Αερόβια προπόνηση: Χάνει βάρος ή είναι αντιπαραγωγική;

χαμηλής έντασης και παρατεταμένη αερόβια? από την άλλη πλευρά, προσφέρει τη δυνατότητα μιας αφετηρίας για να μπορέσετε να προβληματιστείτε για ορισμένες αντιπαραθέσεις ή αντιπαραθέσεις, αν θέλετε, που επηρεάζουν αυτό το σύστημα.

Σημείωση: το ακόλουθο άρθρο δεν θα αναφέρει την αποτελεσματικότητα που αποδίδεται στην αερόβια εκπαίδευση στην προληπτική θεραπεία σε μεταβολικές παθολογίες, καρδιαγγειακά επεισόδια, ψυχιατρικά συμπτώματα, ενοχλήσεις στις αρθρώσεις και εκφυλιστικές ασθένειες - για παράδειγμα αυτές του κεντρικού νευρικού συστήματος..

Shutterstock

Πολλοί λάτρεις και επαγγελματίες υποστηρίζουν ότι "η αερόβια εκπαίδευση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, ενώ η συντριπτική πλειοψηφία συνεχίζει να υπερασπίζεται αυτού του είδους τη δραστηριότητα" με το σπαθί. Είναι αλήθεια ότι, εξισορροπώντας, η μόδα περνά, αλλά οι αξίες παραμένουν. Θα παρατηρήσουμε την ερώτηση αντικειμενικά, χωρίς να παίρνει πλευρά με το ένα ή το άλλο ρεύμα σκέψης.

αερόβια;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναρωτηθούμε γιατί έχει υπονομευτεί η αμφιβολία ότι η αερόβια προπόνηση θα μπορούσε να είναι αναποτελεσματική ή ακόμη και αντιπαραγωγική στην αθλητική προπόνηση, στη θεραπεία αδυνατίσματος κινητήρα ή στην κοπή της αισθητικής κουλτούρας - που φαίνεται να είναι συνώνυμα, αλλά καθόλου - Το

Ο κύριος λόγος είναι η κακή συμμόρφωση με το πρωτόκολλο - υψηλό ποσοστό αποποίησης - ο δεύτερος είναι το χαμηλό ποσοστό επιτυχίας - αποτυχία επίτευξης του στόχου - που σχετίζεται με την υψηλή πιθανότητα ανάκαμψης - "yo yo" ή αποκατάσταση βάρους - ο τρίτος είναι την υποψία ότι μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα αποτελέσματα που προκύπτουν όσον αφορά τη μυϊκή μάζα - υπερτροφία, πάντα μιλώντας για bodybuilding ή bodybuilding ή άλλη βελτίωση της απόδοσης.

Ο Charles Poliquin, αθλητικός προπονητής και γκουρού γυμναστικής, εντόπισε 6 λόγους για τους οποίους "η συνεχής αερόβια προπόνηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική στη μείωση του λιπώδους ιστού και όχι μόνο. ​​Επομένως, θα τους απαριθμήσουμε, χωρίς να στερηθούμε τον εαυτό μας από το όφελος της αμφιβολίας, δηλαδή προσφέροντας". το αρνητικό », ή ακόμα και μια διαφορετική ερμηνεία.

όπως μετρήθηκε από τα εργαστήρια του «Πανεπιστημίου της Βοστώνης».

Μείωση της μυϊκής δύναμης

Η αερόβια προπόνηση μειώνει την ισχύ τοπικά με συστηματικό τρόπο, που σημαίνει ότι γίνετε πιο αργός. Κάθε αθλητής ή αθλητής που απαιτεί ταχύτητα και άλμα θα είναι σε μειονεκτική θέση. "Όσο πιο αερόβια προπόνηση για τα κάτω άκρα κάνεις, τόσο αυξάνεται το ύψος του άλματος , όσο περισσότερη δύναμη στις εκρηκτικές ιατρικές ρίψεις χειροτερεύει ».

Αυξημένο οξειδωτικό στρες και γήρανση

Η αεροβική προπόνηση αυξάνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο επιταχύνει τις διαδικασίες γήρανσης. Σύμφωνα με την ενδοκρινολόγο Δρ. Diana Schwarzbein (συγγραφέας της Δεύτερης Αρχής Schwarzbein), η «οξείδωση» είναι μια διαδικασία που προάγει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών στο σώμα. Κανονικά το σώμα εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες με ουσίες γνωστές ως αντιοξειδωτικά, τα περισσότερα από τα οποία είναι ενδογενή στη φύση - παράγονται από το σώμα. Μόνο παρουσία υπερβολικής παραγωγής ελεύθερων ριζών σε σύγκριση με τις άμυνες που δημιουργεί, ο οργανισμός αδυνατεί να τις εξουδετερώσει. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης των ιστών.

