Παράδειγμα διατροφής για σκι αντοχής-παράδειγμα διατροφής για σπορ αγώνων

Προϋπόθεση

Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι για ενημερωτικούς σκοπούς ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη γνώμη επαγγελματιών όπως γιατρούς, διατροφολόγου ή διαιτολόγου, των οποίων η παρέμβαση είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση ΑΤΟΜΟΠΟΙΗΜΕΝΩΝ θεραπειών τροφίμων.

Διατροφή δρομέων cross country - αθλητική δίαιτα cross country

Ο σκιέρ αντοχής χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή με στόχο την υποστήριξη της αθλητικής δραστηριότητας, η οποία τον απασχολεί 5-10 φορές την εβδομάδα (ακόμη και 2 προπονήσεις την ημέρα).
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ποιες είναι οι πραγματικές ανάγκες εκείνων που ασκούν τη δραστηριότητα "παρασκηνίου":

• Ενέργεια: η κατανάλωση ενέργειας του σκι σκι αντοχής συχνά υπερεκτιμάται. υπάρχουν πίνακες και τύποι για τον υπολογισμό της συγκεκριμένης κατανάλωσης ενέργειας, αλλά, γενικά, όλοι υποδηλώνουν δαπάνες υψηλότερες από τις πραγματικές. Ειδικότερα, οι περιπτώσεις που επηρεάζονται περισσότερο από την υπερεκτίμηση της κατανάλωσης ενέργειας είναι αυτές που επηρεάζουν ερασιτέχνες αθλητές. Αντίθετα, οι επαγγελματίες, ή ακόμη και οι δευτερογενείς αγωνιστές κυκλώματος, με την προπόνηση σε καθημερινή βάση απολαμβάνουν ένα υψηλό και σταθερό «χρέος οξυγόνου» (που αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό), το οποίο αντισταθμίζει ουσιαστικά την υπερεκτίμηση θερμίδων για προπόνηση.
• Γλυκόδια, πρωτεΐνες και λιπίδια: με την άσκηση αθλητικών αγώνων, ανάλογα με την ένταση, δημιουργείται μια περισσότερο ή λιγότερο υψηλή θερμιδική δαπάνη, η οποία επηρεάζει την οξείδωση ενός μείγματος με επικράτηση γλυκόζης ή λιπαρών οξέων. Ενώ τα λιπίδια δεν είναι ποτέ μια περιοριστική πηγή ενέργειας (επομένως, στη διατροφή των δρομέων εξ αποστάσεως, ΔΕΝ παίζουν ουσιαστικό ρόλο: συνιστώνται σε δόσεις περίπου 25-30% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας), οι υδατάνθρακες πρέπει να εισάγονται συνεχώς αλλά χωρίς υπέρβαση αποφύγετε τη μετατροπή τους σε λίπος σε περίπτωση πλεονάσματος (συνιστάται σε δόσεις ίσες με περίπου 50-60% της ενέργειας). με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να εγγυηθεί μια πλήρη αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος (μυς και συκώτι)Το Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, εκτελούν μια πολύ σημαντική λειτουργία, δηλαδή την ΑΝΤΙ-καταβολική. Όπως όλοι γνωρίζουμε, μεταξύ των διαφόρων ρόλων των πεπτιδίων στον «οργανισμό, υπάρχει και ο ΠΛΑΣΤΙΚΟΣ». οι πρωτεΐνες ΔΟΜΟΥΝ τους μυς, οι οποίοι, σε κίνηση, αν δεν υποστηρίζονται επαρκώς από τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στη διατροφή, καταβολίζουν αργά αλλά ανεξάντλητα τα αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται.Για να πω την αλήθεια (σε μικρό ποσοστό) αυτή η εξάντληση συμβαίνει επίσης με μια σωστή διατροφή, για να μην αναφέρουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί πρωτεΐνες τροφίμων σε διάφορες μεταβολικές περιοχές (εκτός από τις πλαστικές) · επομένως, τα διαιτητικά πεπτίδια πρέπει να εισάγονται συνεχώς και σε βαθμό κατάλληλο για τις ανάγκες του αθλητή (1,5-1,7g / kg φυσιολογικού βάρους, ή πραγματικό εάν η λιπώδης μάζα είναι <15% M και <24 F) χωρίς κίνδυνο υπέρβασης (αφαίρεση χώρου για υδατάνθρακες) ή ελλείμματος (τρέχει στη μείωση της μυϊκής μάζας και του ανοσοποιητικού συστήματος, ήδη διακυβευμένο από έντονη σωματική δραστηριότητα).
• Βιταμίνες: στη διατροφή ενός αθλητή αντοχής, οι βιταμίνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο ακόμη και αν (κατά μέσο όρο) η συμβολή τους καλύπτεται πλήρως από τη "δίαιτα. Είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες του σκιέρ αντοχής είναι μεγαλύτερες από τις κανονικές, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι μαζί με την «ενέργεια, αυξάνοντας τις μερίδες φαγητού, ο αθλητής εισάγει πολύ περισσότερες βιταμίνες από την καθιστική.
• Ορυκτά άλατα: για τα περισσότερα από τα ανόργανα άλατα ισχύει το ίδιο επιχείρημα με τις βιταμίνες. οι μόνες εξαιρέσεις αφορούν κάλιο (Κ) και μαγνήσιο (Mg) · η συγκέντρωση του σώματος αυτών των δύο αλάτων εξαρτάται ουσιαστικά από την εφίδρωση του αθλητή και συχνά, για να αποφευχθεί η υπέρβαση με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (που περιέχουν πολλές ίνες και αντιθρεπτικά χηλικά μόρια), είναι απαραίτητο να προστεθεί στη διατροφή των σκιέρ αντοχής, μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.
• Νερό: η διατροφή του αθλητή αντοχής πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε νερό (πλούσια σε μεταλλικά άλατα) που συγκεντρώνεται κυρίως τις ώρες που προηγούνται και μετά την παράσταση (για να είμαι ειλικρινής, ακόμη και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας). Εκτός από την αντιστάθμιση της εφίδρωσης και τη διασφάλιση της ενυδάτωσης, είναι ένας αποτελεσματικός φορέας για την αποκατάσταση σακχάρων και ανόργανων αλάτων χάρη στη σύνθεση ελαφρώς υποτονικών συμπληρωμάτων ενέργειας.

Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή των σκιέρ αντοχής

Όπως μπορεί να συναχθεί από τα παραπάνω, τα βασικά συμπληρώματα στη διατροφή του σκιέρ αντοχής που προπονείται 5-10 φορές την εβδομάδα είναι αλατούχα και ενεργητικά. Για να υπολογίσετε τη σύνθεση, είναι πρώτα απαραίτητο να καθορίσετε ποιο είναι το πραγματικό απώλεια νερού (συνεπώς αλατούχο με εφίδρωση) του συγκεκριμένου σκιέρ αντοχής τότε είναι απαραίτητο να εντοπιστεί η απώλεια φυσιολογικού ορού και, μέσω του ενεργειακού υπολογισμού της απόδοσης, να προστεθεί μια ποσόστωση (λογική και η οποία επιτρέπει τη διατήρηση της ήπιας υποτονικότητας του διαλύματος) μαλτοδεξτρίνης και / ή vitargo (ή μείγματος και των δύο) ευνοεί την απορρόφηση του ποτού, υποστηρίζει την απόδοση και προωθεί την ανάκτηση ενέργειας (για υπολογισμούς δείτε το άρθρο: Η δύναμη του σκιέρ αντοχής-η διατροφή του σκιέρ αντοχής).
Ένα άλλο έντονα «συζητημένο» συμπλήρωμα για τη διατροφή στα αθλήματα αντοχής είναι αυτό που βασίζεται σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Αυτά, που αντιπροσωπεύουν ένα ενεργητικό υπόστρωμα που δεν απαιτεί νεογλυκογένεση, γίνονται μέρος της παραγωγής ενέργειας του αθλητή. Δυστυχώς, δεν είναι δυνατό να προσδιοριστεί σε ποιες ποσότητες οξειδώνονται σε απόδοση, αλλά είναι βέβαιο ότι ο καταβολισμός τους συμβαίνει κυρίως λόγω έλλειψης υδατανθράκων στους μυς. εάν η δίαιτα του σκιέρ αντοχής είναι καλά ισορροπημένη, δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί "ενσωμάτωση με διακλαδισμένα αμινοξέα. Είναι σαφές ότι η χρήση τους εκτελεί κυρίως αντικαταβολική λειτουργία, επομένως, για πιο ζηλωτές, είναι δυνατόν να τα λαμβάνουν σε ποσοστά 1g / 10kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους διαιρούμενα σε ½ πριν και ½ μετά την παράσταση.

