Ο πίνακας ισορροπίας είναι ένα αρκετά απλό εργαλείο γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και να το συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας, ακόμη και στο σπίτι, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη.
διατίθεται σε διάφορα μοντέλα. Το πιο συνηθισμένο είναι κατασκευασμένο από ξύλο ή πλαστικό, με επίπεδη, στρογγυλή ή ορθογώνια κορυφή και ασταθές πάτο σε σχήμα θόλου που του επιτρέπει να κινείται και να λυγίζει σε διαφορετικές κατευθύνσεις για να ταιριάζει καλύτερα στις ασκήσεις που θέλετε να εκτελέσετε.
Οφέλη
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα από τη χρήση του κατά τη διάρκεια των γυμναστικών σας:
- βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού,
- ενίσχυση των μυών των κάτω ποδιών,
- αυξημένες κινητικές δεξιότητες,
- πρόληψη ορισμένων τραυματισμών,
- βελτιωμένη στάση του σώματος.
Παρόλο που δεν έχει σχεδιαστεί για καρδιο προπόνηση, ο πίνακας ισορροπίας σας επιτρέπει επίσης να χάσετε βάρος επειδή η προπόνηση σε αυτό καίει πολλές θερμίδες.
Τέλος, χρησιμοποιείται ιδιαίτερα από φυσιοθεραπευτές κατά τη διάρκεια θεραπειών αποκατάστασης για διαστρέμματα στον αστράγαλο, γιατί βελτιώνει την κινητικότητά τους.
Κίνδυνοι
Όπως κάθε άλλο εργαλείο, ο πίνακας ζυγοστάθμισης μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμούς εάν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά.
Η βελτίωση της ισορροπίας και η αύξηση της δύναμης στον αστράγαλο είναι δύο από τα κύρια οφέλη της άσκησης στον αστράγαλο, ωστόσο η απώλεια ισορροπίας και η πτώση είναι επίσης ο μεγαλύτερος κίνδυνος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή και, εάν υποφέρετε από αδύναμους αστραγάλους, προβλήματα στο γόνατο ή στο ισχίο, είναι καλύτερο να περιορίσετε τη χρήση τους ή να σας βοηθήσει ένας φυσιοθεραπευτής ή ένας προσωπικός προπονητής που μπορεί να σας καθοδηγήσει στις κινήσεις σας.
, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, γάμπες, μυς του πυρήνα, βοηθούν στη βελτίωση της σταθερότητας, του συντονισμού και της χωρικής επίγνωσης.
- Σταθείτε στον πίνακα, με τα πόδια σας στις εξωτερικές άκρες και το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους.
- Διατηρήστε μια όρθια στάση και μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
- Επιλέξτε ένα σημείο εστίασης μπροστά σας στο οποίο θα εστιάσετε ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
- Μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε οι άκρες του πίνακα ζυγοστάθμισης να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν κατευθείαν μπροστά σας ή στους γοφούς σας.
- Διατηρήστε την ισορροπία για 30 δευτερόλεπτα.
- Γείρετε αργά τη σανίδα προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια πίσω με τον ίδιο τρόπο.
- Μετακινηθείτε μπρος -πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισορροπίας.
- Γείρετε αργά τον πίνακα προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς την αριστερή πλευρά.
- Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισορροπίας.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πίνακα, με τα πόδια σας κοντά στις άκρες, λίγο πιο φαρδιά από την απόσταση των γοφών σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά ή στο πλάι για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας ενώ κάνετε οκλαδόν.
- Πιέστε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς, τους γοφούς, τα πόδια, τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια.
- Υποθέστε την αρχική θέση της κλασικής σανίδας, αλλά τοποθετώντας τα χέρια σας στον πίνακα ζυγοστάθμισης, ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
- Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ανελκυστήρας
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους θωρακικούς, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα σας.
- Υποθέστε την αρχική θέση της κλασικής σανίδας, αλλά τοποθετώντας τα χέρια σας στον πίνακα ζυγοστάθμισης, ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή. Σε περίπτωση δυσκολίας στη διατήρηση της ισορροπίας, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν ελαφρώς μεταξύ τους.
- Τεντώστε τα χέρια σας.
- Ενεργοποιήστε τους βασικούς μυς του σώματος για να παραμείνετε ισορροπημένοι και να κρατήσετε το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο αργά, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.
Γέφυρα γλουτών
Κάνοντας τη γέφυρα στον πίνακα ζυγοστάθμισης, εκτός από την προπόνηση των γλουτών, τονώνει τους οπίσθιους μηριαίους και αυτούς του πυρήνα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στα πλάγια και τα πέλματα των ποδιών σας στο σανίδι.
- Βάλτε τους γλουτούς σας και αναγκάστε τα πόδια σας να σηκώσουν τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Σηκωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας τις ισορροπίες σας.
- Μείνετε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.
- Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.
Η εκπαίδευση ασθενών αστραγάλων με συγκεκριμένες ασκήσεις είναι επίσης χρήσιμη.
