Προπόνηση διασταυρούμενης έντασης

Ας το παραδεχτούμε, πόσοι από εσάς εφαρμόζετε τόσο σπάνια (κατά τη γνώμη μου, υπερβολικά) μεθόδους τόσο πολύ ...:

• ... τότε οι μύες βρέθηκαν συνεχώς (ή σχεδόν) άδειοι;
• ... έχουν χάσει την αυτοπεποίθησή τους με αυτό το αίσθημα «άντλησης» τόσο συνηθισμένο όταν οι προπονήσεις ήταν πιο συχνές;
• ... έχουν χάσει το νόημα της μυϊκής αντοχής ... με την έννοια ότι η πρώτη σειρά είναι καλή ή κακή καταφέρνεις να το κάνεις, αλλά μετά υπάρχει μια πραγματική κάθετη κατάρρευση της απόδοσης;

Αν έχετε βρει τα παραπάνω και είμαι πεπεισμένος ότι είστε πολλοί, έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ίσως οι μεθοδολογίες που εφαρμόζετε «έλειπαν» από κάτι;

Λοιπόν, εάν από τη μία είναι αλήθεια ότι οι προπονήσεις πρέπει να είναι ιδιαίτερα έντονες για να «πυροδοτήσουν» τις διαδικασίες ανάπτυξης των μυών και ότι χρειάζονται αρκετές ημέρες για να αποκατασταθεί ο κατεστραμμένος μυϊκός ιστός ... από την άλλη πλευρά είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι η υπερβολική σπάνια προπόνηση μπορεί να μην συμφωνεί (Zaccone, 2001) με την ανάπτυξη των μυών.

Γιατί αυτή η δήλωση είναι τόσο αντίθετη με ορισμένες τρέχουσες "μόδες"; Για παράδειγμα, επειδή μια σύντομη περίοδος αδράνειας σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από τους Tidball et al. θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), ενός μυϊκού νευροδιαβιβαστή που είναι σημαντικός για την ενεργοποίηση των σαρκομερών του (Koh και Tidball 1999). Σύμφωνα με τον Anderson, στην πραγματικότητα, η υπερτροφία θα μπορούσε να καθυστερήσει λόγω πειραματικής αναστολής του μονοξειδίου. ο μυς.

Αυτό θα πρέπει να υποδηλώνει ότι η τοποθέτηση ενός μεγαλύτερου ερεθίσματος (φορτίο της συνεδρίας εργασίας) πρέπει να εισαχθεί όταν η προηγούμενη υπερ -αντιστάθμιση μπορεί να θεωρηθεί ότι έχει ολοκληρωθεί, αλλά προσέχοντας να μην πέσει σε αποζημίωση.

Πρέπει να τονιστεί, ωστόσο, ότι οι χρόνοι εκδήλωσης βιολογικών προσαρμογών είναι διαφορετικοί ανάλογα με τον τύπο προσαρμογής που πρόκειται να εξετάσουμε.

Ορισμένοι έχουν σχετικά σύντομους χρόνους υπερπληρωμής, ενώ άλλοι εκδηλώνονται σημαντικά ακόμη και μετά από πολλές ημέρες. Αυτή η δυναμική ορίζεται ως ΕΤΕΡΟΧΡΟΝΙΣΜΟΣ και οι γνώσεις του είναι θεμελιώδεις για τον προγραμματισμό της κατάρτισης.

Επομένως, ο φόρτος εργασίας μεταξύ των διαφόρων συνεδριών πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και προοδευτικά, αλλά να εναλλάσσεται με ακριβείς φάσεις αναγέννησης, στις οποίες το φορτίο πρέπει να μειώνεται. Σε αυτές τις περιόδους λαμβάνει χώρα η οργανική προσαρμογή, δηλαδή η καθιέρωση αυτών των μηχανισμών που αντισταθμίζουν το έργο που επιτελείται αυξάνοντας τα λειτουργικά αποθέματα και προδιαθέτοντας το βιολογικό σύστημα σε μια πιο σκληρή δέσμευση.

Αυτός ο τύπος κατανομής του διωνύμου διέγερσης-προσαρμογής πρέπει συνεπώς να πραγματοποιηθεί μέσω μιας «κυκλικής οργάνωσης που θα εγγυάται την επανάληψη του ερεθίσματος σε χρήσιμους χρόνους για την εκμετάλλευση της υπεραντιστάθμισης.

