Η σανίδα είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις τόνωσης μυών.
Τα χαρακτηριστικά του το καθιστούν αρκετά πλήρες, καθώς είναι σε θέση να δουλέψει τους μυς του άνω, κάτω και κεντρικού μέρους του σώματος.
.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο έδαφος σε πρηνή θέση, με τους αγκώνες και τους πήχεις στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι.
- Σηκώστε αργά τον κορμό σας από το έδαφος πιέζοντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Συμπυκνώστε τον πυρήνα σας καθώς στέκεστε όρθιοι, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας ουδέτερο και αποφεύγοντας το τόξο στην πλάτη σας ή κοιτώντας ψηλά.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η επιλογή είναι επίσης καλή όταν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για πολύ.
Σανίδα με απλωμένα χέρια
Αυτή η άσκηση αντιπροσωπεύει μια πρόοδο σε σύγκριση με τη βασική, και είναι σκόπιμο να την προσεγγίσετε αφού έχετε φτάσει σε ένα καλό επίπεδο εξοικείωσης με την προηγούμενη.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο έδαφος σε πρηνή θέση, με τους αγκώνες και τους πήχεις στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Σπρώξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος, φέρνοντας το σώμα σας στην αρχική θέση των pushups.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένα, τα πόδια ίσια, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και ο πυρήνας σε πρόσφυση.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτός από αυτά, διεγείρει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους και εγκάρσιους μυς της κοιλιάς που βοηθούν στη σύσφιξη της μέσης και στη σταθεροποίηση της πλάτης.
Κατά την εκτέλεση της σανίδας εμπλέκονται επίσης οι μύες της πλάτης, οι οποίοι σε συνδυασμό με τις λοξές παράγουν επίσης σταθεροποιητικό αποτέλεσμα ολόκληρου του σώματος, διατηρώντας τις πλευρές και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους.
Μύες του άνω μέρους του σώματος
Οι μύες του άνω σώματος, όπως ο τραπεζοειδής, ο μεγάλος και ο μικρότερος ρομβοειδής, ο λατς, οι θωρακικοί, οι πρόσθιοι οροί, τα δελτοειδή, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, εργάζονται επίσης σκληρά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας σανίδας.
Μύες του κάτω μέρους του σώματος
Η συνεχής εκτέλεση σανίδων εκπαιδεύει επίσης τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας. Συγκεκριμένα, στοχεύει στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, οι οποίοι συνδέονται με τους κοιλιακούς και οσφυϊκούς μυς, όταν ενισχύονται σωστά, βοηθούν στη σταθεροποίηση και ενίσχυση των γοφών.
Οι οπίσθιοι μυς, που εμπλέκονται επίσης στην άσκηση, διατηρούν το σώμα ευθυγραμμισμένο, βελτιώνοντας επίσης την έκταση του ισχίου.
Η σανίδα είναι επίσης μέρος της προπόνησης σεξ.
Οχυρώστε τον πυρήνα
Η ύπαρξη ενός ισχυρού πυρήνα σώματος είναι σημαντική για την εκτέλεση φυσιολογικών δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής, όπως μεταφορά τσάντας για ψώνια, σκύψιμο για να παραλάβετε ένα αντικείμενο στο έδαφος ή ανεβασμένη σκάλα.
Η σανίδα είναι ένας τύπος ισομετρικής άσκησης, η οποία κρατώντας τους μύες συσπασμένους σε μια συγκεκριμένη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή αυτού του μέρους του σώματος.
Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις για τα burpees επίσης τονώνουν τον πυρήνα.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Πολλές ασκήσεις, ειδικά αν γίνονται βιαστικά και εσφαλμένα, μπορούν να προκαλέσουν περισσότερο ή λιγότερο σοβαρούς τραυματισμούς ή τραυματισμούς. Ωστόσο, φαίνεται ότι η σανίδα δεν είναι ανάμεσά τους επειδή ενεργοποιεί τους μυς του πυρήνα με χαμηλότερες δυνάμεις συμπίεσης από πολλές άλλες, και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση
Ένας ισχυρός πυρήνας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στη μέση και τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
Ο λόγος είναι πολύ απλός. Οι κοιλιακοί μύες στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης, βοηθώντας στην παροχή δομικής σταθερότητας και βοηθώντας την κίνηση της λεκάνης. Η αυξημένη σταθερότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και την πρόληψη του πόνου σε αυτήν την περιοχή.
Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη, θα πρέπει πάντα να ζητάτε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βελτιώστε την αθλητική απόδοση
Δεδομένου ότι ο πυρήνας συνδέεται τόσο με το άνω όσο και με το κάτω μέρος του σώματος, παίζει καθοριστικό ρόλο κατά τη διάρκεια κάθε είδους αθλητικής δραστηριότητας.
Όσον αφορά τις επιδόσεις, ένας ισχυρός πυρήνας συνδέεται με μεγαλύτερη δύναμη, δύναμη και αντοχή. Συνεπώς, η διατήρησή του στην προπόνηση βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Η σανίδα είναι επίσης εξαιρετική για να πάρετε ένα έξι πακέτο.
.jpg)
