Αυτή είναι η μισή αλήθεια. Η απαίτηση γλυκόζης είναι πολύ γνωστή και υπολογίζεται στο ελάχιστο επίπεδο που αποτελεί η απαίτηση του κεντρικού νευρικού συστήματος (περίπου 120 g / ημέρα). Γενικά, αναφέρεται ότι ένας όχι πολύ ενεργός οργανισμός απαιτεί 7-8g γλυκόζης την ώρα (0.1-0.12g / kg σωματικού βάρους).
Στη συνέχεια, γνωρίζουμε ότι με τη νεογλυκογένεση (GNG) το ήπαρ είναι ικανό να συνθέσει γλυκόζη, ιδίως ξεκινώντας από νεογλυκογόνα αμινοξέα (όπως λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, γλουταμίνη και αργινίνη), από γαλακτικό και γλυκερόλη. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία έχει ένα όριο και δεν μπορεί να διαιωνιστεί.
Είναι επίσης αλήθεια ότι πολλοί ιστοί μπορούν επίσης να "λειτουργήσουν" με την οξείδωση άλλων υποστρωμάτων (λιπαρά οξέα, κετονικά σώματα, διακλαδισμένα αμινοξέα), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι διατηρούν την ίδια απόδοση. Στην πραγματικότητα, εάν από τη μία πλευρά ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί σε έλλειψη γλυκόζης, η συνολική έλλειψη έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση κετονικών σωμάτων με τοξική επίδραση. Ως εκ τούτου, μακροπρόθεσμα, η έλλειψη διαιτητικών υδατανθράκων δεν είναι συμβατή ούτε με την καλή υγεία, ούτε με την απόδοση των μυών και του μεταβολισμού, πολύ περισσότερο με την επιβίωση του ατόμου.
Κατά τη διάρκεια ενός βραχυπρόθεσμου θερμιδικού / γλυκιδικού «περιορισμού», το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα διατηρείται σταθερό (65-80 mg / dl) μέσω GNG, υπό διέγερση γλυκαγόνης (ανταγωνιστής ινσουλίνης), του οποίου η απελευθέρωση αυξάνεται με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη. Ωστόσο, αναφερόμενος σε έναν αθλητή, μπορεί να σημειωθεί ότι η κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ανάλογη με την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλες για όσους ασκούν αθλήματα, ειδικά εκείνες του παρατεταμένου αεροβικού τύπου.Σε ένα καθιστικό άτομο, από την άλλη πλευρά, του οποίου η ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου είναι περίπου 80-110 mmol / kg - και είναι μικρότερη από τα 110-130 mmol / kg ενός αθλητή - η έλλειψη υδατανθράκων είναι καλύτερα ανεκτή. Αυτό συμβαίνει επειδή το μυϊκό γλυκογόνο στρατολογείται μόνο για τον μεταβολισμό του τοπικού ιστού, ενώ η γλυκαιμία πρέπει να συμμορφώνεται με το ήπαρ.
Κατά τη διάρκεια ενός περιορισμού γλυκόζης, η ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου μειώνεται σε περίπου 70 mmol / kg και σε αυτό το όριο η οξείδωση του λίπους αυξάνεται (ήδη τις πρώτες 12 ώρες), τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν η ποσότητα γλυκογόνου μειωθεί σε περίπου 40 mmol / kg επηρεάζεται η αθλητική απόδοση ενός αθλητή. Φτάνοντας στο κατώφλι των 15-25 mmol / kg έρχεται η κούραση.
