Εκπαίδευση κυλίνδρων αφρού: Πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

είναι ένας ομαλός ελαστικός κύλινδρος, που γεννήθηκε ως εργαλείο μασάζ στη φυσιοθεραπεία, για να προωθήσει την ανάρρωση από τραυματισμούς ή κατάγματα, αλλά στη συνέχεια εισήχθη και στον κόσμο της φυσικής κατάστασης.

Χρησιμοποιείται κυρίως κατά τη διάρκεια των διατάσεων και της φάσης αποκατάστασης των μυών.

Ιδανικό για μασάζ και τόνωση των μυών, ανακούφιση από τον πόνο και ένταση των μυών της περιτονίας και την ενεργοποίηση της κυκλοφορίας σωστά.

Ο στρογγυλός σχεδιασμός του το καθιστά επίσης χρήσιμο για την προπόνηση της ισορροπίας και την αύξηση της δύναμης.

Για προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις με σχοινί άλματος είναι επίσης εξαιρετικές.

Για την πλήρη προπόνηση διαφορετικών ομάδων μυών υπάρχουν εναλλακτικές ασκήσεις σωματικού βάρους σε σχέση με το deadlift.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για καλύτερη προπόνηση των μυών ολόκληρου του σώματος.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η σωματική άσκηση θα βελτίωνε τη μεταβολική υγεία.

Προσοχή όμως, η υπερβολική προπόνηση και η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να βλάψουν το σώμα και το μυαλό σας.

ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των γοφών, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας τον κύλινδρο σε οριζόντια θέση.

Πιέστε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη καθώς πλησιάζετε τις ωμοπλάτες.

Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ευθεία με ή πίσω από τα αυτιά σας για να μπλέξετε το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας.

Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να εκτελέσετε μια βαθιά κατάληψη και πιέστε τις φτέρνες σας προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμπλεκόμενοι μύες: όλοι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος, στην άνω πλάτη, στους ώμους και στον πυρήνα.

Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς, που αποτελούν μέρος του πυρήνα, το crunch είναι εξαιρετικό, αρκεί να γίνει σωστά.

Πλαϊνό roll-out push-up

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να πρόκειται να κάνετε ένα push-up, με τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι, το αριστερό σας χέρι στον κύλινδρο και το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα με το δεξί χέρι, ενώ το αριστερό εκτείνεται πλευρικά μετά την κίνηση του κυλίνδρου.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, σηκώστε τα γόνατα.

Εμπλεκόμενοι μύες: αυτοί της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης, των ώμων, του στήθους, του δικέφαλου και του τρικέφαλου.

Τραπέζι ρολό

• Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας εκτεταμένα και τους αστραγάλους σας ακουμπισμένους στο ρολό.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας, με τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τα πόδια σας.
• Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κυλήστε τον κύλινδρο πάνω από τις γάμπες σας.
• Κρατώντας τους γοφούς σας ανασηκωμένους, μετακινήστε τους αργά πίσω από τα χέρια σας καθώς ο κύλινδρος συνεχίζει να κινείται.

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, πλάτη, ώμοι και χέρια.

Πλάκα γρύλος

• Από τη θέση σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας στον κύλινδρο.
• Πηδήξτε όπως θα κάνατε για ένα τζάκ άλματος, μένοντας στις μύτες των ποδιών.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς προσγειώνεστε.

Εμπλεκόμενοι μύες: οι κεντρικοί συν τους γοφούς και την πλάτη.

Αεροπλάνο

• Από το να στέκεστε, κρατώντας το ρολό πίσω από την πλάτη σας με τις άκρες των δακτύλων σας προς τα έξω, φέρτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας προς τα πίσω.
• Ταυτόχρονα, γείρετε το στήθος σας προς τα εμπρός.
• Σπρώξτε ελαφρά τον κύλινδρο προς την οροφή, κρατώντας τα χέρια σας όσο πιο ίσια γίνεται για να ενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους, τους δελτοειδείς και τους λατς.

Οι μύες λειτούργησαν: γάμπες, οπίσθιοι, τετρακέφαλοι, βραχίονες και ώμοι. Η ισορροπία εκπαιδεύεται επίσης με αυτήν την άσκηση.

, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.

Λυγίστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο ρολό.

Σηκώστε τους γοφούς σας στη θέση της γέφυρας, έτσι ώστε οι γοφοί, τα γόνατα και οι φτέρνες σας να ευθυγραμμιστούν. Κουνήστε αργά τον κύλινδρο μπρος -πίσω.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στραμμένες προς τα πάνω.

Οι μύες λειτούργησαν: οπίσθιος κορμός, πυρήνας και πόδια.

Εσωτερική γέφυρα μηρού

• Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
• Τοποθετήστε το ρολό ανάμεσα στα πόδια σας και βάλτε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και πιέστε το ρολό σαν να προσπαθείτε να το σπάσετε.
• Κρατήστε τη θέση για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας.

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, πλάτη, γλουτοί και εσωτερικός μηρός.

Εσωτερική σανίδα μηρού

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στο έδαφος, με τον κύλινδρο ανάμεσα στους μηρούς και τα πόδια σας εκτεταμένα.
• Με βάρος στους καρπούς σας, πιέστε το ρολό και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσουν στο έδαφος.
• Πιέστε τα τακούνια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, γοφοί, πλάτη και εσωτερικός μηρός.

στο πάτωμα και σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας.

Διατηρήστε τη γωνία 90 μοιρών και χτυπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα μία κάθε φορά.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, αγγίξτε πιο γρήγορα τις φτέρνες σας και κρατήστε τους κάτω κοιλιακούς πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στον κύλινδρο.

Οι μύες λειτούργησαν: πλάγια κοιλιακά, γλουτιαίοι και κάτω μέρος της πλάτης.

Πριόνισμα σανίδας

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια, με τους πήχεις στο ρολό, τα χέρια ενωμένα, τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να περιστρέψετε αργά τον κύλινδρο μπρος -πίσω.

Οι μύες λειτούργησαν: ολόκληρος ο πυρήνας και οι άνω βραχίονες.

Νεκρό σφάλμα

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν κύλινδρο τοποθετημένο κατακόρυφα κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος με τους αγκώνες λυγισμένους σε ευθεία με τους ώμους σας και τις πλάτες των χεριών σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντάς τα κατά 90 μοίρες και στη συνέχεια ισιώστε τα, κλωτσώντας τα προς τα έξω.

Οι μύες λειτούργησαν: Κοιλιακοί, κάτω μέρος της πλάτης και γοφοί.