Συμπληρώματα Ορυκτών και Αθλητισμού

Τα ανόργανα άλατα είναι από τα λίγα προϊόντα της κατηγορίας που έχουν καθολική αποδοχή ως χρήσιμες ουσίες για αθλητές.

Shutterstock

Ωστόσο, αυτή η δήλωση ισχύει μόνο εάν η σωματική δραστηριότητα πραγματοποιείται υπό συγκεκριμένες συνθήκες.

Πρώτα απ 'όλα, η ενσωμάτωση φυσιολογικού ορού καθίσταται απαραίτητη μόνο κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων αθλητικών παραστάσεων (τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μαραθώνιος, τρίαθλο κ.λπ.), ενώ είναι εντελώς άχρηστη σε πολύ σύντομους αγώνες, όπως αγώνες σπριντ.

Ακόμη πιο σημαντικοί είναι οι περιβαλλοντικοί παράγοντες αφού οι απώλειες ορυκτών αλάτων αυξάνονται σημαντικά όταν ασκείστε αθλήματα σε ζεστά-υγρά περιβάλλοντα. Ένα λίτρο ιδρώτα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια αλάτι και δεν είναι καθόλου παράξενο ότι ένας αθλητής μπορεί να χάσει από 1 έως 5 λίτρα λόγω έντονης εφίδρωσης (περίπου 3 λίτρα / ώρα σε περίπτωση έντονης σωματικής δραστηριότητας. Σε ιδιαίτερα ζεστό περιβάλλοντα).

Μια παρατεταμένη προπόνηση για τρεις ή τέσσερις ώρες μπορεί να προκαλέσει απώλειες χλωριούχου νατρίου της τάξης των 8-15 γραμμαρίων. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η κανονική διατροφή παρέχει "μόνο" 6-10 γραμμάρια αλάτι, καταλαβαίνουμε πώς σε τέτοιες καταστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταφύγουμε σε αλατούχα συμπληρώματα.

Τα πιο σημαντικά ορυκτά είναι το χλώριο και συγκεκριμένα το νάτριο και το κάλιο τα οποία στον οργανισμό μας συνεργάζονται για τη ρύθμιση της ωσμωτικότητας των ενδοκυττάριων και εξωκυτταρικών υγρών.

Ενώ η αυξημένη απαίτηση νατρίου μπορεί να καλυφθεί απλά με δίαιτα, η αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου δεν είναι τόσο απλή. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη είναι κοντά στα ελάχιστα συνιστώμενα επίπεδα και μπορεί να γίνει ανεπαρκής λόγω έντονης αθλητικής δραστηριότητας.

Μια χρόνια εξάντληση αυτών των μεταλλικών αλάτων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης μέχρι να προκαλέσει σημαντικά συμπτώματα όπως: μυϊκή κόπωση, ναυτία, μυϊκούς τρόμους, κράμπες και καρδιαγγειακή κατάρρευση.

Τα συμπληρώματα ορυκτού αλατιού επομένως δεν χρησιμεύουν "για να σας κάνουν να πάτε πιο γρήγορα" αλλά "για να εξασφαλίσετε επαρκή παροχή αυτών των ουσιών" σε συνθήκες ιδιαίτερα παρατεταμένης και έντονης σωματικής προσπάθειας.

(NaCl), γάλα, τυρί, κρέας, αυγά κ.λπ. Λειτουργίες

1. Ρυθμίζει τη διαπερατότητα της μεμβράνης και την οσμωτική πίεση.
2. Παρεμβαίνει στη μετάδοση της νευρικής ώθησης.
3. Συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας όξινης βάσης.
4. Συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας του νερού.

Συμπτώματα ανεπάρκειας Η υπονατριαιμία είναι αρκετά σπάνια και εμφανίζεται, εκτός ορισμένων παθολογικών καταστάσεων, σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης που δεν συνοδεύεται από επαρκή αποκατάσταση των χαμένων ορυκτών αλάτων. Συμπτώματα περίσσειας

Υπέρταση.

Καθημερινή απαίτηση nd νωπά (δεν διατηρούνται), κρέας, γάλα, όσπρια, δημητριακά. Λειτουργίες

1. Ρυθμίζει τη διαπερατότητα της μεμβράνης και την οσμωτική πίεση.
2. Συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας όξινης βάσης.
3. Συμβάλλει στη διατήρηση του ισοζυγίου νερού.
4. Παρεμβαίνει στη συστολή των μυών και στη μετάδοση των νευρικών παλμών.

Συμπτώματα ανεπάρκειας Σπάνια, μόνο σε περίπτωση υπερβολικών απωλειών μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (έμετος, διάρροια) ή του ουροποιητικού συστήματος (διουρητικά). περιλαμβάνει νευρομυϊκή κόπωση και καρδιακές αλλαγές. Συμπτώματα περίσσειας

Κοιλιακή μαρμαρυγή και καρδιακή ανακοπή.

