Αερόβια προπόνηση αντοχής

Γενικά, όταν προπονείστε με τη μακροχρόνια συνεχή μέθοδο - η οποία κυμαίνεται από 40 έως 120 λεπτά ή περισσότερο - εργάζεστε σε εύρος συχνοτήτων μεταξύ 60 και 70% του HRmax. σε σύγκριση με τους καθιστικούς, καλά εκπαιδευμένους αθλητές μπορούν ακόμα να ξεπεράσουν αυτά τα ποσοστά, επειδή η ικανότητα να εργάζεσαι σε αερόβιο ακόμη και σε υψηλές εντάσεις είναι μεγαλύτερη.

Σε τεχνικούς όρους, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης ονομάζεται συχνά "μακρύς" ή "πολύ μεγάλος". Στην τελευταία περίπτωση, ο στόχος είναι να συνηθίσει το σώμα να εργάζεται σε συνθήκες εξάντλησης υδατανθράκων (πιθανώς με τη βοήθεια συγκεκριμένων διαιτητικών στρατηγικών) και έχει νόημα μόνο στην προετοιμασία ιδιαίτερα μεγάλων αγώνων, όπως ο μαραθώνιος ή το γκρανπόντο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε, στην πραγματικότητα, ότι εξ ορισμού η μακρά (δεν ονομάζεται επίσης αργή) πρέπει να είναι μια χαμηλή στρεσογόνος προπόνηση για τον οργανισμό · άγχος που αναπόφευκτα προκύπτει εάν η διάρκειά του χάσει την αναλογικότητα με το επίπεδο απόδοσης του αθλητή.

Σε γενικές γραμμές, ο σκοπός της μακράς πορείας είναι να οικοδομηθεί μια σταθερή βάση γενικής αντίστασης, πάνω στην οποία θα αναπτυχθούν οι φυσικές ικανότητες που ταιριάζουν καλύτερα στην πειθαρχία που ασκείται. Όπως είπαμε, είναι ο πιο φυσικός, χαλαρωτικός και ενστικτώδης τρόπος προπόνησης, ικανός να βελτιώσει γρήγορα την αντοχή της καθιστικής ζωής και επίσης χρήσιμος για αθλητές στην αρχή της αγωνιστικής περιόδου ή κατά την ανάρρωση από τραυματισμό. Ωστόσο, ο μακρύς έχει το μειονέκτημα: να χάνει σταδιακά την προπονητική του επίδραση, καθορίζοντας ένα πλάτος επιδόσεων που μπορεί να ξεπεραστεί μόνο με την υιοθέτηση πιο συγκεκριμένων στρατηγικών κατάρτισης.

Ο μακρύς πυθμένας συχνά και ακατάλληλα ονομάζεται "αργός πυθμένας". Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος άσκησης προϋποθέτει μια εκπαίδευση που πραγματοποιείται περισσότερο για την ανάγκη αναγέννησης και αποκατάστασης παρά για πραγματική προετοιμασία. Η έντασή του, στην πραγματικότητα, πρέπει να είναι ιδιαίτερα ήπια και όχι πολύ αγχωτική · κατά συνέπεια, η διάρκεια θα είναι περιορισμένη (30-90 λεπτά γενικά).Ο αργός βρίσκει χώρο ως ψύξη, χρήσιμος για την «απόρριψη» της κούρασης που συσσωρεύεται στις πιο βαριές ημέρες προπόνησης.

ΜΕΣΑΙΟ

Μεταξύ των συνεχών μεθόδων, χρήσιμων για την προπόνηση αερόβιας αντοχής, υπάρχει επίσης το λεγόμενο "μέσο", στο οποίο η διάρκεια πέφτει στα 30-90 λεπτά το πολύ · η ένταση αυξάνεται ανάλογα, τώρα κοντά στο 80-85% του HRmax (ή ελαφρώς υψηλότερο για ιδιαίτερα εκπαιδευμένους αθλητές). Ο αερόβιος μηχανισμός εξακολουθεί να εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στην εκτέλεση της αθλητικής χειρονομίας, ωστόσο ο αναερόβιος λακτακιδικός μηχανισμός αναλαμβάνει επίσης - σε σημαντικό βαθμό. Κατά συνέπεια, ένα μέσο παρατεταμένο πολύ καιρό μετατρέπεται σε μεγάλο άγχος για τον οργανισμό και αποκτά χαρακτήρα περισσότερο παρόμοιο με έναν ανταγωνισμό παρά με μια προπόνηση.

Το μέσο είναι χρήσιμο για την αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, της ενζυματικής και μιτοχονδριακής λειτουργικότητας, καθώς και για τη διαχείριση των αποθεμάτων ενέργειας (εξασφαλίζει έναν πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό των λιπαρών οξέων).

ΣΥΝΤΟΜΟ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΟ

Μια άλλη συνεχής μέθοδος για την προπόνηση αερόβιας αντοχής είναι η λεγόμενη «σύντομη νηστεία», στην οποία ο αθλητής αναλαμβάνει να κάνει μια συνεχή σωματική προσπάθεια, με ένταση κοντά στο αναερόβιο κατώφλι (88-92% του μέγιστου HR) για 10- 30 λεπτά το πολύ · στην πράξη, αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να θεωρηθεί ως δοκιμασία απόδοσης. Ο αθλητής, από την πλευρά του, πρέπει να έχει επαρκή ευαισθησία για να παραμείνει ακριβώς κάτω από τον ρυθμό του αγώνα ή να τον διατηρήσει για λίγα λεπτά χωρίς να το παρακάνει.

Ο γρήγορος πυθμένας αυξάνει την αερόβια ισχύ και εν μέρει την γαλακτική ικανότητα.

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΣ

Στην «προπόνηση προόδου» ο αθλητής ξεκινά τη συνεδρία με αργό ρυθμό και, καθώς τα αερόβια συστήματα φτάνουν στη μέγιστη ενεργοποίηση και το σώμα προσαρμόζεται στην προσπάθεια, η ένταση της άσκησης αυξάνεται προοδευτικά. Από έναν συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό και τείνει να αυξάνεται - πάντα σύμφωνα με προκαθορισμένα πρότυπα - στο κατώφλι ή στο μέγιστο των δυνατοτήτων.

«Η προοδευτική εκπαίδευση μπορεί να ερμηνευτεί ως στρατηγική συντήρησης ή καθαρή ατομική προτίμηση (για εκείνους που δεν έχουν ιδιαίτερες φιλοδοξίες) · αν είναι καλά δομημένη, βαθμονομώντας τη διάρκεια και τον ρυθμό των διαφόρων κλάσεων, μπορεί επίσης να έχει εκπαιδευτικό σκοπό, με στόχο τη βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και της τεχνικής τρεξίματος. Αυτό το έργο διεγείρει επίσης τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 Max) και ως εκ τούτου τείνει να αυξήσει την "μετατόπιση του αεροβικού κινητήρα".