Επιμέλεια Μάριο Αγαμέμνονα
«Το μάθημα της αεροβικής
- Προθέρμανση ή Προθέρμανση - 5/10 λεπτά
- Αερόβια / καρδιαγγειακή φάση ή προπόνηση - 20/30 λεπτά
- Cύξη ή Cύξη - 5 λεπτά
- Τονισμός ή τόνωση - 10/15 λεπτά
- Τέντωμα ή τέντωμα - 5 λεπτά.
Η παραπάνω ακολουθία είναι αποτελεσματική γιατί βοηθά στη διατήρηση της ροής του μαθήματος ρευστή και φυσιολογική. Το να σηκώνεσαι και να κατεβαίνεις από το έδαφος μπορεί να δημιουργήσει διακοπή στις ασκήσεις, που μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της αερόβιας φάσης με επιβλαβείς επιδράσεις στο οργανισμός.
Η συνεχής διακοπή του μαθήματος προκαλεί στους μαθητές να χάσουν την προσοχή και το ενδιαφέρον τους. Η διατήρηση της τάξης σε κίνηση σημαίνει ότι το επίπεδο ενδιαφέροντος είναι υψηλό.
- Ξεκινήστε πάντα με ασκήσεις προθέρμανσης ακολουθούμενες από διατάσεις.
- Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής φάσης, οι κινήσεις πρέπει να είναι συνεχείς με ομαλές μεταβάσεις, χωρίς ξαφνικές διακοπές και διακυμάνσεις στο επίπεδο της έντασης της καρδιάς.
- Η καρδιαγγειακή φάση πρέπει πάντα να ακολουθείται από ψύξη και επιμήκυνση των μυών.
- Μετά την ολοκλήρωση της τόνωσης μιας μυϊκής ομάδας, είναι απαραίτητο να τα τεντώσετε πριν προχωρήσετε σε άλλη άσκηση.
- Τελειώστε το μάθημα με ασκήσεις στατικής διάτασης.
Η τόνωση των μυών μπορεί να εισαχθεί τόσο πριν όσο και μετά την αερόβια φάση, ανάλογα με το πρόγραμμα μαθημάτων που έχετε επιλέξει. Στην περίπτωση ενός μαθήματος με κυρίαρχο μέρος τονισμού είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε με ασκήσεις σε όρθια θέση για το πάνω μέρος του σώματος και / ή για τα κάτω άκρα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο έδαφος για να συνεχίσετε την τόνωση και το τέντωμα.
- ΖΕΣΤΑΜΑ
Η προθέρμανση είναι ένα θεμελιώδες μέρος του μαθήματος, καθώς εκτελεί μια σημαντική προσαρμοστική λειτουργία: έχει σκοπό να προετοιμάσει το σώμα για μια ενεργητική και έντονη άσκηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η διάρκεια πρέπει να είναι μεταξύ 5 και 10 λεπτών, ανάλογα με το περιβάλλον, τον τύπο του μαθήματος και τη θερμοκρασία, εναλλάσσοντας ρυθμικές ασκήσεις με στατικές διατάσεις.
Αυτές οι κινήσεις χρησιμεύουν στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της κυκλοφορίας του αίματος και στη θέρμανση των μυών, προετοιμάζοντας έτσι το σώμα για πιο έντονη καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Χρησιμοποιήστε απλές και ρυθμικές κινήσεις για αυτό το πρώτο μέρος, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή εκτέλεση και στάση των μαθητών. Για να διευκολυνθεί η εργασία, είναι σκόπιμο να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη σειρά που περιλαμβάνει τις κύριες ομάδες μυών, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τα πόδια ή αντίστροφα, αποφεύγοντας έτσι να ξεχνάτε τα πιο σημαντικά μέρη. Μια άλλη σημαντική λειτουργία που πραγματοποιεί η προθέρμανση είναι να προετοιμάσει ψυχολογικά την τάξη να εξοικειωθεί με κάποια βήματα τα οποία, στοιχειώδες επίπεδο, μπορούν ήδη να χρησιμοποιηθούν στο ζέσταμα, για να επαναληφθούν στη συνέχεια, σε πιο προχωρημένο μορφή, στο κεντρικό σώμα του μαθήματος.
- ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΦΑΣΗ
Η αερόβια φάση στοχεύει στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο έχει ως καθήκον τη χρήση και τη διανομή οξυγόνου σε όλο το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και αποτελεσματικά.
