Με τη λέξη τέντωμα εννοούμε όλες εκείνες τις ασκήσεις που έχουν στόχο να τεντώσουν και να επιμηκύνουν έναν μυ ή μια σειρά μυών.
Η άσκηση διατάσεων βελτιώνει την ευελιξία και την κινητικότητα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, ένας από τους οποίους είναι ο ενεργός.
Το τέντωμα πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά υπάρχουν και άλλες ενέργειες που πρέπει να γίνουν μετά την προπόνηση.
και την ένταση της κίνησης.
Για να επωφεληθείτε από αυτό, η θέση πρόσφυσης πρέπει να διατηρηθεί για μερικά δευτερόλεπτα.
για να τεντώσει ένα άλλο, παθητικό τέντωμα χρησιμοποιεί μια εξωτερική δύναμη για να παρέχει την πρόσφυση για το τέντωμα.Αυτό μπορεί να παρέχεται από ένα άλλο μέρος του σώματος, από έναν σύντροφο ή από ένα αντικείμενο.Όπως το ενεργό, έτσι και στο παθητικό τέντωμα πρέπει κανείς να κρατήσει τη θέση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Αυτός ο τύπος χρησιμοποιείται συχνά ως αποκατάσταση μετά την προπόνηση, για τη χαλάρωση των μυών και του συνδετικού ιστού.
Δυναμικό τέντωμα
Το δυναμικό τέντωμα είναι μια μέθοδος διατάσεων που βασίζεται στη σταδιακή αύξηση της έκτασης της άρθρωσης, μέχρι το πλήρες εύρος κίνησης.
Παραδείγματα αυτού του τεντώματος είναι οι κούνιες των ποδιών και οι κύκλοι των ώμων.
Βαλλιστική διάταση
Το βαλλιστικό τέντωμα είναι παρόμοιο με το δυναμικό τέντωμα στο ότι βασίζεται στην κίνηση. Αντί να μετακινήσετε ένα μέρος του σώματος στο τέλος του εύρους κίνησής του, ωστόσο, προσπαθήστε να υπερβείτε αυτό το εύρος.
Προσοχή όμως, εάν δεν έχετε επαρκή εμπειρία, η άσκηση αυτού του τύπου διατάσεων αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
ή τρέξιμο, ως μέρος μιας προπόνησης κινητικότητας ή ενσωματωμένο σε ένα μάθημα γιόγκα.Λαμβάνοντας υπόψη ότι το ενεργό τέντωμα δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε.
Βασικό παράδειγμα
- Επιλέξτε τον μυ που θέλετε να τεντώσετε.
- Λυγίστε τον αγωνιστή μυ ή έναν στην αντίθετη πλευρά του μυ που θα τεντωθεί.
- Κρατήστε τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση τεντώματος στον μυ στόχο.
- Εάν ολοκληρώνετε ένα διμερές τέντωμα, επαναλάβετε αυτά τα βήματα στην αντίθετη πλευρά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε και τα δύο πόδια κατά μήκος του δαπέδου.
- Σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή, διατηρώντας το ίσιο, μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα του μηριαίου οστού.
- Διατηρήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Εάν παρατηρήσετε ότι το ουρά αρχίζει να λυγίζει, χαμηλώστε ελαφρώς το ανασηκωμένο πόδι ή λυγίστε το κάτω πόδι και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα.
Το Crab Walk είναι επίσης εξαιρετικό ως άσκηση προθέρμανσης.
Ενεργοί τρικέφαλοι τεντώνονται
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους τρικέφαλους μυς. Οι αγωνιστές μύες είναι οι δικέφαλοι και οι μύες των ώμων, ενώ οι ανταγωνιστές είναι οι τρικέφαλοι.
- Από όρθια θέση, σηκώστε ένα ίσιο χέρι στην οροφή χωρίς να σηκώσετε τον ώμο.
- Λυγίστε τον αγκώνα, έτσι ώστε το χέρι να κατέβει πίσω από το λαιμό, φτάνοντας στις ωμοπλάτες.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αγκώνα σας στραμμένο προς την οροφή και να φέρετε το χέρι σας πιο κάτω στην πλάτη σας για 10-15 δευτερόλεπτα.
Ενεργό τέντωμα στο στήθος
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους πεκούς και τους δικέφαλους μυς. Οι αγωνιστές μύες είναι τα δελτοειδή, τα ρομβοειδή και άλλοι μύες της πλάτης και των ώμων, ενώ οι ανταγωνιστές είναι οι θωρακικοί και οι δικέφαλοι.
- Από όρθια θέση, απλώστε και τα δύο χέρια στο πλάι σε 90 μοίρες, διατηρώντας τους αγκώνες ίσια. Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα για να περιστρέψετε τις παλάμες προς τα εμπρός ή προς το ταβάνι.
- Ανοίξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε να εκτείνονται πίσω από το σώμα σας.
- Σταματήστε όταν νιώσετε το τέντωμα στο στήθος σας και μπροστά από τα χέρια σας.
- Κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να αποτρέψετε τη διεύρυνση του θωρακικού κλωβού και το πίσω τόξο.
Ενεργό τετράγωνο
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στον τετρακέφαλο. Οι αγωνιστές μύες είναι οι οπίσθιοι, ενώ ο ανταγωνιστής είναι ο τετρακέφαλος.
- Από όρθια θέση με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, λυγίστε το ένα γόνατο, σηκώνοντας το πόδι πίσω σας, με στόχο να αγγίξετε τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε το γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα και ευθυγραμμισμένο με το γόνατο στήριξης. Φέρνοντας το γόνατο προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το ισχίο θα μειώσει το τέντωμα.
- Διατηρήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
Οι ασκήσεις διατάσεων για τα χέρια είναι επίσης χρήσιμες.
Δοκιμάστε επίσης ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο κρεβάτι αφού κοιμηθείτε άσχημα.
