Σχετικά με την ικανότητα ισομετρικής και εκκεντρικής δύναμης, η εγκάρσια διάμετρος μπορεί να αυξηθεί με ειδική προπόνηση.
Όσον αφορά την ομόκεντρη δύναμη, από την άλλη πλευρά, η προπόνηση ελίτ είναι κυρίως νευρωνικού τύπου, επομένως με πολύ μεγάλα βάρη να μετακινούνται χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ταχύτητα εκτέλεσης · ο χρόνος έντασης (TUT) και ο συνολικός χρόνος της σειράς (σύνολα) είναι χαμηλότερα από το ερέθισμα του προηγούμενου τύπου δύναμης, καθώς και χαμηλότερες είναι οι επαναλήψεις (επανάληψη).
Σε αυτό το άρθρο, όμως, θα εστιάσουμε στην έκφραση δύναμης που οδηγεί σε αύξηση της εγκάρσιας διαμέτρου του μυός.
Λίγο πολύ από την πέμπτη εβδομάδα προπόνησης δύναμης, οι βελτιώσεις οφείλονται στην αύξηση της διατομής των μυών.
Επομένως, η αύξηση της εγκάρσιας διαμέτρου μπορεί να συνιστά:
- Ο πρωταρχικός στόχος της προπόνησης, στην περίπτωση των bodybuilders
- Συνέπεια, για παράδειγμα στην άρση βαρών, την άρση βαρών και τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες γενικότερα.
Από την άλλη πλευρά, δεν οδηγούν όλα τα συστήματα προπόνησης δύναμης σε σταθερή αύξηση της διατομής του μυός. Με την προπόνηση μόνο σε υπο-μέγιστη και μέγιστη ομόκεντρη δύναμη, για παράδειγμα, η αύξηση του μυϊκού τμήματος θα είναι περιορισμένη. Αντίθετα, δουλεύοντας σε υψηλά TUT και δίνοντας έμφαση στην εκκεντρική φάση - επίσης τοποθετώντας ισομετρία - σίγουρα επιτυγχάνεται μεγαλύτερο επίπεδο εγκάρσιας διαμέτρου του μυός.
Σημείωση: παρά τους καθαρούς αθλητές που εκφράζονται με ομόκεντρες κινήσεις, για ένα καλό μέρος του έτους αναζητούν επίσης υπερτροφία των μυών. αυτό τόσο για προληπτικούς σκοπούς σε ατυχήματα, όσο και ως βάση για την ανάπτυξη της ίδιας της ομόκεντρης δύναμης.
και για το ποσοστό των λευκών ινών.
Αυτό σημαίνει ότι η γενετική εδραιώνει τη δυνατότητα για μυϊκή ανάπτυξη, επομένως και τη δυνατότητα ανάπτυξης δύναμης. Όσο μεγαλύτερη είναι η προδιάθεση και η αναλογία λευκών προς κόκκινων ινών, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυνατότητα. Αλλά αν είναι αλήθεια ότι η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο, το ίδιο ισχύει και για τον τρόπο ζωής κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι, ξεκινώντας να εκπαιδεύονται από μικρή ηλικία, τα δορυφορικά κύτταρα ενεργοποιούνται πιο εύκολα, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των ινών και είναι δυνατή η μετατροπή των ενδιάμεσων ινών σε λευκές ίνες. Επομένως, η εκπαίδευση σε νεαρή ηλικία σημαίνει ότι έχουμε, με την ίδια γενετική, μεγαλύτερο αριθμό ινών γενικά και μεγαλύτερο αριθμό λευκών ινών σε ποσοστό.
Το Με σετ αποτυχίας 4/6 επαναλήψεων, το σώμα εκμεταλλεύεται τον ενεργειακό μηχανισμό του ATP -CP (τριφωσφορική αδενοσίνη - φωσφορική κρεατίνη), χρησιμοποιώντας φωσφορική κρεατίνη για να φωσφορυλιώσει το ADP σε ATP. Η διαδικασία CP εξαντλείται σε λιγότερο από ένα λεπτό, στο τέλος του Η σειρά. Για να αποκαταστήσει πλήρως το σώμα αυτά τα αποθέματα χρειάζεται χρόνος από 3 έως 5 "ανάπαυσης. Επομένως, εάν θέλετε να εργαστείτε στο νευρικό, είναι προτιμότερο να μην πραγματοποιήσετε μια νέα σειρά πριν περάσει αυτός ο χρόνος. Αντίθετα, εάν θέλετε να παράγετε υψηλά ποσοστά γαλακτικού οξέος, θα ήταν δυνατό να ξεκινήσετε ξανά μετά από 90 "".
Συνοψίζοντας τα βασικά για την οικοδόμηση της προπόνησης δύναμης: μερικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με αποτυχία, ευνοώντας αλτήρες και μπάρα (το προσθέτω τώρα, ξανά για να κάνω το ΚΝΣ πιο πολύπλοκο από ότι θα ήταν με καθοδηγούμενα μηχανήματα) για εκτέλεση από τη σειρά 1-3 για άσκηση 4/6 και έως 8 επαναλήψεις, η κάθε μία αποτυγχάνει, με χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ τουλάχιστον 3/5 λεπτών. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 24/48 ώρες μεταξύ της μιας προπόνησης και της άλλης, για να παρατείνετε τις 72 ώρες καθώς προχωράτε σε δύναμη και μάζα.Οι ρουτίνες δύναμης απαιτούν από το άτομο να έχει πλήρη κυριαρχία στην εκτέλεση, καθώς είναι δυνητικά επιβλαβείς λόγω του μεγάλου φορτίου που χρησιμοποιείται και των διαφορετικών μυών που χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα. Επομένως, οι κύκλοι δύναμης πρέπει να εφαρμόζονται μόνο μετά από ικανοποιητική υπέρβαση μιας μακράς περιόδου προετοιμασίας και διδασκαλίας υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προσωπικού εκπαιδευτή: η εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων με υψηλό φορτίο οδηγεί εύκολα στην ανάπτυξη ακόμη και σοβαρών τραυματισμών. Ένας κύκλος δύναμης πρέπει να διαρκεί από τουλάχιστον 3-4 εβδομάδες έως 2 μήνες.
