υψηλή, αντιπροσωπεύει μια "εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, να προστεθούν σε δημητριακά, smoothies, να χρησιμοποιηθούν για να γλυκάνουν muffins ή ψημένα κέικ. Οι τρεις τύποι εποχής:
- Μήλα: έχουν πολύ λίγες θερμίδες και σάκχαρα, κατάλληλα για διαβητικούς και ως πειναστές στη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Πλούσιο σε μεταλλικά άλατα και βιταμίνες Β.
- Ακτινίδια; πλούσιο σε νερό και υδατάνθρακες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από όσους πάσχουν από διαβήτη - παρέχει καροτενοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνες Κ, Ε, φυλλικό οξύ και μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο ».
- Αχλάδια: πλούσια σε ασβέστιο, βόριο και φυτικές ίνες.
- Εσπεριδοειδή: συμπύκνωμα βιταμίνης C
Ο τόνος είναι μια οικονομική τροφή, χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες και για το λόγο αυτό πολύ κατάλληλη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύριο πιάτο ή ως κύριο συστατικό πολλών διαφορετικών συνταγών, από σάλτσες μέχρι κρύα καρυκεύματα για ζυμαρικά, κεφτεδάκια ή γεμιστά με λαχανικά. Ο τόνος περιέχει επίσης σελήνιο και είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Το λιπαρό ψάρι είναι ένα από τα τρόφιμα που ενδείκνυνται για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνεται σε περίπτωση διαβήτη.
, πράσινα λαχανικά - φρέσκα ή κατεψυγμένα - αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών C, B, E, K και σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά όπως: μπρόκολο, σπανάκι, παντζάρια, λάχανο, λάχανο, Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορείτε να τα απολαύσετε ως συνοδευτικό ή να προστεθούν σε τηγανητές πατάτες, σούπες, κάρυ και smoothies. είναι ανώτερη από εκείνη των δημητριακών και ελαφρώς κατώτερη από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Επομένως, χώρος για ρεβίθια, φασόλια, φακές, κουκιά και μπιζέλια. Είναι επίσης μεταξύ των τροφίμων με τις περισσότερες φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Τα φασόλια είναι μια προσιτή πηγή πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες, είναι επίσης ουσιαστικά χωρίς κορεσμένα λιπαρά. Με περίπου 0,70 λεπτά του ευρώ ανά κουτί, μπορούν να προσθέσουν υφή και γεύση σε σούπες, νάτσος και σαλάτες. Τα μαύρα φασόλια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε επιδόρπια όπως τα μπράουνι.
Οι φακές, κονσερβοποιημένες ή αποξηραμένες, είναι φθηνά όσπρια και εξαιρετική πηγή υγιεινών υδατανθράκων, φυτικών ινών και σιδήρου. Οι φακές είναι επίσης σύμμαχοι του διαβήτη επειδή είναι τροφές χαμηλής γλυκαιμίας. Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, κάρυ και μπιφτέκια. Λαχανικά.
πλούσιο σε φυτικές ίνες, παρέχει εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών, τα οποία βοηθούν την υγεία του εντέρου. Απολαύστε με γάλα, (τα οφέλη του βραστό γάλα), γιαούρτι ή προσθέστε σε smoothies, είναι μια υγιεινή και προσιτή επιλογή πρωινού. Η βρώμη είναι ένα φαγητό χαμηλού κόστους με εξαιρετικά διαιτητικά οφέλη. Στην πραγματικότητα, περιέχει βήτα-γλυκάνες, οι οποίες είναι πολυσακχαρίτες που βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος. Πλούσιο σε μεταλλικά άλατα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο) και πρωτεΐνες, αποτελεί εξαιρετική πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1).Όχι μόνο προσθέτουν πολλή γεύση σε πολλά πιάτα, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, πρεβιοτικών, ενώσεων θείου και φυτοχημικών. Το σκόρδο και το κρεμμύδι είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αρωματίσουν σχεδόν κάθε πιάτο. ψητά, πίτσες, σαλάτες και ριζότο. Το σκόρδο είναι ένα από τα αρώματα και τα βότανα που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
, γαλοπούλα και κουνέλι. Σε φέτες ή στιφάδο, δεν πρέπει να λείπουν σε μια υγιεινή διατροφή, δύο φορές την εβδομάδα. Από θρεπτική άποψη, τα λευκά κρέατα είναι πηγή πρωτεϊνών καλής διατροφικής αξίας, δηλαδή πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Β (θειαμίνη και ριβοφλαβίνη) και μέταλλα (σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός), καθώς και ιδιαίτερα εύπεπτα και όχι πολύ χοντρό.είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, φυτικών ινών, βιταμίνης C και Κ. Όχι μόνο ως βασικό φαγητό που χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό ή συστατικό σε σούπες, μινεστρόνη και λαχανικά, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε κέικ, προστιθέμενα σε smoothies και χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική.
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και C και βήτα-καροτίνη, η τελευταία τέλεια σύμμαχος για την υγεία του δέρματος. Οι πατάτες περιέχουν επίσης πολλά άμυλα και όπως τα δημητριακά είναι σημαντικές πηγές ενέργειας. Έχουν επίσης υψηλό δείκτη κορεσμού.
σε κονσέρβα, πολτό, ξεφλουδισμένα ή ψιλοκομμένα, δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από το ντουλάπι. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Β, C και Κ, καθώς και καλίου. Οι κονσέρβες ντομάτες μπορούν να αναμειχθούν σε ζυμαρικά και σάλτσα πίτσας και να χρησιμοποιηθούν σε σάλτσες, σούπες, πίτες και κατσαρόλες.