Αυξημένη παραγωγή αδρενεργικών

Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τη δραστηριότητα των επινεφριδίων που, θεωρητικά, θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την απώλεια βάρους και να έχει άλλες ανεπιθύμητες συνέπειες για την υγεία. Ο Δρ Τζέιμς Ουίλσον (συγγραφέας του βιβλίου "Adrenal Fatigue - The Stress Syndrome of the 21st Century") υποστηρίζει ότι "τα επινεφρίδια έχουν τη λειτουργία να παράγουν μια ακριβή και ισορροπημένη ποσότητα ορμονών κάθε λεπτό". Η υπερβολική συνεχής αερόβια άσκηση θα μπορούσε να βλάψει αυτή τη λειτουργία και να οδηγήσει σε κόπωση των επινεφριδίων. Η κόπωση των επινεφριδίων σχετίζεται με συμπτώματα όπως: κόπωση, αίσθημα φόβου, αλλεργία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αρθρίτιδα, άγχος, κατάθλιψη, χρόνια κόπωση, απώλεια μνήμης, δυσκολία συγκέντρωσης, αϋπνία και, κυρίως, σε σχέση με αυτό το άρθρο, δυσκολία απώλειας βάρος.

Αυξημένο γενικό στρες

Η αναγκαστική ένα πρωτόκολλο αερόβιας προπόνησης στη ρουτίνα ενός ατόμου που δεν του αρέσει αυξάνει το επίπεδο του άγχους αντί να το μειώνει. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι αυτό θα ήταν η βάση της αύξησης και όχι της μείωσης της ποσότητας λίπους σε όσους κάνουν αερόβια προπόνηση.

Επιδείνωση της σχέσης τεστοστερόνης / κορτιζόλης

Η διαταραγμένη ισορροπία τεστοστερόνης / κορτιζόλης αποτρέπει την αύξηση μυϊκής μάζας και την απώλεια λίπους.Ο Polquin δηλώνει ότι «η συνεχής αερόβια προπόνηση είναι ο ευνουχισμός που προκαλείται μέσω της« άσκησης ».

προφανώς) επιτρέπει μια πολύ ποικίλη διαχείριση και τα αποτελέσματα είναι κάθε άλλο παρά αναπόφευκτα, τόσο όσον αφορά τη βελτίωση του αερόβιου μεταβολισμού όσο και - με την κατάλληλη δίαιτα - όσον αφορά την απώλεια βάρους. με 120 παλμούς το λεπτό (σ.α.λ.) χωρίς να φροντίζετε τη διατροφή, το βάρος δεν θα μειωθεί και, πράγματι, πιθανότατα θα αυξηθεί λόγω αύξησης της όρεξης

Μείωση της μυϊκής δύναμης μπορεί να συμβεί μόνο εάν διακοπεί το συγκεκριμένο πρωτόκολλο για να αντικατασταθεί με αυτό χαμηλής έντασης και παρατεταμένης αερόβιας προπόνησης. το ίδιο συμβαίνει, για παράδειγμα, σε αθλητές που αντικαθιστούν την προπόνηση για να βελτιώσουν το αναερόβιο όριο με την προαναφερθείσα παρατεταμένη αερόβια χαμηλής έντασης. Αυτό σίγουρα δεν είναι περίεργο · κάθε προπόνηση έχει έναν συγκεκριμένο σκοπό και πρέπει να χρησιμοποιείται ως τέτοιος. Αρνητικά αποτελέσματα μπορούν επίσης να έχουν αθλητές που, ήδη φορτωμένοι σωστά, είναι υπερφορτωμένοι με αυτήν την προπόνηση. Συνολικά, είναι ζήτημα χρήσης κοινής λογικής

Σίγουρα υπάρχει αύξηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο όμως διαχειρίζεται τέλεια ο οργανισμός - επίσης χάρη στα αντιοξειδωτικά των τροφίμων. Αν αυτό δεν συνέβαινε, όσοι εξασκούν παρατεταμένη αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης θα είχαν περισσότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρκίνο - παθολογία στη βάση της οποίας το οξειδωτικό στρες παίζει καθοριστικό ρόλο