Διατροφή δρομέων cross country - cross country sport diet: παράδειγμα

• Μαραθώνιος μαθητής, προπονείται 6 φορές την εβδομάδα. βρίσκεται σε μετάβαση μεταξύ γενικής και ειδικής προετοιμασίας. Ιδρώνει πολύ και σε κάθε προπόνηση 90 "χάνει περίπου 2700ml νερό και 4,5g ορυκτών αλάτων (Na, Cl, K και Mg) για μέση ενεργειακή δαπάνη 750kcal.

Πρώτα απ 'όλα συνθέτουμε το ελαφρώς υποτονικό ποτό:

• Όγκος: 1,5l (10 ° C)
• Άλατα: 1 δισκίο ή φακελάκι που περιέχει τουλάχιστον 200-250mg καλίου και 200-250mg μαγνησίου
• Μαλτοδεξτρίνη / vitargo: 60g (περίπου 240kcal)
• BCAA: 6-7g μοιρασμένα 3-4 πριν και 3-4 μετά ή αραιωμένα στο ποτό (περίπου 25kcal)

Φύλο Μ. Ηλικία 22 Heψος cm 174 Περιφέρεια καρπού cm 17,0 Σύνταγμα Κανονικός Heψος / καρπός 10,2 Μορφολογικός τύπος Normolineo Βάρος kg 65 Δείκτη μάζας σώματος 21,5 Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 21,7 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 65,7 Βασικός μεταβολισμός kcal 1684,2 Συντελεστής φυσικής δραστηριότητας ΧΩΡΙΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ Ελαφρύ, χωρίς aus 1.41 Δαπάνη ενέργειας kcal ΧΩΡΙΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ 2374,7 Εβδομαδιαία εκπαίδευση για ενεργειακές δαπάνες 750kcal * 6 προπονήσεις = 4.500kcal Εκπαίδευση για δαπάνες ενέργειας σε διάστημα 7 ημερών 4500kcal / 7 ημέρες = 642,9kcal ΣΥΝΟΛΙΚΗ ημερήσια δαπάνη ενέργειας 3.017,6 kcal Διατροφή NORMOCALORICA 3,018 Kcal Λιπίδια 30% 905,4 kcal 100,6 γρ Πρωτεΐνες 1,7g / kg 446,8 kcal 111,7 γρ Υδατάνθρακες 55,2% 1665,8 kcal 444,2 γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 453kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 151kcal Μεσημεριανό 35% 1056kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 151kcal Συμπλήρωμα σχεδόν 9% 265kcal Βραδινό περίπου 31% 942kcal

