Σύμφωνα με μια μελέτη, η σωματική άσκηση θα βελτίωνε τη μεταβολική υγεία.
Τα βάρη και οι αλτήρες είναι επίσης πολύ χρήσιμα για την τόνωση των βραχιόνων, αποτελεσματικά ακόμη και όταν χρησιμοποιούνται καθισμένοι.
Υπάρχουν επίσης ασκήσεις με έναν μόνο αλτήρα.
Αν θέλετε να τονώσετε τα χέρια και τα θωρακικά σας, τα push-ups είναι επίσης εξαιρετικά, σε όλες τις παραλλαγές τους. Μερικά από αυτά ενδείκνυνται ιδιαίτερα εάν υποφέρετε από πόνο στους καρπούς.
Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τα δελτοειδή.
Εάν, εκτός από τα χέρια, θέλετε επίσης να τονώσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα, η μηχανή κωπηλασίας είναι ιδανική.
Για τους γλουτούς, από την άλλη πλευρά, οι καταλήψεις είναι εξαιρετικές, με τις οποίες μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες.
Για να τονώσετε τους γλουτούς, η άσκηση γέφυρας είναι επίσης πολύ χρήσιμη, αλλά προσέξτε να μην κάνετε αυτά τα λάθη.
Οι αλτήρες είναι επίσης πολύ χρήσιμοι για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς.
Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς, από την άλλη πλευρά, το crunch είναι εξαιρετικό, αρκεί να γίνει σωστά.
Για να εκπαιδεύσετε τα pecs, υποδεικνύονται επίσης αυτές οι παραλλαγές του πάγκου με μπάρα.
Για την πλήρη προπόνηση διαφορετικών ομάδων μυών υπάρχουν εναλλακτικές ασκήσεις σωματικού βάρους σε σχέση με το deadlift.
Η εκπαίδευση των μυών σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.
Για όσους στοχεύουν σε ολική προπόνηση σώματος χωρίς τη χρήση εργαλείων, το ιδανικό είναι η προπόνηση Calisthenics.
Προσοχή όμως, η υπερβολική προπόνηση και η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να βλάψουν το σώμα και το μυαλό σας.
απαιτείται για τη χρήση τους. Το κίτρινο δείχνει το πιο ανοιχτόχρωμο και ακολουθείται από μπλε, πράσινο, μαύρο, κόκκινο, πορτοκαλί και μοβ.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την κίτρινη ζώνη, αν και η ενδιάμεση ζώνη είναι ιδανική για την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Συνιστάται να επιλέξετε μια ελαφριά ζώνη επίσης για να τονώσετε τα χέρια, ενώ για να δυναμώσετε τα πόδια και τους γλουτούς μπορείτε να επιλέξετε ζώνη υψηλότερης αντίστασης ..
Το να παίζετε αθλήματα είναι απαραίτητο σε όλες τις ηλικίες, ακόμη και όταν δεν είστε πολύ νέοι, επίσης για να αποφύγετε την εμφάνιση οστεοπόρωσης όσο το δυνατόν περισσότερο.
Το Χάρη στην ένταση που δημιουργείται από το τέντωμα της περιτονίας, οι μύες τονώνουν και η δύναμη και η αντοχή αυξάνονται σταδιακά.Το έργο είναι ελαφρύ και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλότερος από την προπόνηση με βάρη ή μπάρα επειδή η μπάντα εμποδίζει κινήσεις πέρα από τις δυνάμεις σας.
Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά ποικίλων ασκήσεων, τρεις φορές την εβδομάδα, για να δείτε τους μυς των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς και των χεριών, ορατά τονωμένους. Κάθε προπόνηση με ζώνες αντίστασης πρέπει να περιλαμβάνει 3 έως 5 ασκήσεις, που αποτελούνται από περίπου 20 επαναλήψεις που πρέπει να εκτελούνται 3 ή 4 φορές.
Αλλά τα οφέλη από τη χρήση ζωνών αντίστασης είναι πολλά περισσότερα.
Προσέξτε να μην το παρακάνετε, ωστόσο, για να αποφύγετε πονοκεφάλους μετά την προπόνηση.
Ευκολία μεταφοράς
Χάρη στο μικρό τους μέγεθος, τυλιγμένα και όχι, μπορούν να μεταφερθούν οπουδήποτε με ευκολία. Με τον ίδιο τρόπο, η χρήση τους στο σπίτι είναι πολύ εύκολη επειδή δεν απαιτούν μεγάλο χώρο στη φάση εκτέλεσης.