Τα επινεφρίδια ή τα επινεφρίδια είναι υπεύθυνα για την έκκριση συγκεκριμένων ορμονών. Όπως αναφέρθηκε, η υπερβολική αερόβια άσκηση θα μπορούσε να βλάψει αυτή τη λειτουργία. Ορισμένες μελέτες έχουν διαψεύσει τη θεωρία σύμφωνα με την οποία η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει αυτήν την ενδοκρινική δραστηριότητα, με ιδιαίτερη αναφορά στην κορτιζόλη. Υποβάλλεται σε αρνητικές διακυμάνσεις μόνο, στην πραγματικότητα, σε ανώμαλες συνθήκες. Το τέλειο παράδειγμα είναι η υπερπροπόνηση (υπερπροπόνηση) που προκαλείται από υπερβολική άσκηση . Για να το αποφύγετε, απλά μην το παρακάνετε

Ότι "η συνεχής, αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί να σας παχύνει" είναι μια "πολύ δύσκολη δήλωση, υπό οποιαδήποτε ερμηνεία. Για αυτό θα περιοριστούμε στο να ορίσουμε ότι, σε περίπτωση προϋπάρχοντος στρες, μπορεί να είναι κακή ιδέα να αναγκάσουμε ένα άτομο να τρέξει μία ώρα 4 φορές την εβδομάδα.

Επιστρέφοντας στο σημείο 4, παρόμοιες μελέτες έχουν επίσης αρνηθεί την υπόθεση ότι η παρατεταμένη αερόβια προπόνηση σε χαμηλή ένταση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ορμονικό άξονα της τεστοστερόνης. Αυτό δεν αρνείται ότι, σε περίπτωση περίσσειας κορτιζόλης, μπορεί να προκύψουν διάφορα προβλήματα, όπως ακριβώς μείωση της σύνθεσης τεστοστερόνης · αλλά σε αυτή την περίπτωση, οι λόγοι πρέπει να ερευνηθούν σε βάθος.

Ολοκληρώνουμε την παράγραφο τονίζοντας ξανά ότι η απώλεια βάρους γίνεται πάνω απ 'όλα στο τραπέζι. είναι άχρηστο να εξασκείστε ώρες και ώρες προπόνησης τρώγοντας άσχημα και είναι εξίσου λάθος να κατηγορείτε τη μέθοδο εάν κάποιος δεν είναι σε θέση να ελέγξει τον εαυτό του στη σίτιση.

, ή χρέος οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό, που προκαλείται από προπόνηση με μεγάλο φόρτο εργασίας, συνεπώς σε υψηλή ένταση - Υψηλής έντασης προπόνηση (HIT) - ή από μεγάλο όγκο αερόβιας άσκησης - για παράδειγμα Cardio Fit Training - προάγει καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης, καλύτερη χρήση των διαιτητικών υδατανθράκων, αύξηση στην κατανάλωση ενέργειας μετά την άσκηση - συμπεριλαμβανομένου του λίπους - και περισσότερο.

Μεταξύ των διαφόρων συστημάτων για την αύξηση του EPOC, το πιο συνηθισμένο είναι το Interval Training (IT). Ας ξεκαθαρίσουμε, από μόνο του, το IT σημαίνει τα πάντα και τίποτα. συνίσταται στην «διάσπαση της μιας φάσης με την άλλη», όπως προσπάθεια και αποκατάσταση (ενεργητική ή παθητική), αερόβια κίνηση και μυϊκή ενδυνάμωση κ.λπ. Η διαλειμματική εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται στο HIT, δημιουργώντας έτσι διαλειμματική εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIIT). Ωστόσο, μην κάνετε το λάθος να το καταλάβετε μόνο ως ένα «εξαντλητικό» κύκλωμα ασκήσεων ενδυνάμωσης (με βάρη ή καλισθενικά) · μέσα στην ίδια συνεδρία μπορείτε επίσης να εισαγάγετε αεροβικούς σταθμούς, ή βασικούς αερόβιους αλλά με ένταση πάνω από το αναερόβιο όριο κ.λπ.

Ορισμένες γνώσεις έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική στη μείωση του ποσοστού λίπους και βελτιώνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα. Μια εναλλακτική λύση είναι η άσκηση ενός αθλήματος που ακολουθεί αυτές τις αρχές.