του σώματος, όπως τα γόνατα και οι γοφοί, έχουν δύο βασικές λειτουργίες: επιτρέπουν την κινητικότητα (ικανότητα ελεύθερης κίνησης) και τη σταθερότητα (ικανότητα διατήρησης της στάσης του σώματος). Ωστόσο, η σταθερή ζωή που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να βλάψει αυτές τις δύο κοινές δυνατότητες. Εργαλεία όπως η μπάλα σταθερότητας βοηθούν στην πρόκληση, εκπαίδευση και ενίσχυση των μυών που διατηρούν τις αρθρώσεις σταθερές και κινητές.
Για την πλήρη προπόνηση διαφορετικών ομάδων μυών υπάρχουν εναλλακτικές ασκήσεις σωματικού βάρους σε σχέση με το deadlift.
Επιπλέον, η μπάλα σταθερότητας αυξάνει τη σταθερότητα και βοηθά στην ανάπτυξη μοτίβων κίνησης που είναι κατάλληλα για το σωματικό σας βάρος.
Τέλος, θα μπορούσε να αυξήσει την ευελιξία του σώματος.
Για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, υπάρχουν τέλειες ασκήσεις εάν αρχίσετε να ασκείστε ξανά μετά από μια περίοδο αδράνειας.
Το Crunch είναι εξαιρετικό για να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας, αρκεί να γίνεται σωστά.
Η εκπαίδευση με τον πίνακα balace είναι επίσης πολύ χρήσιμη.
Ο πόνος στο ισχίο ενώ περπατάτε είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους και μπορεί να ανακουφιστεί με την προπόνηση του πυρήνα και των κοιλιακών σας.
Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς, ωστόσο, η ώθηση του ισχίου και το deadlift είναι επίσης πολύ καλά.
Για την εκπαίδευση των pecs, υποδεικνύονται αυτές οι παραλλαγές της πρέσας πάγκου με μπάρα.
Από την άλλη πλευρά, προτείνονται ασκήσεις καθιστές για τους μόσχους.
Κατά την προπόνηση, προσέξτε τους τραυματισμούς. Δείτε πώς μπορείτε να τα αποφύγετε.
Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη κατά την άσκηση, εδώ είναι τα λάθη της φυσικής κατάστασης που δεν πρέπει να κάνετε.
, τρέξτε, πηδήξτε σχοινί. Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανσή σας, εκτελέστε κάθε άσκηση για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, χωρίς ξεκούραση ή πολύ μικρή ανάπαυση. Εκτελέστε ολόκληρο το κύκλωμα μία έως τρεις φορές συνολικά, έως και τέσσερις συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Εκτός από μια μπάλα σταθερότητας, θα χρειαστείτε ένα σύνολο αλτήρων (το βάρος εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησής σας).
Υπάρχουν επίσης ασκήσεις με έναν μόνο αλτήρα.
Οι αλτήρες είναι επίσης χρήσιμοι για την προπόνηση των γλουτών.
, χτυπώντας ελαφρά τη μπάλα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.Επανάληψη: 20 , τα χέρια είναι μαζί, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το στήθος και το στομάχι σας εντελώς μακριά από την μπάλα: ο λαιμός, η πλάτη και οι γλουτοί σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μόνο οι αγκώνες «βουλιάζουν» στη μπάλα.
Εκτέλεση: γράψτε το πλήρες όνομα και το επώνυμό σας με τους αγκώνες σας πάνω από τη μπάλα.
Επανάληψη: 2
Το Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα προς τα πίσω, σε απόσταση ισχίου.
Εκτέλεση: τεντώστε τα χέρια στη θέση Υ μπροστά σας, με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια στα πλάγια και στη συνέχεια πίσω από τη πλάτη στη θέση Ι, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες προς τα πίσω, με τους αντίχειρες ακόμα στραμμένους προς τα πάνω. Όταν τα χέρια πηγαίνουν μπροστά, τα πόδια περιστρέφονται ελαφρώς προς τα έξω, όταν πηγαίνουν προς τα πίσω περιστρέφονται ελαφρώς προς τα μέσα. Κρατήστε τους γλουτούς σφιγμένους και το λαιμό χαλαρό, με το πηγούνι στραμμένο προς τα κάτω.
Επανάληψη: 20
Εκτέλεση: Φέρτε τον κορμό προς τα κάτω, λυγίζοντας το δεξί γόνατο καθώς το αριστερό πόδι εκτείνεται προς τα πίσω, μετακινώντας τη μπάλα μακριά από το σώμα. Φτάστε στο πάτωμα με τους αλτήρες και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού. Χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να αψιδεύετε το σώμα Πίσω Πιέστε τη δεξιά φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επανάληψη: 15 σε κάθε πλευρά
πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από το σώμα στην κορυφή της κίνησης, ποτέ πίσω από το κεφάλι. Καθώς απλώνετε τα χέρια σας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, φέρνοντας το γόνατο στο ύψος του κορμού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επανάληψη: 20, εναλλάσσοντας πόδια κάθε φορά
Επαναλήψεις: έως 10
