Ο διαιτητικός ρόλος των αυγών ήταν πάντα ένα μάλλον αμφιλεγόμενο θέμα. Για την πολύ υψηλή θρεπτική τους ικανότητα, αφενός θεωρούνται αναντικατάστατος πόρος, και αφετέρου, τροφή «για θεραπεία με πένσα».
Ωστόσο, τα αυγά των πτηνών (τα πιο καταναλωμένα) είναι στην πραγματικότητα ένα σύμπλεγμα δύο διακριτών παραγόντων, το ασπράδι του αυγού και ο κρόκος αυγού (περιέχονται σε ίση ποσότητα), τα οποία έχουν πολύ διαφορετικούς βιολογικούς ρόλους και θρεπτικές ιδιότητες. Ο κρόκος είναι συμπύκνωμα πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Το ασπράδι αυγού, από την άλλη πλευρά, αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνες. Είναι αυτονόητο ότι η διατροφή με ολόκληρα αυγά, μόνο το ασπράδι ή αποκλειστικά ο κρόκος μπορεί να έχει εντελώς διαφορετικό αντίκτυπο στην υγεία.
Θα ξεκινήσουμε τη μελέτη μας προσπαθώντας να καταλάβουμε τι είναι τα αυγά, ποιες είναι οι διατροφικές τους ιδιότητες και ο αντίκτυπός τους στην υγεία.
γυναικεία σεξουαλική γαμετική, εναποτίθενται από πολλά διαφορετικά είδη ζώων, συμπεριλαμβανομένων πτηνών, ερπετών, αμφιβίων, θηλαστικών και ψαριών και αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια.
Αυτά των πτηνών και των ερπετών αποτελούνται από: ένα εξωτερικό κέλυφος, λευκωματίνη (ασπράδι αυγού) και κρόκο (πιο σωστά ονομάζεται vitellus, που θα ήταν το κόκκινο αυγό, κλεισμένο μέσα σε διάφορες λεπτές μεμβράνες).
Τα αυγά που καταναλώνονται περισσότερο για φαγητό από τον άνθρωπο είναι αυγά κοτόπουλου. Ωστόσο, πολλοί άλλοι διαθέτουν επίσης σχετική αγορά όπως: αυγά ορτυκιών, αυγά πάπιας, αυγά χήνας, αυγά στρουθοκαμήλου κ.α. Το αυγοτάραχο και τα παράγωγά του είναι επίσης πολύ συνηθισμένα στη διατροφή του ανθρώπου: μπουτάργα, χαβιάρι, αυγοτάραχο, αυγοτάραχο ιπτάμενο ψάρι, αυγό σολομού κ.λπ.
Όρνιθες και άλλα ωοτόκα πτηνά εκτρέφονται σε όλο τον κόσμο και η παραγωγή αυγών μπορεί να ονομαστεί παγκόσμια. Το 2009, περίπου 62,1 εκατομμύρια τόνοι αυγών παρήχθησαν από ένα σύνολο περίπου 6,4 δισεκατομμυρίων ορνίθων. Το 2012, η Ευρωπαϊκή Ένωση (ΕΕ) απαγόρευσε την εκτροφή κοτόπουλου με μπαταρία.
.
Οι κρόκοι ολόκληρων αυγών και τα αυγά είναι διάσημα κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες · στην πραγματικότητα, το εξαιρετικό προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων καθιστά αυτά τα τρόφιμα την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (BV) ποτέ. Από την άλλη πλευρά, οι πρωτεΐνες αυγών συγκαταλέγονται επίσης στις στατιστικά προικισμένες με τη μεγαλύτερη αλλεργιογόνο δύναμη.
Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι ένας μόνο κρόκος περιέχει περισσότερα από τα 2/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (300 mg) χοληστερόλης για ένα υγιές άτομο. Ταυτόχρονα, ο κρόκος περιέχει επίσης πολύ υψηλά επίπεδα φωσφατιδυλοχολίνης (λεκιθίνη), ένα γαλακτωματοποιητικό μόριο που μειώνει την απορρόφηση. χοληστερόλη στο έντερο και μειώνει τη μεταβολική της σύνθεση. Προς το παρόν δεν έχει αποδειχθεί πραγματική άμεση συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης χοληστερόλης με αυγά και πιθανής αύξησης της ολικής ή της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη). Ωστόσο, είναι λογικό να σκεφτούμε ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν έχουν κάποια θρεπτική επίδραση (θετική ή αρνητική), ακόμη και αν είναι πιθανό ότι η υποκειμενικότητα παίζει καθοριστικό ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα.