χωρίς λήψη υδατανθράκων; Αν ναι, σε ποια ποσότητα;Μετά από μια αναερόβια προπόνηση λακτακιδίου, περίπου το 20% του γαλακτικού που παράγεται χρησιμοποιείται για την επανασύνθεση της γλυκόζης και στη συνέχεια του γλυκογόνου. Η μετατροπή από γαλακτικό σε γλυκογόνο είναι περίπου 1 mmol γλυκόζης για κάθε 2 mmol γαλακτικού. Εάν λάβουμε υπόψη ένα δυναμικό μόνο 20% στη μετατροπή από γαλακτικό οξύ σε γλυκογόνο, μπορούμε να καταλάβουμε ότι η ανασύνθεση γλυκογόνου στη νηστεία μετά την προπόνηση είναι πραγματικά αμελητέα και δεν θα επέτρεπε μια δεύτερη προπόνηση ή σε κάθε περίπτωση να διατηρήσει μεγαλύτερο όγκο της εκπαίδευσης. Αυτό, φυσικά, έχει λιγότερο ενδιαφέρον για έναν bodybuilder του οποίου οι προπονήσεις διαρκούν κατά μέσο όρο 1 ώρα - στην οποία η προσπάθεια διαρκεί μόνο το 25-30% του χρόνου - και ακολουθείται από μια μακρά ανάπαυση, αλλά είναι απαραίτητο για αθλητές από άλλες Αθλητισμός.
ο μέσος όρος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη, με ένταση περίπου 70%, είναι περίπου 7,8 mmol / kg / σετ (στο 70% της μέγιστης έντασης είναι περίπου 6 ή 8 επαναλήψεις ανά σετ). 1.3 1,3 mmol / kg / rep ή 0,35 mmol / kg / δευτερόλεπτο. Φυσικά, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση γλυκογόνου, αλλά αυτό επηρεάζει λιγότερο από ό, τι σε μια αερόβια δραστηριότητα. Με την αύξηση της έντασης είναι απαραίτητο να μειωθεί η ένταση της συνεδρίας και αντίστροφα.
Ας πάρουμε ένα πρακτικό παράδειγμα, λαμβάνοντας υπόψη ένα ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από 6 σειρές για 4 διαφορετικές ασκήσεις στο 70% του 1RM (100% του 1RM σημαίνει τη χρήση ενός βάρους που σας επιτρέπει να κάνετε μία μόνο ", μέγιστη, επανάληψη) :
- 7,8 x 6 σετ = 46,8 mmol γλυκογόνου που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μιας μόνο άσκησης
- 46,8 x 4 ασκήσεις = 187,2 mmol γλυκογόνου που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Προσλήψεις κατά μέσο όρο περίπου 2 κιλών μυϊκού ιστού ανά άσκηση:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας (στρογγυλοποιήθηκε στα 375 mmol).
- Εάν 1,0 g διαιτητικών υδατανθράκων παράγουν περίπου 5,56 mmol γλυκόζης -γλυκογόνου, καθιστώντας το mmol που καταναλώνεται διαιρούμενο με 5,56 (για παράδειγμα 375: 5,56) παίρνετε τους υδατάνθρακες που χρειάζονται για την προπόνηση (στην περίπτωση αυτή 75 g) - περιέχονται 75 g υδατανθράκων , για παράδειγμα, σε 200 γραμμάρια λευκού ψωμιού.
Θα μπορούσαμε επίσης να πούμε ότι η μέση κατανάλωση γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της «προπόνησης» είναι περίπου 1,8-2,2 g x kg άπαχης μάζας.
Για να καθοριστεί η σωστή ποσότητα υδατανθράκων (ημέρες WO) είναι συνεπώς απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η εμπειρική κατανάλωση μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και η μεταβολική ζήτηση του νευρικού ιστού (η οποία, όπως είπαμε, αντιστοιχεί σε περίπου 120 g / ημέρα).
- Παραμένοντας στο παράδειγμα που μόλις φτιάξαμε: 75 g + 120 g = 195 g
Είναι καλό να θυμόμαστε ότι η αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου δεν είναι στιγμιαία, επομένως αυτοί οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να ληφθούν μόνο πριν από την προπόνηση. Επιπλέον, τρώγοντας πάρα πολλούς υδατάνθρακες πριν από τη συνεδρία, πολλοί υποφέρουν αρνητικά από την "αύξηση της ινσουλίνης", κατηγορώντας την εξάντληση και δυσκολία συγκέντρωσης.
Θα μπορούσε να είναι ένας καλός συμβιβασμός να περιοριστεί στο 40% περίπου των υδατανθράκων στα δύο γεύματα πριν από την προπόνηση και το υπόλοιπο 60% στην άμεση δημοσίευση.
Διαβάστε παρακάτω: Antobolic Diet
