Για το καλύτερο πρωινό πριν από την προπόνηση, βοηθάει να προτιμάτε τρόφιμα που περιέχουν ωφέλιμους υδατάνθρακες, μερικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα για να υποστηρίξουν τα επίπεδα ενέργειας του σώματος και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Αντίθετα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες δεν είναι κατάλληλα. Στην πραγματικότητα, το σώμα καίει κυρίως υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου. Μια επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων στο πρωινό, πριν από την προπόνηση, επιτρέπει στους μυς και τον εγκέφαλο να τροφοδοτούνται με ομοιόμορφη ροή γλυκόζης.
, καρδιο, βάρη ή απλοί συνεχείς περίπατοι, δεν πρέπει ποτέ να παραλείπονται. Είναι σωστό, στην πραγματικότητα, να διακόψουμε τη νυχτερινή νηστεία. Το γεύμα πρέπει να είναι:
- Ελαφρύ, επομένως όχι υπερβολικά άφθονο.
- Ευκολοχώνευτος.
- Ισορροπημένο: με σχετικά χαμηλή ή μεσαία περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Πότε να πάρω πρωινό; Τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι χαμηλής έντασης, όπως γιόγκα, πιλάτες ή περπάτημα, 30-40 λεπτά θα είναι αρκετά. Είναι απαραίτητο να αφομοιωθεί και να μεταβολιστεί η τροφή που εισάγεται στο πρωινό πριν από την προπόνηση, διαφορετικά ένα σημαντικό μέρος της ροής του αίματος θα διοχετευόταν στο πεπτικό σύστημα, αφαιρώντας το οξυγόνο από τους μυς.
Το πρωινό είναι επίσης σημαντικό πριν κάνετε ασκήσεις καθιστικού, οι οποίες μπορεί να είναι αποτελεσματικές σε πολλές περιπτώσεις.
Πρόγραμμα γλυκού πρωινού πριν την προπόνηση
- Πρωτεϊνική μερίδα: γάλα, γιαούρτι, κεφίρ.
- Μερίδα υδατανθράκων, εκ των οποίων σύνθετα σάκχαρα: τοστ, παξιμάδια, νιφάδες δημητριακών.
- Μερίδα υδατανθράκων, εκ των οποίων απλά σάκχαρα: φρέσκα φρούτα και / ή μαρμελάδα / μέλι.
- Μερίδα λίπους: αποξηραμένα φρούτα (καρύδια, αμύγδαλα), μαύρη σοκολάτα.
Πρόγραμμα αλμυρού πρωινού πριν την προπόνηση
- Πρωτεϊνική μερίδα: bresaola ή γαλοπούλα σε φέτες με μειωμένο ποσοστό λίπους.
- Μερίδα υδατανθράκων, εκ των οποίων σύνθετα σάκχαρα: φρυγανισμένο ψωμί.
- Μερίδα υδατανθράκων, εκ των οποίων απλά σάκχαρα: φρέσκα φρούτα.
- Μερίδα (καλά) λιπαρά: αποξηραμένα φρούτα ή αβοκάντο.
Ένας χυλός με την προσθήκη σπόρων chia είναι επίσης εξαιρετικός.
Μπανάνες
Όταν ο χρόνος είναι μικρός ή δεν σας αρέσει ιδιαίτερα το πρωινό στο τραπέζι, μια μπανάνα είναι η τέλεια επιλογή. Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ένα φρούτο, επίσης για κατανάλωση ως σνακ πριν την προπόνηση, πλούσιο σε ωφέλιμους υδατάνθρακες και φυσική πηγή βιταμινών Β και καλίου, τα οποία υποστηρίζουν επίσης τα επίπεδα ενέργειας. Μια μέση μπανάνα παρέχει περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης Β6. Είναι ενδιαφέρον ότι οι πράσινες μπανάνες περιέχουν υψηλότερο ποσοστό ανθεκτικών αμύλων. Αυτά τα ανθεκτικά άμυλα καίνε υδατάνθρακες πιο αργά και υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο, ενώ οι πιο ώριμες μπανάνες έχουν υδατάνθρακες ταχύτερης καύσης.
Φρυγανισμένο ψωμί
Το τοστ είναι η πηγή υδατανθράκων που δεν πρέπει ποτέ να λείπει στο πρωινό, γλυκό ή αλμυρό. Επιλέξτε τύπο ολικής αλέσεως, σίκαλης, βρώμης ή δημητριακών, επειδή περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ακόμη και πρωτεΐνες από το λευκό ψωμί. Τα φυτικά δημητριακά έχουν υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C, βιταμινών Β, φολικού οξέος και λυσίνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ σε πρωτεΐνη, Σε σύγκριση με τους μη βλαστημένους κόκκους. Τούτου λεχθέντος, οι βλαστημένοι κόκκοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσπεψία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από την άλλη πλευρά, το λευκό ψωμί όχι. Ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων στο λευκό ψωμί προέρχεται από τη ζάχαρη, το οποίο θα παρέχει ταχύτερη πηγή καυσίμου.
Ωστόσο, υπάρχουν και δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων.
υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος πριν από μια προπόνηση, για να αποφύγετε τη δυσπεψία και τη ναυτία, το φούσκωμα και την καούρα. Τα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση είναι αυτά που είναι πλούσια σε λιπαρά. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορεί να αισθανθείτε πτώση της ενέργειας - αυτό πιθανότατα οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή κενές αποθήκες γλυκογόνου. Για το λόγο αυτό είναι χρήσιμο να υποστηρίζετε την απόδοση με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και να αποφεύγετε αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Λουκάνικο και μπέικον
Ένα λουκάνικο περιέχει 4 γραμμάρια λίπους, 2,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αυτό το φαγητό είναι ελάχιστα εύπεπτο.
- Κρουασάν και γλυκά
Τα κρουασάν και τα γλυκά όπως οι λουκουμάδες, σε πολλές περιπτώσεις, είναι τα βασικά για πρωινό, αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτών των τροφίμων δεν είναι ιδανική, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Ένα μεγάλο κρουασάν περιέχει 14 γραμμάρια λίπους και 31 γραμμάρια υδατανθράκων.
