Το να αισθάνεστε μικρή κόπωση μετά από σκληρή προπόνηση μπορεί να είναι φυσιολογικό, αλλά αν μετατραπεί σε πόνο, όχι, ειδικά στην πλάτη. Δυστυχώς, όμως, είναι ένα αρκετά συχνό γεγονός, που προκαλείται από κάποια λάθη στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος ενώ κάθεστε.
πολύ πίσω ή πολύ μπροστά όταν κάνετε deadlift, pushups ή άρση βάρους μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ή μυϊκά δάκρυα σε εκείνη την περιοχή.
Κατά την εκτέλεση αυτού του είδους της κίνησης, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία και για να συμβεί αυτό είναι απαραίτητο να παραμείνουμε πολύ συγκεντρωμένοι γιατί μια στιγμή απόσπασης της προσοχής μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κάμψη ή τόξο.
Πώς να το αποφύγετε
Όταν σηκώνετε βάρη, ειδικά στη φάση της νεκρής άρσης, λυγίστε τη λεκάνη αντί να αγκυρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, διατηρώντας το κλωβό των πλευρών ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο σώμα.
Για να διασφαλιστεί ότι αυτή η σωστή στάση αποκτάται από τον εγκέφαλο και αναπαράγεται αυτόματα με κάθε άσκηση, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να προπονηθείτε με κάποιες ασκήσεις στο έδαφος.
Dead Bug
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα δύο χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Χαμηλώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά το ένα από το άλλο και προς το πάτωμα.
- Χαμηλώστε τα άκρα όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος.
- Καταπολεμήστε την επιθυμία να καμάρετε την πλάτη σας πιέζοντας τους κοιλιακούς σας και πιέζοντας τον αφαλό σας προς τα κάτω για να αγκυρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σανίδα
Σταθείτε στα τέσσερα στο πάτωμα, τοποθετώντας τους αγκώνες και τους πήχεις σας σε μια άνετη επιφάνεια όπως ένα χαλάκι, πετσέτα ή χαλί.
Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στους αστραγάλους και ευθυγραμμίζοντας το λαιμό.
Διατηρήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο με το έδαφος και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμαρώνει.
Ως εναλλακτική λύση στην κλασική σανίδα μπορείτε να δοκιμάσετε την σανίδα αρκούδας, η οποία εκπαιδεύει έντονα τον πυρήνα.
βαρύ, καλύτερα να μην το παρακάνετε. Το να αρπάζετε υπερβολικά βάρη, στην πραγματικότητα, μπορεί να κάνει το λάθος να ασκήσετε υπερβολική δύναμη στην ορμή που απαιτείται για να τα σηκώσετε. Αυτό, εκτός από τις ασκήσεις αναποτελεσματικές, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην πλάτη.Πώς να το αποφύγετε
Η χρήση βαρών που μπορείτε άνετα να ελέγξετε χωρίς να καταφύγετε σε υπερβολική ορμή και η μείωση του αριθμού των επαναλήψεων είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια, μια άλλη συμβουλή είναι να τοποθετηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ενώ κάνετε την άσκηση, προκειμένου να ελέγχετε τις κινήσεις σας.
.
Πώς να το αποφύγετε
Για να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους τραυματισμούς στην πλάτη, ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 3 έως 5 λεπτών.
Η πλήρης προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιες κινήσεις κινητικότητας, με επίκεντρο το άνοιγμα των γοφών, το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους και εργασία σταθεροποίησης που επικεντρώνεται στην ενεργοποίηση των γλουτών, των μυών του πίσω μέρους, των πλάγιων και των ώμων. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που υποδεικνύονται.
Clamshell
Ξαπλώστε στο έδαφος στην αριστερή πλευρά, με τα γόνατά σας στους 90 βαθμούς.
Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε το δεξί σας γόνατο λίγα εκατοστά.
Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Bird Dog
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο έδαφος, με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και το δεξί σας πόδι πίσω.
- Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν προχωρήσετε στην άλλη.
Πώς να το αποφύγετε
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μία ή δύο μονομερείς ασκήσεις σε κάθε προπόνηση δύναμης αντικαθιστώντας τις τυπικές εκδόσεις με παραλλαγές με μονό πόδι ή βραχίονα. Για τα χέρια, αντί να χρησιμοποιείτε δύο αλτήρες ταυτόχρονα, μπορείτε πρώτα να φροντίσετε τη μία πλευρά του σώματος και στη συνέχεια την άλλη, χρησιμοποιώντας τα ένα κάθε φορά.
Οι ασκήσεις αψιδωτής πλάτης είναι επίσης χρήσιμες.
Για να βελτιώσετε τον πόνο στην πλάτη, η πρακτική της Γιόγκα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