Ακόμα και μαγειρεμένα, τα αυγά περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων, τα οποία καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της Ημερήσιας Αξίας (DV). τα πιο σημαντικά είναι: ρετινόλη και ισοδύναμη ρετινόλη ή βιταμίνη και προβιταμίνη Α (19% DV), ριβοφλαβίνη ή vit B2 (42% DV), παντοθενικό οξύ ή vit B5 (28% DV), κυανοκοβαλαμίνη ή βιταμίνη Β12 (46% DV) , χολίνη (60% DV, κοινώς αποκαλούμενη βιταμίνη J, συμπλεγμένη σε φωσφατιδυλοχολίνη), φώσφορο (25% DV), ψευδάργυρο (11% DV) και ενεργή βιταμίνη D (15% DV).
Σημείωση: ενώ η φωσφατιδυλοχολίνη θα μπορούσε να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης αφενός, θα μπορούσε επίσης να αναστείλει την πρόσληψη λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών από την άλλη.
Ωστόσο, το μαγείρεμα επηρεάζει σημαντικά τις θρεπτικές αξίες των αυγών. Ωμά, διατηρούν τα περισσότερα μόρια που περιέχονται σε αυτά, αλλά παραμένει ένας αντι-διατροφικός παράγοντας που ονομάζεται αβιδίνη, ο οποίος εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης (βιταμίνη Η). Ωστόσο, τα μαγειρεμένα είναι πιο εύπεπτα και έχουν μικρότερο κίνδυνο σαλμονέλωσης.
Η διατροφή των ωοτόκων όρνιθων επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική ποιότητα των παραγόμενων αυγών, αν και μια μελέτη του 2010 του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) διαπίστωσε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στα μακροθρεπτικά συστατικά που παρατηρήθηκαν σε διάφορα αυγά. Ωστόσο, είναι αδιαμφισβήτητο ότι οι κότες που τρέφονται με ρόκα ή με δίαιτα πλούσια σε ιχθυέλαιο, σπόρους chia ή σπόρους λιναριού, παράγουν αυγά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και βασικούς ωμέγα 3 σπόρους (άλφα λινολενικό οξύ ALA, εικοσαπεντανοϊκό οξύ ΕΡΑ και δοκοσαεξανοϊκό DHA).
ουσιαστικό είναι δυνατό να αυξηθεί το φαινόμενο της μυϊκότητας λόγω υπερτροφίας. Προφανώς πρόκειται για «ανακρίβεια ή μισή αλήθεια, όσο δύσκολο και αν είναι δύσκολο να αρνηθεί κανείς, αφού υπάρχουν πολλοί επιτυχημένοι κατασκευαστές σώματος που κάνουν τεράστια κατανάλωση (το περίεργο που κανείς δεν αναρωτιέται γιατί, από τους εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους που υπερβάλλουν) με αυγά, μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό έχει επιτύχει αυτά τα αποτελέσματα).
Σε κάθε περίπτωση, η περίσσεια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από την τροφή που την καθορίζει, είναι γενικά ανθυγιεινή για τον οργανισμό και συγκεκριμένα για το συκώτι και τα νεφρά (χωρίς να αποκλείεται το στομάχι, υπεύθυνο για την μετουσίωση οξέων των πρωτεϊνών στην πέψη). Αμινοξέα Οι πρωτεΐνες, εάν δεν χρησιμοποιούνται για πλαστικούς σκοπούς, πρέπει να υποστούν νεογλυκογένεση ή μετατροπή σε λιπαρά οξέα, δύο διαδικασίες που μόνο το ήπαρ μπορεί να πραγματοποιήσει. Επιπλέον, μέρος των αμινοξέων, μόλις μετατραπεί, αφήνει πολλές μετατρέπεται σε ουρία (αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται επίσης από το συκώτι), για να αποβληθεί με τα ούρα από τα νεφρά, οπότε είναι λογικό να υποβάλλουν το συκώτι και τα νεφρά σε καθημερινή υπερκόπωση.
