Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η άσκηση Reclined Bench Dumbell Crossover είναι επίσης γνωστή ως Reclined Bench Dumbell Crossover.
Τύπος Άσκησης
Οι σταυροί στον ξαπλωμένο πάγκο με αλτήρες είναι μια μονοαρθρική / βοηθητική άσκηση
Παραλλαγές
- Σταυροί στον πάγκο ακουμπισμένοι στα καλώδια
Σταυροί στον ξαπλωμένο πάγκο με αλτήρες: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται σε έναν πάγκο με κλίση μεταξύ 10 ° και 30 °, με την πλάτη στη θέση δύναμης, τα πόδια ανοιχτά και τα πόδια να ακουμπάνε σταθερά στο έδαφος πίσω από τα γόνατα ή ακόμα καλύτερα κλειδωμένα στις ειδικές στάσεις, όταν υπάρχει Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, οι καρποί ίσιοι ή λυγισμένοι και οι ώμοι εκτείνονται και παρασύρονται σε διάφορες αναλογίες ανάλογα με την κλίση του πάγκου. Οι αλτήρες κρατούνται στο ίδιο ύψος με το κάτω μέρος του στέρνου ή την άνω κοιλιακή χώρα με ουδέτερη λαβή. Η εκτέλεση συνίσταται στο να κάνει κάθε αλτήρα να σχεδιάζει ένα τόξο κύκλου στο ίδιο επίπεδο στο οποίο ήταν ξαπλωμένοι από την αρχή. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι ώμοι κάμπτονται στο οβελιαίο επίπεδο και προσάπτονται στο διαμήκες επίπεδο, ενώ οι ωμοπλάτες αρχίζουν να παρασύρονται και να περιστρέφονται προς τα κάτω στο τελευταίο τρίτο της κίνησης. Η εκτέλεση τελειώνει λίγο πριν τα χέρια είναι κάθετα προς έδαφος.
Μύες που συμμετέχουν στην άσκηση Σταυρώνει σε ξαπλωμένο πάγκο με αλτήρες
Ομάδα 0
- Μεγάλο θώρακα
- Πρόσθιο δελτοειδές
- Coracobrachialis
- Βραχιόνιο δικέφαλος μυς (αδύναμος)
Κάμψη ώμου
Ομάδα 1
- Μεγάλη ραχιαία
- Μεγάλος γύρος
Προσαγωγή ώμου
Ομάδα 2
- Μεγάλο θωρακικό οδοντωτό
- Μικρό θώρακα
Απαγωγή της ωμοπλάτης
Ομάδα 3
- Ανελκυστήρας ωμοπλάτης
- Ρομβοειδής
Κάτω περιστροφή της ωμοπλάτης
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού
