Συνήθως, η απαίτηση πρωτεΐνης - δηλαδή η ποσότητα πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του οργανισμού - γεφυρώνεται εύκολα μέσω της συνηθισμένης διατροφής. Ωστόσο, η ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι η ίδια για όλους. αναπτυσσόμενα θέματα, οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές και ορισμένοι άρρωστοι απαιτούν περισσότερα από τους ενήλικες και τους καθιστικούς ανθρώπους. Επιπλέον, εάν είναι αλήθεια ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σχεδόν πανταχού παρόντα στα τρόφιμα, είναι εξίσου αληθές ότι δεν είναι όλα «πλήρη» · αυτή η «πληρότητα» ονομάζεται Βιολογική Αξία και μετριέται με την αξιολόγηση του σχετικού προφίλ αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες, οι πιο πλήρεις, λέγεται ότι έχουν Υ HIGHΗΛΗ βιολογική αξία και περιέχονται σε αυγά, γάλα και παράγωγα (επομένως σε γιαούρτι, ρικότα, τυριά κ.λπ.), κρέατα και προϊόντα ψαριών.
Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η λύση σε μια αυξημένη απαίτηση πρωτεΐνης είναι η κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερης πρωτεΐνης · στην πραγματικότητα, υπερβολικές μερίδες αυτών των θρεπτικών συστατικών (> 30g) δεν απορροφώνται καλά από το έντερο και ως εκ τούτου αποβάλλονται εν μέρει στα κόπρανα.
Πρακτικά, το μυστικό για μια καλή απορρόφηση πρωτεϊνών είναι να λαμβάνετε περισσότερα γεύματα αλλά σε λιγότερο άφθονα μερίδια. Σε αυτήν την περίπτωση, ορισμένα τρόφιμα μιας μερίδας που πρέπει να τοποθετούνται στο πρωινό και τα δευτερεύοντα γεύματα γίνονται ιδιαίτερα βολικά. Έτσι, για να δώσω ένα σαφές παράδειγμα, ΝΑΙ στο γιαούρτι για πρωινό και ΟΧΙ στην ΟΛΟΚΛΗΡΗ Φλωρεντίνικη μπριζόλα για δείπνο.
ημερήσια σύνολα. Αντίθετα, τα άλλα δύο κύρια γεύματα (δηλαδή μεσημεριανό και βραδινό), θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 40 και το 35 % της ενέργειας · ταυτόχρονα, τα δευτερεύοντα γεύματα (2-3 σνακ) συμβάλλουν μόνο στο σύνολο για το υπόλοιπο 10 % (έως και 25%) των θερμίδων Έτσι, εάν τα μαθηματικά δεν είναι "γνώμη", με σεβασμό στο κριτήριο της "θερμιδικής ποσότητας", το πρωινό μοιάζει πολύ περισσότερο με δευτερεύον γεύμα παρά με κύριο. Ωστόσο, η σημασία του έγκειται σε έναν μεταβολικό και όχι σε έναν μαθηματικό μηχανισμό.
Το πρωινό έχει ως στόχο να αναζωογονήσει το σώμα μετά από μια νηστεία που διαρκεί από το τέλος του προηγούμενου δείπνου. Κατ 'αρχήν, υποθέτοντας ότι το τελευταίο γεύμα της ημέρας καταναλώνεται μεταξύ 19:30 και 20:30 και ότι το επόμενο πρωινό θέση μεταξύ 7:30 και 8:30, αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει να αντιστοιχεί σε περίπου 11-13 ώρες. Είναι αυτονόητο ότι, λογικά, το πρωινό πρέπει να παρέχει πολύ περισσότερο από το 15% των ημερήσιων θερμίδων (θυμηθείτε το ρητό: "φάτε ένα πρωινό βασιλιά, ένα μεσημεριανό πρίγκιπα και ένα δείπνο ενός φτωχού";); επίσης επειδή, παρατηρώντας τους κιρκαδικούς κύκλους, η έκκριση ινσουλίνης και η περιφερική πρόσληψή της είναι μεγαλύτερες αυτές τις ώρες της ημέρας παρά το απόγευμα ή το βράδυ. Ωστόσο, το πρωί (ίσως λόγω νευρικών ή χρονικών προβλημάτων) , ο μέσος άνθρωπος δεν ανέχεται εύκολα μεγάλες μερίδες φαγητού και προτιμά να τα καταναλώνει για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι η νυχτερινή νηστεία συμβαίνει σε συνθήκες σκόπιμα περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης (στην ουσία, αντιστοιχεί στον βασικό μεταβολισμό) ;, σίγουρα δεν συγκρίνεται με μια "πρωινή, απογευματινή ή βραδινή αποχή, περιόδους κατά τις οποίες το σώμα είναι πιο ενεργό και σπατάλη. Θα πρέπει επίσης να διευκρινιστεί ότι, ως το πρώτο γεύμα, η μείωση της οντότητάς του ή η εξάλειψή του ενδέχεται να συσσώρευση όρεξης (που μετατρέπεται σε ΠΕΙΝΑ) και υπέρβαση των μερίδων στα επόμενα γεύματα. στην πράξη, μη καταναλώνοντας αυτή την ενέργεια στο πρωινό, αυτό προστίθεται στη συνέχεια στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, αυξάνοντας τις εναποθέσεις λίπους λόγω της περίσσειας θερμίδων.
