Cross training και cross fitness. Εισαγωγή στη μέθοδο

Επιμέλεια Δρ. Davide Traverso

Μυϊκός πόνος

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και να αναγνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, τόσο για να προειδοποιήσουμε τον πελάτη για τη βραχυπρόθεσμη επίδραση της προπόνησης, αλλά κυρίως για να μπορέσουμε να ερμηνεύσουμε τα σημάδια ενός τραυματισμού.

Ο μυϊκός πόνος από την προπόνηση έχει διάφορες πηγές.

- Ο μεταβολισμός των μυών, ιδιαίτερα το αναερόβιο, το γαλακτικό οξύ και ο αερόβιος, παράγει μεταβολικά απόβλητα, όπως ακριβώς και ο κινητήρας εσωτερικής καύσης καίει βενζίνη και παράγει αιθαλομίχλη. Αυτά τα απόβλητα δημιουργούν ένα όξινο ενδοκυτταρικό και εξωκυττάριο περιβάλλον, προκαλώντας μυϊκό πόνο μέσω ενός συστήματος χημικών αντιδράσεων. Αυτοί οι πόνοι, που μπορούμε να ορίσουμε μεταβολικοί, δεν είναι ιδιαίτερα έντονοι, εμφανίζονται 12-24 ώρες μετά την προπόνηση και έχουν περιορισμένη διάρκεια.

- Μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση (η ένταση της προπόνησης σχετίζεται με την κατάσταση της μορφής του υπό εξέταση θέματος) δημιουργεί μικροτραυματισμό στον μυϊκό ιστό (υποτίθεται ότι υπάρχει ρήξη της γραμμής Ζ). Σε αυτή την περίπτωση οι μύες που έχουν προσβληθεί είναι σκληροί, πρησμένοι, ευαίσθητοι στην αφή, επώδυνες στην κίνηση και αδύναμοι να καταβάλουν μεγάλες προσπάθειες. Αυτός ο τύπος πόνου ονομάζεται μυαλγία. εμφανίζεται 24-48 ώρες μετά την προπόνηση. Αποφύγετε την έντονη προπόνηση του ίδιου μυός έως ότου ο πόνος σχεδόν εξαφανιστεί εντελώς. Εάν η μυαλγία είναι ιδιαίτερα σημαντική, δεν πρέπει να υποτιμάται, καθώς μπορεί να αντιπροσωπεύει το προκαταρκτικό στάδιο ενός στελέχους ή, ακόμη χειρότερα, ενός μυϊκού ρήγματος.
- Τέλος έχουμε DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness), ή καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου. Εμφανίζονται 48 ώρες μετά την προπόνηση, μεταξύ των διαφόρων θεωριών, η πιο διαπιστευμένη αποδίδει την έναρξη στο γεγονός ότι η μυϊκή ίνα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υποβάλλεται σε ένα τέντωμα στο οποίο προσαρμόζεται επιμηκύνοντας. Η επιστροφή στο αρχικό της μήκος δημιουργεί πόνο ακόμα και μετά την προπόνηση.
Όποια προέλευση και αν έχουν οι πόνοι μετά την προπόνηση, οι μέθοδοι για την επιτάχυνση της ανάρρωσης είναι οι ίδιες: ήπια αερόβια δραστηριότητα, διατάσεις και πιθανώς ζεστά μπάνια, υδρομασάζ, μασάζ.
Μπορούμε να αποτρέψουμε τον υπερβολικό μυϊκό πόνο από την άσκηση με μια καλή περιοδικότητα της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά τα φορτία και πραγματοποιώντας μια καλή φάση προθέρμανσης και αποκατάστασης.

Πριν μιλήσουμε για τις διαφορετικές δραστηριότητες, είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε σε ποιες επιστημονικές αρχές βασίζεται η εκπαίδευση, ανεξάρτητα από τις εκπαιδευμένες δεξιότητες.
Η προπόνηση προκαλεί οργανικό στρες και βλάβες στους ιστούς, τους μυς και τους τένοντες ειδικότερα. Η πιο σημαντική φάση είναι η ανάκτηση η οποία, αν είναι επαρκής, θα μας επιτρέψει όχι μόνο να αποκαταστήσουμε τη ζημιά, αλλά και να βελτιώσουμε τις δομές, προκειμένου να αυξήσουμε τις ποιότητές μας.
Αυτό ισχύει για τη βελτίωση και των τεσσάρων πυλώνων της φυσικής κατάστασης και αντιπροσωπεύει την αρχή της SUPER COMPENSATION, στην οποία βασίζονται όλοι οι προπονητές για την κατάρτιση των προγραμμάτων τους.

ΠΙΣΤΩΣΕΙΣ:

Προπόνηση cross fitness

Πώς να διαμορφώσετε ένα σωστό πρόγραμμα διαλειτουργικής κατάρτισης. Για προσωπικούς προπονητές, εκπαιδευτές, αθλητές.

Νταβίντε Τραβέρσο
Εκδόσεις Alea 2010 σελ. 144 - 21 ευρώ

Ας πάρουμε τα «μεγάλα κλασικά» της προπόνησης: προπόνηση με βάρη, τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι. Ενσωματώνουμε τις διάφορες δραστηριότητες σε ένα ενιαίο πρόγραμμα, το οποίο διεγείρει όλες τις κινητικές ιδιότητες, προσθέτοντας συγκεκριμένες ασκήσεις που προέρχονται από την αποκαταστατική κινησιολογία, όχι μόνο με προληπτική λειτουργία, αλλά ικανές να προσφέρουν στο σώμα μια «αρμονία μορφών και κινήσεων που εντοπίζονται μόνο στους αθλητές». Προσθέτουμε λίγη παραλλαγή και διασκέδαση στην εκπαίδευση, με μερικές εναλλακτικές προτάσεις. Αυτά τα βήματα μας επιτρέπουν να αποκτήσουμε ένα πρόγραμμα cross training, που ονομάζεται cross training, με στόχο τη φυσική κατάσταση και προσαρμόσιμο σε οποιοδήποτε θέμα. Συμπληρώστε πίνακες και επεξηγηματικές εικόνες των προτεινόμενων ασκήσεων.
www.professionefitness.com

Προπόνηση cross fitness

Ο Davide Traverso έχει πτυχίο στις Μηχανικές Επιστήμες και απέκτησε τον τίτλο του Osteopath D.O. στο Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Οστεοπαθητικής Ιατρικής. Εξειδικευμένος στην οικοδόμηση του σώματος, τη φυσική κατάσταση και τη λειτουργική επανεκπαίδευση, ήταν δάσκαλος παραδοσιακών μαθημάτων μασάζ και ομιλητής σε ενημερωτικά σεμινάρια για τις εφαρμογές της οστεοπαθητικής ιατρικής. Ασχολείται ελεύθερα ως οστεοπαθητικός και προσωπικός εκπαιδευτής στη Γένοβα.
www.chinesiologiaglobale.it