Θέρμανση με ελαστικές ταινίες
Εκτός από αυτοτελή προπόνηση, είναι επίσης εξαιρετικά ως προθέρμανση ή διατάσεις. Υπάρχουν δύο τρόποι για να τα κάνετε.
Ενώ κάθεστε και με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός, τυλίξτε μια ζώνη γύρω από το πόδι σας και τραβήξτε, προσέχοντας να μην πιέσετε πολύ τις κινήσεις.
Όρθιοι, λυγίστε το ένα πόδι προς τα πίσω, τυλίξτε τη ζώνη στην κορυφή του ποδιού και τραβήξτε την προς τους γλουτούς.
Για διατάσεις, υποδεικνύονται επίσης ασκήσεις με τον κύλινδρο αφρού.
Το τέντωμα αυξάνει επίσης την ευλυγισία του σώματος και, στην παθητική του παραλλαγή, μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο για την καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υπάρχει επίσης ένας τύπος διατάσεων που μπορεί να γίνει άνετα στο κρεβάτι.
Ελαστικές ζώνες για την προπόνηση διαφορετικών ομάδων μυών
Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τόσους πολλούς τρόπους ώστε να είναι σε θέση να εμπλέξει όλες τις ομάδες μυών στο σώμα και να εγγυηθεί μια πλήρη προπόνηση από μόνο του. Σε αντίθεση με τα βάρη, τα βαράκια και άλλα εργαλεία, οι ζώνες αντίστασης επιτρέπουν έναν σχεδόν απεριόριστο αριθμό κινήσεων. Αυτό τα καθιστά πολύ πιο ευέλικτα και χρήσιμα για να διαφοροποιήσουν τη ρουτίνα γυμναστικής σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Επίσης, εάν τα βάρη που έχετε είναι πολύ ελαφριά για να προπονηθείτε στα καλύτερά σας, αλλά δεν έχετε τίποτα πιο βαρύ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης ταυτόχρονα, πατώντας σε ένα μέρος της, κρατώντας τα άκρα στο χέρι σας και τραβώντας μαζί με τα βάρη.
Οι ζώνες αντίστασης είναι πολύ χρήσιμες για την ενίσχυση του ισχίου.
Για να παρακολουθείτε τις πριγκίπισσες σας, οι εφαρμογές για smartphone ή ιχνηλάτες γυμναστικής είναι πολύ χρήσιμες.
Για προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις με σχοινί άλματος είναι επίσης εξαιρετικές.
Για τους κοιλιακούς, από την άλλη πλευρά, οι σανίδες είναι εξαιρετικές, αρκεί να μην κάνετε αυτά τα κοινά λάθη.
σε έναν τοίχο και κρατήστε την ελαστική ταινία με τους δύο αντίχειρες ή τους καρπούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια ρίξτε τα κάτω, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες σας.
Σε αυτή τη φάση, επιμηκύνετε ταυτόχρονα την περιτονία φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση για δικέφαλους μυς
Καθίστε σε μια καρέκλα, έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα βήμα έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
Πιάστε τη ζώνη με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε την κάτω από το αντίστοιχο γόνατο. Φέρτε το χέρι σας προς τον δεξιό σας ώμο και τεντώστε το ελαστικό, προσπαθώντας να κρατήσετε τον ώμο όσο πιο ακίνητο γίνεται όσο εκτελείτε την κίνηση.
Επιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά πριν συνεχίσετε την προπόνηση με ζώνες αντίστασης.
Άσκηση για τους ώμους
Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας.
Τοποθετήστε το ελαστικό γύρω από τους καρπούς και ανοίξτε τους πήχεις πλευρικά τεντώνοντας τη ζώνη, ενώ περιστρέφετε τις παλάμες προς τα πάνω.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
, τοποθετήστε το χέρι, το δεξί γόνατο και το αριστερό πόδι στο έδαφος.Λυγίστε το αριστερό πόδι, τεντώστε το δεξί και βάλτε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Σηκώστε το δεξί πόδι κρατώντας το σώμα τεντωμένο και τους γλουτούς συσφιγμένους.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, επαναλάβετε τα πάντα στην αντίθετη πλευρά.
Επίσης για τους γλουτούς, η εκτέλεση καταλήψεων με ελαστικές ζώνες αντίστασης είναι επίσης πολύ χρήσιμη.
Σε αυτό το σημείο ολοκληρώνεται η προπόνηση με ζώνες αντίστασης.