Αυτό γίνεται συνδέοντας τον φόρτο εργασίας κάθε μεμονωμένης συνεδρίας, με ορθολογικό τρόπο με αυτόν της επόμενης συνεδρίας, προκειμένου να εξορθολογιστεί η διαδικασία κατασκευής του λεγόμενου μικροκυκλ της προπόνησης, δηλαδή εκείνο το σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (που διαρκεί γενικά 5-10 ημέρες) μέσα στο οποίο αρθρώνονται οι προπονήσεις.

Ένας πραγματικά παραγωγικός τρόπος για τη δομή ενός προγράμματος προπόνησης είναι αυτό που προσωπικά ονόμασα "διάθεση διασταυρούμενης έντασης".

Στην πράξη, πρόκειται για προπόνηση στον ίδιο πίνακα των μυϊκών τμημάτων με δύο τρόπους: έναν βαρύ και έναν ελαφρύ. Ένας πίνακας "δίδυμων" πρέπει στη συνέχεια να αντιστοιχεί σε αυτόν τον πίνακα στον οποίο τα τμήματα των μυών θα εκπαιδευτούν με ανεστραμμένο τρόπο.

Δευτέρα Θέρμανση Σειρά
αποτελεσματικός Επαναλαμβάνω Τεχνικές έντασης Ξεκουραστείτε ανάμεσα
τα ελάχιστα σύνολα) Α'1 Χαμηλή τροχαλία 2-3 x 5 4 6+6+6 Απογύμνωση 2,5 Α2 Πουλόβερ με απλωμένα χέρια 1 x 5 3 8-12
2
Θωρακική μηχανή 1 x 5 2 8-12 λειτουργία φωτισμού 1
Δικέφαλος, με 2 αλτήρες, καθιστός
σε πάγκο κεκλιμένο στους 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Απογύμνωση 1,5
Τρικέφαλος στα καλώδια 1 x 5 2 8-12 λειτουργία φωτισμού 1
Τραγάνισμα - 3 20 Σχεδόν στο όριο 1

Τρίτη Θέρμανση Σειρά
αποτελεσματικός Επαναλαμβάνω Τεχνικές έντασης Ξεκουραστείτε ανάμεσα
τα σύνολα (ελάχιστα) Α'1 Αργό με δύο αλτήρες 2-3 x 5 3 8-12
1,5 Α2 Σηκώστε τα αλλάξτε 1 x 5 3 6+6+6 Απογύμνωση 1
Τύπος 1-2 x 5 2 12-15 λειτουργία φωτισμού 1,5
Ανεβείτε στους 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Απογύμνωση 1
Μπούκλα ποδιών 1-2 x 5 2 12-15 λειτουργία φωτισμού 1
Μηχανή μόσχων 1 x 5 3 6+6+6 Απογύμνωση 1

Πέμπτη Θέρμανση Σειρά
αποτελεσματικός Επαναλαμβάνω Τεχνικές έντασης Ξεκουραστείτε ανάμεσα
τα σύνολα (ελάχιστα) Α'1 Σταυροί σε επίπεδο πάγκο 2-3 x 5 4 6+6+6 Απογύμνωση 2 Α2 Πρέσες με 2 αλτήρες στον πάγκο στους 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Χαμηλή τροχαλία 1-2 x 5 2 8-12 λειτουργία φωτισμού 1,5
Γαλλικός Τύπος με κάμπερ, επάνω
ελαφρώς παρακμασμένος πάγκος 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Απογύμνωση 1,5
Δικέφαλος με μπάρα 1 x 5 2 8-12 λειτουργία φωτισμού 1
Υπερέκταση - 3 20 Σχεδόν στο όριο 1

Σάββατο Θέρμανση Σειρά
αποτελεσματικός Επαναλαμβάνω Τεχνικές έντασης Ξεκουραστείτε ανάμεσα
τα σύνολα (ελάχιστα) Α'1 Τύπος 2-3 x 5 3 8-12
2,5 Α2 Επιμήκυνση ποδιού 1 x 5 3 6+6+6 Απογύμνωση 2
Πλευρικές αυξήσεις 1-2 x 5 2 12-15 λειτουργία φωτισμού 1
Μπούκλα ποδιών 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Απογύμνωση 1,5
Ανεβείτε στους 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 λειτουργία φωτισμού 1
Μοσχάρι καθιστό 1 x 5 3 6+6+6 Απογύμνωση 1
μεγάλο Μ. Μ. ΣΟΛ. V. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. Εβδομαδιαία οργάνωση μονάδων κατάρτισης.
για να λάβετε την επανάληψη του Mesocycle για 3-5 εβδομάδες
ΡΕ. ΜΙΚΡΟ.
Π.
ΕΡ
Π. ΕΡ
ΡΕ.
ΜΙΚΡΟ. ΣΙ. Sd
Τ.
ΦΑ. Τ. ΦΑ.
ΣΙ.
Sd Προς το Κομμάτι
μεγάλο
Κομμάτι