Αυτοί είναι οι λόγοι που δικαιολογούν τη σημασία του πρωινού γεύματος και οι οποίοι, ταυτόχρονα, περιορίζουν το μέγεθός του στο μέτριο 15% του συνόλου.
είναι ο κύριος αναβολικός διαμεσολαβητής του οργανισμού, αλλά διευκολύνοντας την είσοδο ορισμένων μορίων στους ιστούς, γίνεται επίσης υπεύθυνος για τη λιπώδη συσσώρευση. Μια καλύτερη ικανότητα μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών το πρωί αντιστοιχεί επίσης σε χαμηλότερη τάση εναπόθεσης λίπους, η οποία είναι γιατί χρησιμοποιείται για τη συγκέντρωση των πιο γλυκών τροφών στο πρωινό παρά σε άλλα γεύματα της ημέρας (τα σάκχαρα είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που ευθύνονται για την έκκριση ινσουλίνης). Επιπλέον, να θυμάστε ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί με τη γλυκόζη (ζάχαρη), επομένως οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ποτέ να λείπουν σε ένα πρωινό γεύμα (ειδικά λαμβάνοντας υπόψη τη μεγάλη νηστεία πριν από το πρωινό).
Ωστόσο, οι διατροφικές ανάγκες των ανθρώπων ΔΕΝ είναι οι ίδιες και, ειδικά σε ορισμένες περιπτώσεις (αναμένεται στην εισαγωγή), το πρωινό γίνεται μια θεμελιώδης στιγμή για να φτάσουμε στην ποσόστωση άλλων θρεπτικών ενώσεων όπως πρωτεΐνες, αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλατα. Το
Συνοψίζοντας, για μερικούς ανθρώπους (που θυμόμαστε είναι κυρίως παιδιά, ηλικιωμένοι, αθλητές και όσοι πάσχουν από ασθένειες που σχετίζονται με την εντερική απορρόφηση αλλά όχι μόνο ...) η λογική κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού το πρωί αποτελεί «συνήθεια» ευφυής να το πω το λιγότερο. Αναφέρω αυτά τα τρόφιμα γιατί, εκτός από στατιστικά τα πιο ευπρόσδεκτα στο πρώτο γεύμα, αντιπροσωπεύουν μια "εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), ασβεστίου και (σε γιαούρτι) προβιοτικά. Επιπλέον, όσον αφορά το γιαούρτι, είναι βολικό διανέμεται σε μερίδες των 125 και 150g, μπορεί να καταναλωθεί εύκολα ακόμη και έξω από την πόρτα.
Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι διαφορετικά, αλλά, αν για κάποιους δεν είναι πρόβλημα να καταναλώνουν αλλαντικά, αυγά, κονσέρβα τόνου ή λευκό κρέας μόλις ξυπνήσουν, προκαλώ οποιονδήποτε να τρώει τακτικά ένα πιάτο ψητές γαρίδες ή βενετσιάνικο συκώτι. .. στις 7:30 το πρωί!
Στη συνέχεια, αν σκεφτούμε ότι το μόνο διατροφικό μειονέκτημα στην κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης είναι η πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών, το γάλα και το γιαούρτι είναι και πάλι εξαιρετικά χρήσιμα. Στην πραγματικότητα, αν και είναι αδύνατο να απολιπανθεί εντελώς μια φέτα κρέατος ή να αφαιρεθεί η χοληστερόλη από έναν κρόκο αυγού, σε βιομηχανικό επίπεδο είναι δυνατόν να αφαιρεθεί (ακόμη και πολύ αποτελεσματικά) κάθε είδος γάλακτος. Αυτό, στερούμενο του λιπιδικού του συστατικού, ένα φαγητό σχεδόν εντελώς απαλλαγμένο από μόρια που ευνοούν την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.
Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι παγκοσμίως ανεκτά. Υπάρχει ένα κομμάτι του πληθυσμού που, μη διατηρώντας την εντερική λακτάση μετά τον απογαλακτισμό, γίνεται δυσανεκτικό σε αυτό το σάκχαρο. Για αυτούς τους ανθρώπους είναι πρακτικά αδύνατο να καταναλώνουν κανονικό γάλα, ενώ (χάρη στην "υδρόλυση που πραγματοποιείται από γαλακτικά βακτήρια και μειώνει την περιεκτικότητα σε λακτόζη) φαίνεται να ανέχεται καλύτερα (με τις διαφορές που συνδέονται με την υποκειμενικότητα) όλα τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ, ελληνικό ή πυκνό γιαούρτι, βουτυρόγαλα κ.
Εν ολίγοις, δύο γιαούρτια με δημητριακά ολικής αλέσεως, μέλι, φρέσκα φρούτα και σπόροι λαδιού αντιπροσωπεύουν ένα νόστιμο πρωινό που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες (πλήρως απορροφήσιμες), σάκχαρα, λίπη, νερό, ανόργανα άλατα, βιταμίνες και διαιτητικές ίνες ως επί το πλείστον. του γενικού πληθυσμού.
