Είναι γνωστό ότι οι γάμπες είναι οι πιο δύσκολοι μύες για προπόνηση και ανάπτυξη, αλλά ένα ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να κάνει το κόλπο. Μεταξύ των πιο χρήσιμων ασκήσεων για την ενίσχυση αυτής της περιοχής του σώματος είναι αυτές που μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε.
, που βρίσκεται στο εξωτερικό, και το γαστροκνήμιο, που βρίσκεται στο εσωτερικό. Το πέλμα, αν και απαραίτητο για τη λειτουργία του ποδιού, σπάνια παρατηρείται, ενώ ο γαστροκνήμιος είναι πολύ ορατός όταν αναπτυχθεί.
Οι δύο μύες ενώνονται στον αχίλλειο τένοντα, ο οποίος ταιριάζει κάτω από τη φτέρνα.
Πώς να τα εκπαιδεύσετε
Για να εκπαιδεύσετε τους μόσχους με σκοπό να μεγαλώσουν, πρέπει να διεγερθούν όλες οι μυϊκές ίνες και να εκτελεστούν κινήσεις διάτασης του αστραγάλου, όρθιοι και καθιστοί. Για πολλούς ανθρώπους, η εκπαίδευση αυτού του μέρους του σώματος ενώ κάθεστε είναι πολύ πιο απλή, γι 'αυτό και οι ασκήσεις αυτού του είδους, που ονομάζονται μοσχάρια, είναι οι πιο γνωστές.
Επιπλέον, μπορούν να πραγματοποιηθούν από οποιονδήποτε δεν έχει τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος, είτε με τα ειδικά μηχανήματα στο γυμναστήριο, το μηχάνημα μόσχων, είτε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας απλά αλτήρες ή μπάρα.
Κάνοντάς τα κρατώντας τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, διεγείρει το έσω δίδυμο πιο έντονα, ενώ με ένα άνοιγμα των ποδιών χαμηλότερο από αυτό των ώμων, δουλεύεται το πλάγιο δίδυμο.
και μεγαλύτερο όγκο.
Αυτό, εκτός από την αλλαγή της όψης των ποδιών, αλλάζει και τον τρόπο συμπεριφοράς τους.
Η ύπαρξη ισχυρότερων μοσχαριών μπορεί να βελτιώσει τη γενική λειτουργία των κάτω άκρων, να αυξήσει την απόδοση στο τρέξιμο και το άλμα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στην κνήμη και το γόνατο.
Επιπλέον, οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το ανέβασμα σκαλοπατιών γίνονται επίσης ευκολότερες με εκπαιδευμένους μόσχους.
ίσια και δύο αλτήρες ή μια μπάρα, ανάμεσα στα χέρια, ακουμπώντας στους μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Για να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από αυτήν την άσκηση, μπορείτε να το κάνετε τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα βάρος ή μια ανυψωμένη βάση.
Η χρήση αλτήρων είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος για να εντείνετε μια προπόνηση και ακόμη και στην περίπτωση των καθισμένων μοσχαριών αποδεικνύονται αρκετά χρήσιμοι.
Για μεγαλύτερη άνεση, τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι μεταξύ της μπάρας και των μηρών.
Πόσες φορές το κάνετε αυτό
Η συχνότητα εκτέλεσης ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν να κάνουν αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος και στη συνέχεια να την αυξήσουν σταδιακά ανάλογα με την εξοικείωση και τη δύναμη που αποκτήθηκε.
Αρχικά οι προτεινόμενες σειρές είναι τρεις από 10 έως 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια φτάνουν σε τέσσερις σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Η προπόνηση των μοσχαριών σας πάρα πολύ ή εσφαλμένα μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο, οπότε προσέξτε να μην το παρακάνετε. Εάν δεν είστε σίγουροι για το βάρος του αλτήρα ή της μπάρας που θα χρησιμοποιήσετε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με προσοχή: 6-9 κιλά θα αρκούν.
Μερικές παραλλαγές
Με την πάροδο του χρόνου, για όλο και περισσότερα αποτελέσματα, μπορείτε να επιδιώξετε να παρατείνετε την περίοδο πρόσφυσης. Για να το κάνετε αυτό, στην κορυφή της κίνησης, κρατήστε το μοσχάρι ανασηκωμένο για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα, πριν χαμηλώσετε τις φτέρνες στο πάτωμα.
Η επιβράδυνση της φάσης πτώσης είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το χρόνο που περνάει ο μυς υπό ένταση και έτσι να βελτιώσετε τα αποτελέσματα. Όταν κατεβαίνετε με τις φτέρνες σας στο έδαφος στο τέλος κάθε επανάληψης, στη συνέχεια επιβραδύνετε την κίνηση έτσι ώστε να διαρκεί τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα.
Για να εκπαιδεύσετε και τις δύο πλευρές εξίσου και να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά στο άλλο, χωρίς να τις εναλλάσσετε μετά από μία μόνο επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ποιο μοσχάρι είναι. Το πιο δυνατό.
, τόσο η εσωτερική έσω κεφαλή όσο και η εξωτερική πλευρική.- Καθίστε στο μηχάνημα μόσχων, τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι στο ειδικό στήριγμα και τοποθετήστε τα τακούνια σας όσο πιο χαμηλά γίνεται.
- Τοποθετήστε το μαξιλάρι του μηχανήματος στο κάτω πόδι, κοντά στα γόνατα.
- Σηκώστε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Αφού αισθανθείτε τη μυϊκή συστολή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις ποδιών.
Υπάρχουν επίσης στοχευμένες ασκήσεις για την ενίσχυση των γοφών.
---livello-medio.jpg)
