Βάρη και αεροβική

Επιμέλεια Δρ Michela Folli

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΑΕΡΟΒΙΚΗ

Ciaooo ... σήμερα σου προτείνω ένα πρόγραμμα που πρέπει να κάνεις αν είσαι λάτρης της αεροβικής που, όπως υποστήριζα πάντα, είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την επίτευξη καλών καρδιαγγειακών καταστάσεων.
Αυτό το πρόγραμμα που θα σας προτείνω, ένα πρόγραμμα με βάρη, πρέπει να αυξήσει τη δύναμη και να διατηρήσει την ισορροπία μεταξύ των κύριων μυϊκών ομάδων. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τις ασκήσεις πιο εύκολα και με μικρότερη πιθανότητα ατυχημάτων. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους για να αυξήσετε την ευελιξία ...
Σας συνιστώ να τρέχετε ολόκληρο το πρόγραμμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα αποκατάστασης και όχι περισσότερες από 3 ημέρες μεταξύ μιας προπόνησης και της επόμενης ...

1. Bench Press Extensions: 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων ενώ αυξάνετε το φορτίο
2. Κάμψεις βραχίονα τροχαλίας: 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων
3. Πεκ Ντεκ: 3 σειρές 12/10/8 επαναλήψεις
4. Πλευρικές αυξήσεις με αλτήρες: 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων
5. Μπούκλες μπούκλες για δικέφαλους μυς: 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων
6. Καθισμένες επεκτάσεις αλτήρων για τρικέφαλους μυς: 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων
7. Πρέσα 90 ποδιών: 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων αυξάνοντας σταδιακά το βάρος
8. Ξαπλωμένο πόδι μπούκλα: 3 σετ των 12/10/8 επαναλήψεων
9. Μηχανή προσαγωγής και απαγωγής ή ανύψωση πλευρικών ποδιών: 3 σετ των 12/15 επαναλήψεων
10. Τραγούδι για την κοιλιά: 4 σετ 20/30 επαναλήψεων
11. Lumbar Bench Press Extensions: 4 σετ έως 15 επαναλήψεων, τότε μπορείτε
προσθέστε φορτίο ...

Σας συνιστώ να ξεκουράζεστε 1 λεπτό από το ένα σετ στο άλλο, να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να φοράτε κατάλληλα παπούτσια και να προσέχετε τον πόνο στις αρθρώσεις, μην υπερβαίνετε το φυσιολογικό εύρος κίνησης ...
Το πρότεινα επειδή η αερόβια προπόνηση από μόνη της δεν είναι αρκετή, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για να δυναμώσετε και να τονίσετε ... σε όλα είναι απαραίτητο να προσθέσετε πραγματικές ασκήσεις διατάσεων ... οπότε αν στο γυμναστήριο σας υπάρχουν πραγματικά μαθήματα. πραγματικά τυχερός ... doeliiiiiiii !!!!!!!

Σε ένα μελλοντικό άρθρο θα επικεντρωθώ στη σημασία του τεντώματος και στα οφέλη που φέρνει μόνο αν εκτελεστούν με τις σωστές μεθόδους ...
Πάντα θα προσπαθώ να είμαι σχηματικός ... τα πολλά λόγια είναι περιττά ...
καλή δουλειά