Όταν ο καρδιακός μυς (καρδιά) τονώνει, γίνεται πιο αποτελεσματικός, αποβάλλει μεγαλύτερο όγκο αίματος με λιγότερες συσπάσεις, μειώνοντας την πίεση από την καρδιά και διευκολύνοντας τη μεταφορά οξυγόνου σε όλους τους ιστούς.
Το αερόβιο μέρος μιας τάξης, για να γίνει προπόνηση, πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Η παραδοσιακή διάρκεια είναι περίπου 30-40 λεπτά. η δραστηριότητα συνεχίστηκε και αδιάκοπα.
Η καρδιαγγειακή φάση πρέπει να ξεκινά απαλά, με απλές κινήσεις, αυξάνοντας την ένταση και το πλάτος των αερόβιων κινήσεων κάθε λεπτό. αυτό προετοιμάζει περαιτέρω τα πόδια και τις αρθρώσεις για πιο έντονη άσκηση.
- ΚΡΥΩΝΩ
Ο στόχος του "Cool Down" είναι να δημιουργήσει μια ομαλή μετάβαση μεταξύ της καρδιαγγειακής φάσης και της φάσης τόνωσης και / ή διατάσεων των μυών.
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας φάσης, οι συστέλλοντες μύες τροφοδοτούνται με αίμα από την καρδιά. Αν σταματήσουμε λοιπόν απότομα μετά την καρδιαγγειακή φάση, το αίμα παραμένει στα άκρα (πόδια, χέρια) και δεν θα επιστρέψει στην καρδιά με ταχύτητα και αποτελεσματικότητα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ζάλη και λιποθυμία. Οι ρυθμικές κινήσεις αργής ή μέτριας έντασης θα επιτρέψουν στους μυς να ρέουν αίμα στην καρδιά και τον εγκέφαλο σταδιακά.
Η διάρκεια της φάσης ψύξης θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά, με μικρούς συνδυασμούς κινήσεων και μετατοπίσεων, ή πιο απλά περπατώντας στη θέση του.
Συνιστάται να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν ξεκινήσετε τις εργασίες εδάφους.
Αυτό δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% του θεωρητικού μέγιστου (220 ετών x 0,6).
- ΤΟΝΙΚΟΠΟΙΗΣΗ
Η τόνωση στοχεύει στη σύσφιξη των μυών και στη βελτίωση της αντοχής.
Είναι γνωστό ότι με τονωμένο και ανθεκτικό μυϊκό σύστημα μπορεί κανείς να διατηρήσει τις μεγαλύτερες προσπάθειες και να βελτιώσει την απόδοσή του, καθώς και τη φυσική του εμφάνιση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή τόνωση των μυών είναι μια «εξαιρετική πρόληψη έναντι τραυματισμών και παθήσεων, τόσο των αρθρώσεων όσο και των πόνων στην πλάτη.
Για να είναι αρκετά αποτελεσματική, η φάση της προετοιμασίας των μυών πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5 λεπτά για κάθε περιοχή και μπορεί να επιμηκυνθεί ανάλογα με τον τύπο του μαθήματος.
Οι μυϊκές περιοχές χωρίζονται γενικά ως εξής:
- πάνω μέρος του σώματος
- κεντρικό τμήμα του σώματος
- κάτω μέρος του σώματος
- ΤΕΛΟΣ
Το τέντωμα μυών στο τέλος του μαθήματος στοχεύει στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, στη βελτίωση της ευλυγισίας των μυών και στην εξάλειψη των μεταβολικών αποβλήτων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τόνωσης.
Η διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 λεπτά και μπορεί να παραταθεί ανάλογα με τον τύπο του μαθήματος.
Οφέλη από την αερόβια δραστηριότητα
- Βελτίωση της αποτελεσματικότητας του καρδιακού μυός, ο οποίος αντλεί αίμα πιο έντονα και σε μεγαλύτερες ποσότητες, μειώνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης, τόσο η μέγιστη όσο και η ελάχιστη μείωση.
- Αυξάνει τη ρευστότητα στο αίμα με αποτέλεσμα τη μείωση των θρόμβων αίματος.
- Αυξήστε τον μυϊκό τόνο.
- Αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL).
- Μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος.
- Αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου.
- Αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
- Γίνεται ευκολότερο να χάσετε το περιττό βάρος.
- Αυξημένος βασικός μεταβολικός ρυθμός
Υπάρχει μια σταθερή μορφή γενικής ευημερίας.
