημέρα 7 - ξεκινήστε από την αρχή
Τελικό σχόλιο
Προσωπικά, δεν νομίζω ότι αυτό το πρόγραμμα - θεωρείται από μόνο του - είναι ένα από αυτά που "θα μείνουν στην ιστορία". Εκτός από αυτό, μου φαίνεται ότι είναι διακριτικά σχεδιασμένο και ως εκ τούτου, για τουλάχιστον 1-2 μήνες, θα συμπεριφέρεται όπως όλα τα "νέα" διακριτικά σχεδιασμένα προγράμματα: θα λειτουργήσει, αλλά σε σύντομο χρονικό διάστημα (κάποτε η "καινοτομία" η επίδραση στον οργανισμό έχει τελειώσει) θα οδηγήσει σε αδιέξοδο.
Δεν το λέω για να μειώσω την εγκυρότητα της μεθόδου, αλλά πιο απλά για να τονίσω ότι «θαυματουργά» και κυρίως «αιώνια» προγράμματα δεν υπάρχουν. Ωστόσο, κάνοντας τις διάφορες παραμέτρους εργασίας (επαναλήψεις, χρόνοι εκτέλεσης κ.λπ.) να εξελιχθούν με τον κατάλληλο τρόπο - μήνα με τον μήνα -, πιστεύω ότι μπορούμε να δημιουργήσουμε έναν αξιοπρεπή ετήσιο κύκλο: εργάζομαι για να το κάνω ...
Φυσικά, όπως προαναφέρθηκε, εξακολουθώ να έχω κάποιες αμφιβολίες (έχω ήδη αρχίσει να αφήνω μερικούς μαθητές μου να το χρησιμοποιούν, αλλά ο "πειραματισμός" χρειάζεται χρόνο ...) σχετικά με το γεγονός ότι η μετάβαση από μία άσκηση (της αρχικής μεθόδου ) σε 4 ασκήσεις (του GVT 2000), οι "αποτελεσματικές παράμετροι" της αρχικής μεθόδου παρέμειναν αμετάβλητες και επιτεύχθηκαν μόνο βελτιώσεις. Η θεωρητικοποίηση είναι ευχάριστη, αλλά στη συνέχεια ...
Στην πραγματικότητα - με βάση τέτοιες αμηχανίες - έχω ήδη εκπονήσει ένα πρόγραμμα (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: μπορείτε να το βρείτε στο νέο μου τεχνικό φυλλάδιο "εκπαίδευσης") που θα μπορούσε να αξιοποιήσει στο έπακρο τις ιδέες που προτείνονται τόσο από το GVT όσο και από το GVT 2000, αλλά για να το γνωρίζετε (εκτός αν αγοράσετε το ντουλάπι ...) θα πρέπει να περιμένετε ένα πιθανό μελλοντικό άρθρο.
Ο Francesco Currò, δάσκαλος ASI / CONI, δάσκαλος της "Ακαδημίας Γυμναστικής, αθλητικός προπονητής και personal trainer, είναι ο συγγραφέας του νέου βιβλίου"Ολόσωμος", του" ηλεκτρονικού βιβλίου "Η προπόνηση"και το βιβλίο με θέμα" Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων ". Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου [email protected], επισκεφθείτε τους ιστότοπους http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ή http://digilander.libero.it/francescocurro/
ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23.
