Συχνά όταν εκπαιδεύετε το πάνω μέρος του σώματος τείνετε να εστιάζετε στο στήθος, αλλά περιορίζοντας τον εαυτό σας στην προπόνηση αυτών των μυών, αφήνοντας έξω τα τραπεζογραμμάτια μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, σε μια μη αρμονική ανάπτυξη του συνολικού σχήματος και σε έναν περιορισμό της ευελιξίας.
Ο τραπεζοειδής είναι ο ρομβοειδής μυς που βρίσκεται πίσω από το λαιμό και ο οποίος, ξεκινώντας από τη βάση του κεφαλιού, φτάνει στο κεντρικό τμήμα της πλάτης, ενώνοντας το μεγάλο ραχιαίο. Τρεις δέσμες που το συνθέτουν: αύξουσα, κατηφορική και εγκάρσια.
Για την εκπαίδευση των τραπεζοειδών είναι δυνατή η χρήση συγκεκριμένων μηχανών ή η άσκηση ελεύθερων κινήσεων του σώματος.
Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξή τους.
και όπλα, επιτρέπει στους τραπέζους να προπονούνται έντονα.
- Κάντε μεγάλους κύκλους προς τα εμπρός στον αέρα και μετά προχωρήστε σε μεσαίους και μικρούς.
- Κάνετε κάθε τύπο 12 φορές, συνολικά τρία σετ.
- Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία κινήσεων αλλά αντιστρέφοντας την κατεύθυνση κίνησης των βραχιόνων και μετά προς τα πίσω.
Η βύθιση είναι μια άλλη άσκηση που, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος, μπορεί να γίνει για την ενίσχυση των τραπεζοειδών μυών.
Συνήθως λαμβάνουν χώρα χρησιμοποιώντας ράβδους που ονομάζονται ράβδοι εμβύθισης, αλλά, εάν δεν είναι διαθέσιμες, μπορούν να αντικατασταθούν με τα υποβραχιόνια μιας καρέκλας ή να διατηρήσουν το βάρος του σώματος που σηκώνεται από το πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια και τις άκρες των δακτύλων προς τα κάτω προς τα μέσα. προς τα εμπρός, σε λυγισμένη ή L-καθιστή θέση.
βάζοντας βάρος σε αυτά, ο τραπεζοειδής μπορεί να αναπτυχθεί γρήγορα. Τις πρώτες φορές που εκτελείτε αυτήν την άσκηση μπορείτε να κρατάτε τα βάρη σφιχτά με τα χέρια σας, ενώ αποκτώντας οικειότητα είναι σκόπιμο να εκτελείτε τις ίδιες κινήσεις τεντώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός, προκειμένου να εντείνετε τα αποτελέσματα.Εάν τα επίσημα βάρη δεν είναι διαθέσιμα, μπορούν να αντικατασταθούν με οποιοδήποτε αντικείμενο που έχει το ίδιο επιλεγμένο βάρος. Για αρχάριους που πρέπει να ξεκινήσουν από χαμηλό βάρος, η πιο άμεση λύση θα μπορούσε να είναι η χρήση δύο μπουκαλιών νερό. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, μπορείτε να επιλέξετε έναν βαρύ κουβά, ένα σακίδιο γεμάτο αντικείμενα ή άλλα Το
- Εκτελέστε ανασηκώσεις ώμων ώμου ή ώμου σε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
- Μετά από κάθε σετ, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
Αν και δεν σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από τη δύναμη της βαρύτητας και του σωματικού βάρους, τονίζει τις ανώτερες ίνες του τραπεζίου πολύ βαθιά.
Πιθανές αλλαγές
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της άσκησης.
Ένα από αυτά είναι να βάλετε τα γόνατά σας σε ένα σκαμνί, τα χέρια σας στο πάτωμα και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο έδαφος και μετά να το σηκώσετε ξανά. Ακόμα και τα push-ups στα χέρια, με τα χέρια σε μια μπάλα φαρμάκου ή μια μπάλα σταθερότητας, είναι λειτουργικά για την προπόνηση των τραπεζοειδών.
Όσο στέκεστε, μπορείτε τελικά να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και να περπατήσετε με τα χέρια σας προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας.
σας επιτρέπει να εργαστείτε στα τραπεζοειδή, αλλά για να το κάνετε ακόμη πιο έντονα, μπορούν να εισαχθούν κάποιες αλλαγές.
Μόλις φτάσετε στην υψηλότερη θέση, μπορείτε να μετακινήσετε το στήθος προς τα δεξιά, να κατεβείτε, να σηκωθείτε και να το μετακινήσετε προς τα αριστερά.
Εάν αυτή η δυναμική είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να τροποποιήσετε το τράβηγμα στη ράβδο μετακινώντας τον αριστερό ώμο προς το δεξί χέρι, στη συνέχεια τον δεξιό ώμο προς το αριστερό χέρι, χωρίς να κατεβείτε.
, η πεταλούδα, ο βάτραχος και η πλάτη δουλεύουν όλους τους μυς του τραπεζίου, οπότε η άσκηση αυτού του αθλήματος είναι αναμφίβολα ένας από τους καλύτερους τρόπους εκπαίδευσης αυτών των μυών.
Ωστόσο, εάν δεν έχετε μέρος για κολύμπι, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που ακολουθούν τις κινήσεις.
Η πιο άμεση επιλογή είναι να αφιερωθείτε στην προπόνηση χρησιμοποιώντας μια κωπηλατική μηχανή ή το airdyne. Και τα δύο εργαλεία, λειτουργώντας ως ένα είδος πεντάλ για τους βραχίονες, δουλεύουν εντελώς τους μυς του τραπεζοειδούς.
Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε δωρεάν κινήσεις του σώματος, εύκολα αναπαραγόμενες όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στο περιβάλλον του σπιτιού. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε και να κατεβείτε μερικά εκατοστά από μια καρέκλα με τα χέρια σας στις λαβές ή να χρησιμοποιήσετε το κιγκλίδωμα της σκάλας για να κάνετε pushups.
Τέλος, μπορείτε να σταθείτε μπροστά από το πλαίσιο μιας πόρτας με τα χέρια σας ίσια και να πιέσετε το πίσω μέρος των καρπών σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά εναντίον του για 30 δευτερόλεπτα.
Οι ασκήσεις για θωρακικά με εργαλεία είναι επίσης εξαιρετικές.