Παράδειγμα διατροφής Cross Country Runner's - ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Πλήρες γάλα, 3,5% λιπαρά 250ml, 150.0kcal Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal   Παξιμάδια 25g, 106,5kcal   Μαρμελάδα, γενική 15g, 41,7kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Λευκό γιαούρτι, ολόκληρο 250g, 152,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας   Ζυμαρικά σιμιγδάλι 150g, 534,0kcal ΠΟΥΡΕΣ ΤΟΜΑΤΑΣ 100g, 24,0kcal   Μαρούλι 100g, 18,0kcal   Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών 100g, 86,0kcal   Ιταλικό ψωμί 60g, 162,5kcal   Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal Σνακ, περίπου 5% kcal TOT Ακτινίδια 250g, 152,5kcal Συμπλήρωμα, σχεδόν 9% kcal TOT   Συμπλήρωμα αλάτων μαλτοδεξτρίνης-vitargo-BCAA 1,5l, 265kcal Δείπνο, περίπου 31% kcal TOT Βραστό ρύζι       Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος 100g, 358,0kcal .Ημένη στη σχάρα χοιρινή μπριζόλα       Χοιρινή μπριζόλα, άπαχο κρέας 180g, 228,6kcal   Κολοκυθάκια, με φλούδα 200g, 31,0kcal   Ιταλικό ψωμί 30g, 81,3kcal   Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal

Παράδειγμα διατροφής σκιέρ αντοχής - ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο 250ml, 80,0kcal Νιφάδες καλαμποκιού 30g, 108,3kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Πορτοκάλια 250g, 157,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT Βρασμένο ρύζι με κολοκυθάκια   Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 110g, 407,0kcal Κολοκύθι 100g, 32,0kcal   Ραπανάκι 100g, 23,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Μήλο, με φλούδα 250g, 130,0 kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Ρεβίθια σε ζωμό       Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 334,0kcal Μανιτάρια Champignon 100g, 44,0kcal

Παράδειγμα διατροφής Cross Country Runner's - DAY 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο 250ml, 80,0kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ακτινίδια 250g, 152,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT Σούπα κριθαριού και καρότου   Κριθαράκι μαργαριτάρι 120g, 381,6kcal Καρότα 100g, 33,0kcal   Ρουκέτα 100g, 25,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αχλάδια 250g, 145,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Σούπα φακής       Αποξηραμένες φακές 100g, 325,0kcal Αντίδι 100g, 17,0kcal

Παράδειγμα διατροφής δρομέων Cross Country - ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο 250ml, 80,0kcal Νιφάδες καλαμποκιού 30g, 108,3kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Πορτοκάλια 250g, 157,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT Polenta με μανιτάρια   Φέτες πολέντας 210g, 402,0kcal Μανιτάρια Champignon 100g, 44,0kcal   Βαλεριάνα 100g, 22,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Μήλο, με φλούδα 250g, 130,0 kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Βρασμένα μπιζέλια       Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 306,0kcal Κρεμμύδια 100g, 26,0kcal

Παράδειγμα διατροφής Cross Country Runner - ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο 250ml, 80,0kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ακτινίδια 250g, 152,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT Ζυμαρικά μελιτζάνας   Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 120g, 388,8kcal Μελιτζάνα 100g, 15,0kcal   Μαρούλι 100g, 18,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αχλάδια 250g, 145,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Φασόλια βραστά       Αποξηραμένα φασόλια μπορλότι 100g, 311,0kcal Μάραθο, βολβός 100g, 62,0kcal

Παράδειγμα διατροφής δρομέων Cross Country - ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο 250ml, 80,0kcal Νιφάδες καλαμποκιού 30g, 108,3kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Πορτοκάλια 250g, 157,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT Βρασμένο ρύζι με πιπεριές   Ζυμαρικά σιμιγδάλι ολικής αλέσεως 110g, 407,0kcal Κίτρινες πιπεριές 100g, 22,0kcal   Ραπανάκι 100g, 23,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Μήλο, με φλούδα 250g, 130,0 kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Ρεβίθια σε ζωμό       Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 334,0kcal Μανιτάρια Champignon 100g, 44,0kcal

Παράδειγμα διατροφής Cross Country Runner - ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο 250ml, 80,0kcal Βρώμη 30g, 116,7kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ακτινίδια 250g, 152,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT Σούπα με ορθογραφία και αγκινάρα   Έμερ 120g, 402,6kcal Κατεψυγμένες αγκινάρες 100g, 38,0kcal   Ρουκέτα 100g, 25,0kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Αχλάδια 250g, 145,0kcal Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT Σούπα φακής       Αποξηραμένες φακές 100g, 325,0kcal Αντίδι 100g, 17,0kcal