Ασκήσεις σωματικού βάρους για την αντικατάσταση του Deadlift

Το deadlifit στα ιταλικά είναι πιο γνωστό ως barbell deadlift.

ο βασιλιάς των ασκήσεων. Ο λόγος είναι πολύ απλός: τα οφέλη που προσφέρει από την άποψη της τόνωσης είναι πολύ υψηλά, καθώς δρα σε όλες σχεδόν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος: στο κάτω, το μεσαίο και το πάνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους γοφούς, τον πυρήνα και τους πήχεις Το

Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, συμπεριλαμβανομένων των deadlifts στο προπονητικό σας πρόγραμμα, όταν αποφασίζετε να ασχοληθείτε με τη δύναμη, την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της απόδοσης, είναι σίγουρα χρήσιμο.

Πώς γίνεται

Προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί στην πλάτη, το deadlift πρέπει να εκτελεστεί σωστά, ξεκινώντας από την απόσταση μεταξύ των ποδιών και στραμμένη προς τη ράβδο. Στη συνέχεια, πρέπει να πιαστεί, προσπαθώντας να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ευθεία και το λαιμό ευθυγραμμισμένο με αυτό.

Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να ασκήσετε δύναμη στα πόδια, να ισιώσετε τα γόνατα και να σηκώσετε τη μπάρα από το έδαφος, συστέλλοντας τους μυς των γλουτών και των ποδιών ταυτόχρονα.

, που δίνεται κυρίως από τη χρήση της μπάρας, η οποία αν χειριστεί από μη εκπαιδευμένο άτομο ή με λανθασμένη τεχνική, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά δάκρυα και άλλα είδη σωματικών προβλημάτων.

Επίσης, το deadlifting δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν συνεχή, ακόμη και μικρό τραυματισμό ή αναρρώνουν από αυτόν.

Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις είναι προτιμότερο να αποφεύγετε να εκτελείτε κινήσεις deadlift αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα οφέλη αυτού του τύπου προπόνησης. Υπάρχουν, στην πραγματικότητα, ασκήσεις που μιμούνται το deadlift και οι οποίες, ενώ δεν απαιτούν τη χρήση μπάρας, μπορούν να δώσουν πανομοιότυπα αποτελέσματα.

στο ένα πόδι.

Σκύψτε μπροστά και προσπαθήστε να αγγίξετε ένα σημείο στο έδαφος μπροστά σας.

Ταυτόχρονα, τεντώστε το αντίθετο πόδι πίσω σας σε αυτό που βάζετε το βάρος, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας παράλληλη με το έδαφος.

Παύση για μερικά δευτερόλεπτα.

Σφίξτε τους γλουτούς και τους γομφούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τους γλουτούς, τους βραχίονες και το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά επίσης δημιουργεί ένταση στον πυρήνα, καθώς και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.

Οι κλωτσιές γαϊδουριών είναι επίσης τέλειες για την προπόνηση των γλουτών.

Ανύψωση γλουτών και μηρών

Αυτή η άσκηση μιμείται ακριβώς το έργο του deadlifting και συνήθως απαιτεί ένα συγκεκριμένο μηχάνημα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να γίνει δωρεάν σώμα, αρκεί να υπάρχει δεύτερο άτομο να βοηθήσει.

• Γονατίστε στο πάτωμα.
• Ζητήστε από έναν συνεργάτη κατάρτισης να κρατήσει τους αστραγάλους του ατόμου σταθερά στο έδαφος.
• Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκωθείτε επάνω χρησιμοποιώντας τους βραχίονες.

Τέτοιες κινήσεις εκπαιδεύουν τους μηριαίους και τους γλουτούς και επικεντρώνονται στην "επέκταση του ισχίου", ακριβώς όπως κατά τη διάρκεια ενός deadlift.

Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά στους μυς των γλουτών.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Τεντώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
• Πιέστε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η βασική έκδοση είναι αρκετά απλή, αλλά μπορεί να γίνει πιο περίπλοκη και επομένως αποτελεσματική, σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πάνω ενώ κάνετε τη γέφυρα.

Μπούκλα ποδιών με ελαστική ταινία αντίστασης

• Τυλίξτε μια ελαστική ζώνη αντίστασης γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκωθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
• Κλωτσήστε το δεξί πόδι πίσω σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο, σηκώνοντας το κάτω μέρος του ποδιού προς την οροφή.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή σε αυτή τη θέση.
• Ισιώστε το δεξί πόδι.
• Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις με το δεξί πόδι, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την ακολουθία.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς των ποδιών.

Αντίστροφη σανίδα

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος πίσω από τους γλουτούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, κρατώντας τον λαιμό σας ίσιο και τον πυρήνα σας απασχολημένο.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας τους γοφούς σας υψωμένους.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς της πλάτης και των ποδιών.

Τα άλματα κατάληψης μπορούν επίσης να είναι πολύ χρήσιμα.