Ποια είναι η "περίσσεια πρωτεΐνης" σωστή; Καλή ερώτηση. Το θέμα είναι στην πραγματικότητα αρκετά δύσκολο και μακρύ για να αντιμετωπιστεί, οπότε θα περιοριστούμε στο να πούμε ότι 0,8 g / kg φυσιολογικού βάρους μπορεί να είναι αρκετά για ένα καθιστικό άτομο., Ενώ για αθλητές δύναμης ορισμένες πηγές ορίζουν έναν συντελεστή που φτάνει τα 1,8 g / kg ως ασφαλές.
Δεύτερον, ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε λιπίδια, συμπεριλαμβανομένων τριγλυκεριδίων, λεκιθινών και χοληστερόλης. Τα λιπαρά οξέα, εάν είναι υπερβολικά, μπορούν να ευνοήσουν την εναπόθεση στον λιπώδη ιστό (στην πραγματικότητα, η περίσσεια πρωτεΐνης συμβάλλει επίσης στην ίδια διαδικασία. Και υδατάνθρακες) ΤοΣε προδιατεθειμένα άτομα, ιδιαίτερα παχύσαρκα, διαβητικά και καθιστικά - αλλά, φτάνοντας την έννοια στα άκρα, πιθανώς σε οποιονδήποτε - η εναπόθεση μπορεί επίσης να επηρεάσει το ίδιο το συκώτι, προκαλώντας τη λεγόμενη μη αλκοολική λιπαρή ηπατική στεάτωση.
Αυτός ο τελευταίος συσχετισμός μεταξύ των ωαρίων και της στερεοηπατίτιδας, ιδίως, αποδεικνύεται σε επιστημονικό επίπεδο, ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι η έρευνα, καθαρά στατιστική, αφορούσε άτομα που ήδη υπέφεραν από τη δυσφορία. Είναι επομένως δύσκολο να κατανοηθεί σε ποιο βαθμό συμμετείχαν ατομικές προδιαθέσεις ή άλλοι παράγοντες κινδύνου στην έναρξη.
Ας περάσουμε τώρα, γενικότερα, στον αντίκτυπο των αυγών στην ανθρώπινη υγεία.
Τα αυγά προέρχονται από τα μόνα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στον κρόκο. 50 g ολόκληρου αυγού κοτόπουλου με κέλυφος περιέχουν περίπου 5 g λιπιδίων (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, των λεκιθινών κ.λπ., αν και οριακά ως προς το απόλυτο βάρος).
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη στον κρόκο, όσοι πρέπει να μειώσουν τη συνολική και / ή LDL χοληστερολαιμία μπορεί να πρέπει να μετριάσουν την κατανάλωση αυγών. Ωστόσο, μόνο το 27% του συνόλου των λιπιδίων του αυγού αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά οξέα (παλμιτικό, στεατικό και μυριστικό οξύ), τα οποία, όπως γνωρίζουμε, ευθύνονται (περισσότερο από την ίδια τη χοληστερόλη) για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Το Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κυρίως από νερό (87%) και πρωτεΐνες (13%) και, εκτός από το ότι δεν περιέχει χοληστερόλη, στερείται πρακτικά άλλων λιπιδίων.
Το αν ο κρόκος μπορεί να βλάψει την υγεία ή όχι είναι ακόμα θέμα συζήτησης. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι, γενικότερα, η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνει την αναλογία της ολικής χοληστερόλης προς την HDL χοληστερόλη, επηρεάζοντας αρνητικά το προφίλ της χοληστερόλης. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, έως 1 την ημέρα (που θα ήταν 7 την εβδομάδα), δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιή άτομα. Ο Harold McGee υποστηρίζει ότι η χοληστερόλη του κρόκου του αυγού δεν είναι πραγματικό πρόβλημα, επειδή είναι κυρίως κορεσμένα λίπη που ευθύνονται για την επιδείνωση της χοληστερολαιμίας - εκ των οποίων ο κρόκος είναι συνολικά φτωχός.