Σημείωση:

• Οι διαδοχικές ασκήσεις, που υποδηλώνονται με το ίδιο γράμμα (Α1 και Α2) πρέπει να εκτελούνται σε έναν κύκλο (όπως ένα υπερσύνολο, αλλά με ανάπαυση ενδιάμεσα).
• Κάποιες μέρες οι ασκήσεις θα εκτελούνται με βαρύ τρόπο (πιέζοντας προς μίμηση και εισαγωγής τεχνικών έντασης), ενώ άλλες ημέρες οι ασκήσεις θα εκτελούνται ελαφρώς με μεσαίες-υψηλές επαναλήψεις και μη φέρνοντας τη σειρά στο όριο.
• Η απογύμνωση (6 + 6 + 6), για χρήση μόνο στην τελευταία σειρά της άσκησης, γίνεται με αναρρίχηση - χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ - κατά καιρούς το βάρος κατά 20%
• Εκρηκτική εκτέλεση στη συστολή (περίπου 2 δευτερόλεπτα) και αργή στην αρνητική (περίπου 4 δευτερόλεπτα).
• Οι χρόνοι ανάπαυσης που αναφέρονται αναφέρονται στη σειρά προπόνησης. για εκείνους που προθερμαίνονται - μεταξύ της μιας σειράς και της άλλης - μπορείτε να ξεκουραστείτε λιγότερο.
• Στη σειρά εκπαίδευσης είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων: αυτές που εμφανίζονται είναι μόνο ενδεικτικές.
• Εφαρμόστε την αρχή του προοδευτικού φορτίου: όταν στην πρώτη σειρά μιας δεδομένης άσκησης, μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις από αυτές που αναφέρονται στο αντίστοιχο διάστημα, στην ακόλουθη προπόνηση αυξήστε το βάρος κατά 5-10%

Η δομή των πινάκων διασταυρούμενης έντασης μπορεί - με μια όχι πολύ έντονη ματιά - να φαίνεται στοιχειώδης, αλλά είναι εξαιρετικά παραγωγική. Iθελα να το διευκρινίσω γιατί πριν από λίγο καιρό, ένας μαθητής μου του οποίου η τεχνική κατάρτιση (είναι ... ε ... εκπαιδευτής ...) προέρχεται από μια τάση που θα ορίζω προσωπικά »περισσότερο συγκλονιστικό καπνό παρά ψητό... ", αναλύοντας (να το πω έτσι ...) το σχήμα, δεν μπόρεσε να εξωτερικεύσει τίποτα άλλο (από τη σειρά:"είναι καλύτερα να σωπάσετε και να δώσετε την εντύπωση ότι είστε ηλίθιοι παρά να ανοίξετε το στόμα σας και να είστε σίγουροι... ") ότι οι ακόλουθες λέξεις: «αλλά αυτό είναι ένα παλιό τραπέζι γδαρσίματος... ", ούτε καν από απόσταση Ιστορικό αυτό βρίσκεται πίσω από αυτό ... αλλά δεν περιμένω ότι σε ορισμένες εταιρείες κατανοούν τέτοιες λεπτότητες ...

Φραντσέσκο Κουρέ

Ο Francesco Currò, δάσκαλος ASI / CONI, δάσκαλος της "Ακαδημίας Γυμναστικής, αθλητικός προπονητής και personal trainer, είναι ο συγγραφέας του νέου βιβλίου"Ολόσωμος", του" ηλεκτρονικού βιβλίου "Η προπόνηση"και του βιβλίου" Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων ". Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου [email protected], επισκεφθείτε τους ιστότοπους http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή http: //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349/23.333.23.

Βιβλιογραφία:
Καθ. Giacomo Zaccone - "Μυϊκή ανάπτυξη και μετασχηματισμός: νέα σύνορα της μοριακής βιολογίας" - Physical Culture and Fitness n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Εγχειρίδιο που σχετίζεται με το μάθημα πρώτου επιπέδου για εκπαιδευτές Body -Building
Francesco Currò - "Το σύστημα πολλαπλών συχνοτήτων", εκδόσεις RED 2002
Francesco Currò - τεχνικό φυλλάδιο "Εκπαίδευση"
Δρ Alessandro Gelli - "Πώς να αποκτήσετε ένα δυνατό, όμορφο και υγιές σώμα, στην" οικειότητα του σπιτιού σας "