Καθημερινή απαίτηση 3100 mg (NaCl) και τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτό (για παράδειγμα, παλαιωμένα τρόφιμα όπως αλλαντικά, τυριά, αλμυρά αρτοσκευάσματα κ.λπ.). Λειτουργίες

1. Συμμετέχει στη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης.
2. Συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας όξινης βάσης.
3. Συμβάλλει στη διατήρηση του ισοζυγίου νερού.
4. Είναι συστατικό του γαστρικού χυμού (HCl).

Συμπτώματα ανεπάρκειας Σπάνια, μόνο σε περίπτωση υπερβολικών γαστρεντερικών απωλειών (έμετος, διάρροια).
Απώλεια όρεξης, μυϊκές κράμπες. Συμπτώματα περίσσειας Εξαιρετικά σπάνιο. Καθημερινή απαίτηση 2000 - 5000 mg και φρέσκα λαχανικά την ημέρα.

Μην ανησυχείτε για την ποσότητα νατρίου που περιέχει το νερό που πίνετε. Ένας αθλητής, ειδικά την καλοκαιρινή περίοδο, χρειάζεται στην πραγματικότητα μεταλλικά νερά τα οποία, σε αντίθεση με αυτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα (συχνά συνιστάται ακατάλληλα για την καταπολέμηση της κατακράτησης νερού και της κυτταρίτιδας) εξασφαλίζουν αξιοπρεπή παροχή μεταλλικών αλάτων και αποφυγή του κινδύνου υπονατριαιμίας (ή υποσοδαιμίας: μειωμένη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα).

Στον ανταγωνισμό ή κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής προπόνησης είναι πολύ σημαντικό να μείνετε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό, ωστόσο καλό είναι να μην το παρακάνετε. Ο κίνδυνος υπονατριαιμίας είναι στην πραγματικότητα υψηλός εάν παίρνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτός ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί σημαντικά εάν προστεθούν μικρές ποσότητες νατρίου στο νερό (περίπου ένα γραμμάριο αλάτι ανά λίτρο).

Είναι λάθος να αποφεύγουμε να πίνουμε από φόβο υπερβολικής εφίδρωσης (η εφίδρωση είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος) ή την αύξηση του βάρους (το νερό δεν παρέχει θερμίδες).

Για να είναι γρήγορα απορροφήσιμο, το νερό πρέπει να ψύχεται μέτρια (περίπου 10 ° C), δεν πρέπει να είναι υπερωσμωτικό (οπότε προσέξτε να μην το παρακάνετε με την προσθήκη ορυκτών αλάτων) αλλά ισοτονικό (δηλαδή παρόμοιο με την αλατούχο συγκέντρωση των κυττάρων ) και πρέπει να περιέχει ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων (5-8%, σε κάθε περίπτωση λιγότερο από 10%) Για τον ίδιο λόγο καλό είναι να τηρούνται οι δόσεις πρόσληψης που συνήθως αναγράφονται στη συσκευασία.

Στο τέλος ενός αγώνα ή μια ιδιαίτερα έντονη σωματική προσπάθεια, μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατανάλωση μεταλλικού νερού (σταθερό υπόλειμμα περίπου 1 g / l), όξινου ανθρακικού-αλκαλικού-γήινου, και για να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών και ανόργανων αλάτων που οφείλονται στην εφίδρωση, τόσο για την εξάλειψη των αζωτούχων αποβλήτων όσο και για τη διόρθωση της οξέωσης που προκαλείται από τη μυϊκή κόπωση (θυμηθείτε ότι τα κύρια αλκαλοποιητικά τρόφιμα κατά σειρά ισχύος είναι: σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, χουρμάδες, τεύτλα, καρότα, σέλινο, ανανάς, ντομάτες , κεράσια, μπανάνες, πορτοκάλια).

Μην ντύνεστε με μονωτικά ρούχα που δεν αφήνουν τον ιδρώτα να εξατμιστεί: αυτό το σκόπιμο δεν βοηθά στην απώλεια βάρους και υποβάλλει το σώμα σε περιττό άγχος (ο κίνδυνος αφυδάτωσης γίνεται υψηλός).

Στην ενότητα αφιερωμένη στη διατροφή μπορείτε να βρείτε όλες τις πληροφορίες για τα επιμέρους ανόργανα άλατα (βιολογικός ρόλος, απορρόφηση, πηγές τροφής και συμπτώματα ανεπάρκειας ή περίσσειας).

Συνεχίστε την ανάγνωση με: Συμπληρώματα βιταμινών