Μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων για τον τόνο των γλουτών, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε δύο που σχετίζονται με τη μπάρα: deadlift, ή deadlift και ώση ισχίου, δηλαδή η ώθηση του ισχίου. Και οι δύο επιτρέπουν στους μυς να δουλεύουν πολύ επίπεδο ενδυνάμωσης και εγγύησης εξαιρετικό Αλλά ποιος από τους δύο μπορεί να θεωρηθεί ο Βασιλιάς των ασκήσεων του γλουτού;
, τους κοιλιακούς και το ισχίο, το οποίο μέσα από τις κινήσεις αυτής της άσκησης ενισχύεται, βελτιώνοντας την υγεία κάποιου, απαραίτητο για την εκτέλεση των περισσότερων καθημερινών λειτουργικών κινήσεων.
Το deadlift, επομένως, είναι εξαιρετικά λειτουργικό, ακόμη και αν εμπεριέχει πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από την ώση του ισχίου. Για να το εκτελέσετε είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη εξαιρετικά σταθερή, προσπαθώντας να μην επιβαρύνετε υπερβολικά αυτήν την περιοχή του σώματος, αλλά κατανέμοντας την κούραση.δίνεται με το σήκωμα της μπάρας στους γλουτούς και τους κοιλιακούς.Η λανθασμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης.
γλουτός που εκτελείται με την πλάτη ανασηκωμένη και εξωτερικό φορτίο, συνήθως με μπάρα, κέτεμπελ ή αλτήρα.
Η ώθηση του ισχίου απομονώνει τους γλουτούς πολύ περισσότερο από το deadlift με τη μπάρα, οπότε αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένα αυτό το μέρος του σώματος, είναι η πιο κατάλληλη επιλογή. Στην πραγματικότητα, εκπαιδεύει τρεις μυς: το gluteus maximus, το gluteus minimus και το gluteus medius.
Οφέλη
Ενώ το deadlift με μπάρα είναι μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί καλή τεχνική και επίπεδο δύναμης ήδη σε ένα ορισμένο επίπεδο, οι ωθήσεις των ισχίων είναι αρκετά απλές στην εκτέλεση.
Έχουν επίσης πολύ χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού, καθώς δεν απαιτούν οι μύες του πυρήνα και της κάτω πλάτης να φέρουν όλο το βάρος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Σε αυτήν την άσκηση, στην πραγματικότητα, οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, αν και βοηθούνται εν μέρει από τους τετρακέφαλους.
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι γίνεται από το έδαφος και αυτό την καθιστά επίσης κατάλληλη για όσους έχουν προβλήματα στο γόνατο ή στην πλάτη που εμποδίζουν ασκήσεις ορθοστασίας.
Οι κλωτσιές γαϊδουριών είναι επίσης τέλειες για την προπόνηση των γλουτών.
Το clamshell είναι επίσης εξαιρετικό για την εκπαίδευση των γλουτών.
στην άκρη ενός πάγκου ή καναπέ άσκησης.Για να διατηρήσετε μια σωστή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και να αποφύγετε το υπερβολικό τόξο στην πλάτη σας, κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό μπροστά σας και όχι στραμμένο προς τα πάνω.
Παραλλαγή 1: ώθηση ισχίου στο ένα πόδι
- Καθίστε στο έδαφος με το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας στην άκρη ενός πάγκου ή καναπέ.
- Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και κυλήστε μια μπάρα στους γοφούς σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από τη μπάρα για να είστε πιο άνετοι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
- Κρατώντας τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια, πιέστε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς και τη μπάρα σας από το έδαφος.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, λυγίζοντας το γόνατο 90 μοίρες.
- Όταν φτάσετε στην πλήρη επέκταση της γέφυρας, οι ώμοι πρέπει να μετακινηθούν στον πάγκο και το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
- Σταματήστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας το δεξί σας πόδι σηκωμένο. Στη συνέχεια επιστρέψτε για ξεκούραση.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις που καθορίζονται στη μία πλευρά πριν προχωρήσετε στην άλλη.
Παραλλαγή 2: υψηλή ώση ισχίου
- Καθίστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας στην άκρη ενός πάγκου ή καναπέ.
- Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και κυλήστε μια μπάρα στους γοφούς σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από τη μπάρα για να είστε πιο άνετοι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια του ίδιου ύψους, όπως έναν πάγκο, ένα βήμα ή ένα κουτί.
- Κρατώντας τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια, πιέστε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος.
- Καθώς σηκώνετε, οι ώμοι σας πρέπει να κινούνται στον πάγκο και το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
- Σταματήστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, πιέζοντας τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην ανάπαυση.
